Aerobna šetnja je dovoljno dugo i dovoljno žustro da dovede vašu brzinu otkucaja srca u aerobnu zonu brzine otkucaja srca i zadrži je tamo 30 do 50 minuta. Ovo je viša brzina otkucaja srca, između umjerenog i snažnog intenziteta. Hodat ćete vrlo brzo, teško disati i znojenje.
Morat ćete odvojiti 45 minuta do sat vremena za ovu šetnju tako da možete uključiti zagrijavanje, istezanje i kočenje.
Kada za napraviti aerobni šetnju
Možete to raditi svaki drugi dan. U danima u međuvremenu, učinite zdravstvenu šetnju ili plesnu masnoću ili uživajte u treningu za trening s utezima. To omogućuje tijelu da napuni svoje energetske dućane i uključi prednosti treninga.
Što trebaš
Možete izvesti ovu šetnju izvana ili iznutra na treadmillu ili unutarnjoj stazi za šetnju. Te htijenje ištanje pronaći tečaj gdje možete brzo hodati bez mnogo prekida za ulične prijelaze i sl. Za brz tempo hodanja da bi se otkucao srce u aerobnu zonu, trebat će vam fleksibilne tenisice za trčanje. Vi ćete poželjeti nositi odjeću koja vam daje slobodu kretanja i koja može otupati znoj. Zato što ćete se znojiti, morat ćete vodu nositi ili ćete ga imati na raspolaganju svakih 20 minuta kako biste se napunili.
Kako vježbati
- Započnite laganim tempom 5-10 minuta.
- Zaustavite se i provedite istezanje i fleksibilnost tijekom 5 minuta.
- Nastavite, hodajte brzinom koja vam donosi otkucaje srca do 70-80% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR).
- Ovo je brz tempo u kojem se teško dišete i sposobni govoriti u kratkim rečenicama.
- Šetnja 30-50 minuta na ovom koraku.
- Hladi se 5-10 minuta laganim tempom.
- Završite s 5 minuta nježne vježbe istezanja i fleksibilnosti.
Prednosti
Ovo vježbanje za hodanje poboljšava vašu aerobnu kondiciju, tako da ćete moći vježbati snažnije i duže vrijeme. Povećava broj i veličinu krvnih žila u mišićima i gradi pluća.
U ovoj vježbi intenzitet, 50% vaših kalorija spalio su masti, 1% su bjelančevine i 50% su ugljikohidrati. Aerobna faza vašeg treninga trebala bi biti 50 minuta ili manje kako bi se spriječilo nakupljanje mliječne kiseline . Ako želite vježbati duže od sat vremena, najbolje je usporiti ritam za ostatak hoda.
Dobivanje brzine otkucaja srca do aerobne zone tijekom pješačenja
Morat ćete brzo hodati kako biste povećali brzinu otkucaja srca do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Koristite naše savjete za brže hodanje kako bi vaše šetnje bile snažnije. Na treadmillu, povećanje nagiba će povećati brzinu otkucaja vašeg srca, tako da možete dobiti tu korist na sporije brzine. Na otvorenom, pronalaženje rute koja ima brežuljke i stepenice je jedno rješenje, iako se stopa vašeg srca može oporaviti na padinama. Dodavanje stupova za šetnju u fitnessu također može povećati brzinu otkucaja srca.
Ako ste već zdrava osoba, možda nećete moći lako postići brzinu otkucaja srca do 70% maksimalne brzine otkucaja srca hodanjem. Vi svibanj želite dodati intervalima trčanje na svoj hodanje vježba kako bi vaše srce visoka stopa.