Upravo se pridružio teretani ? Čestitamo na poduzimanju vašeg prvog koraka prema zdravijem životu. Do sada ste vjerojatno krenuli u obilazak vašeg novog kluba i vidjeli puno sjajnih, znojnih ljudi koji rade.
Vidjeli ste stotine strojnih i izmišljenih naprava, koji su dizajnirani da bi vas mogli oblikovati. Vidjeli ste kalendar takvih tjelovježbi, trebalo bi vam nekoliko mjeseci da ih isprobate. Plaćali ste svoj novac, dobivši ID, a sada ste spremni. Možda se čak i uzbuđuje, zar ne?
Gdje počinjete?
Ali što se događa prvi put kada hodate u teretani, zapravo vježbate? Vi svibanj osjećati zbunjen i upadljiv . Vjerojatno se ne sjećate kako bilo koji od ovih strojeva radi i, što je još gore, nemate pojma gdje početi .
Započnite s desne noge s ovim pregledom različitih područja vaše teretane, od kardio do treninga snage, tako da možete shvatiti gdje početi.
Nabavite svoju orijentaciju novog člana
Nakon što se pridružite teretani, možda će vam biti ponuđena orijentacija nove članice. Možda ćete biti u iskušenju da ga preskočite, ali nemojte ... možete naučiti neke vrijedne informacije, čak i ako ste veteranski vježbač.
Na ovom planiranom sastanku, osobni trener ili stručnjak će vam dati obilazak kluba i dati vam osnove kako stvari rade. Ostale stvari koje mogu biti uključene:
- Procjena zdravlja
- Analiza tjelesne masti
- Upute o korištenju osnovnih strojeva za trening snage
- Pomoć pri odabiru vježbi, ponavljanja i postavljanja
- Kako koristiti različite kardio strojeve
- Informacije o brzini otkucaja srca i intenzitetu
- Opće smjernice za vježbanje
Te sesije nisu osobne vježbe , tako da nećete nužno dobiti potpuno vježbanje stvoreno za vas. No, ovo je odličan način da naučite osnove kako stvari funkcioniraju.
Prečesto, novi članovi preskočuju orijentaciju ili zato što već znaju što rade ili zato što žele izbjeći prodajni teren za osobnu obuku (i prodajni teren je uvijek mogućnost, jer tako treneri dobivaju svoje klijente).
Ali, čak i ako već vježbate, orijentacija će vam pokazati gdje se stvari nalaze, kako prilagoditi strojeve, a također će vam dati poznato lice u teretani. Lijepo je imati nekoga kome možete pomoći ako vam je potrebna.
Dreaded Cardio odjeljak
Većina je teretana podijeljena na različita područja s kardio na jednoj strani i trening snage s druge strane. Kardio odjeljak može izgledati kao beskrajno more divovskih strojeva koji zavijaju i zveče i kreću se na neobične načine.
Evo što vam može učiniti da se osjećate bolje: Većina strojeva imat će upute ispisane na konzoli koja vam govore kako započeti. Da vam pomogne još više, sljedeća je slom najčešćih kardijalnih strojeva i koji su odlični za početnike.
Treadmill
Ovo je jedan od najpopularnijih strojeva u teretani jer oponaša aktivnosti koje su većina nas upoznata - hodanje i trčanje. Mnogi novorođenčad žele početi s treadmill jer je jednostavan za korištenje i to je poznato. Možete hodati ili trčati, a možete podesiti brzinu i nagib za raznovrsnost.
Elliptski trener
Ovo je još jedan popularan stroj jer nudi ne-utjecaj vježba. Djeluje gotovo poput bicikla, a vi samo pedaljete dok stoje. Neki treneri imat će rampe koje idu gore i dolje dok drugi imaju ručke za ruke. Također možete dodati intenzitet podešavanjem otpora.
Stair Stepper
Ovaj stroj je teži od ostalih, zahtijeva više uvjeta za noge i srce, tako da možda neće biti najbolje za početnike. Pomoću ovog stroja možete stati na pedale i gurati prema gore i dolje dok držite na ručkama.
Stacionarna bicikla
Ovo je još jedna velika mogućnost za početnike i vjerojatno jednu od jednostavnijih aktivnosti na raspolaganju. Većina dvorana će ponuditi recumbent verziju, koja ima više leđa podrška, a uspravna verzija, koja može biti intenzivnije.
To ne pokriva sve dostupne strojeve pa pogledajte druge opcije. Pokušajte odabrati uređaj koji vam najviše odgovara i dopustiti da naučite kako ga ispravno koristiti. Čak i hodanje na treadmill će se na početku osjećati čudno.
Više
Strojevi za trening snage
Područje treninga snage može biti najviše zbunjujuće u cijeloj teretani, puna neobičnih obličja s ručkama i trakama i kabelima.
Ali, dobra stvar je da većina teretana organiziraju opremu za vježbanje snage kako bi vam lakše navigirali. Na primjer, možete pronaći strojeve kategorizirane po mišićnoj skupini; Prsa, leđa, ramena, biceps, triceps, abs i donji dio tijela.
Vjerojatno ćete primijetiti da postoje različite vrste strojeva za svaku grupu mišića - redoviti stroj za prsni stroj, prigušeni prsni komad, palubni poklopac. Svi rade na prsima, ali kako biste odabrali koje ćete koristiti?
Ili biste ih trebali koristiti? Najbolje je odabrati jednu vježbu ili stroj po grupi mišića. Kada prođete svoju orijentaciju, trener će vam najvjerojatnije pokazati strojeve s kojima možete započeti s osnovnim vježbanjem. No, primjer početnog rada na strojevima može biti:
- Prsa (prsa)
- Preostalo vrijeme (natrag)
- Ramena (ramena)
- Biceps curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (četvorci, glute i loza)
- Proširenje nogu (četvorci)
- Noga (Curl)
- Natrag proširenje (donji dio leđa)
- Ab Curl (abs)
Ako ste početnik, počevši s strojevima može biti dobar izbor jer pružaju podršku dok učite kako izvršiti vježbe s dobrim oblikom. Oni također rade na nepokretnoj stazi i ne zahtijevaju jednaku koordinaciju kao i slobodni utezi. Jednom kad postanete jači i sigurniji, preporučujemo da dodate više slobodnih utega u miks kako biste radili na drugim područjima tijela.
Možete saznati više o tome kako odabrati vježbe u treningu s utezima 101 .
Odjeljak za slobodnu težinu
Ako strojevi za vježbanje snage izgledaju zbunjujuće, ogromne police tegovi za bućanje, tanke, tanjure i još mnogo toga mogu izgledati još zastrašujuće. Masa slobodne težine obično će biti blizu strojeva, a ovdje ćete pronaći različite zanimljive opreme kao što su:
- Tegovi za vežbanje
- Tegobe s opterećenjem pločica
- Fiksne težine barbells
- Ravne i klizne klupe
- Olimpijske barove
- Štapovi za težinu
- Stanice za tisak
Također bih uključio strojeve s kabelom ili slobodnim pokretima u slobodnom dijelu teretane, jer kabeli ne rade na nepromijenjenom putu, poput gore spomenutih strojeva i više su kao vježbe slobodne težine budući da morate koristiti svoj vlastito tijelo za ravnotežu i podršku.
Ako niste upoznati s bućicom ili vježbama slobodnih težina, možda biste željeli unajmiti trenera kako biste dobili individualiziranu pomoć. Također ćete naći detaljne vježbe slobodnih težina u vježbama za pojedine mišićne skupine.
Grupe fitness klase
Drugi dio koji može uplašiti novog člana teretane je područje fitness grupe. Većina klubova imat će barem jedan studio za nastavu, a često će ovaj studio imati staklena vrata i prozore kako bi svi mogli vidjeti. To je dovoljno samo da uplašite neke ljude, ali ne i dalje.
Ako se pomičete kroz tečajeve koje vam nudi teretana, možda ćete pronaći nešto što ste oduvijek željeli isprobati ... a sada je vaša prilika.
Nastava Vašeg teretana može ponuditi
- Korak aerobika
- Kickboxing
- Trening snage skupine
- Dancy nastava poput hip-hopa ili salse
- joga
- pilates
- Spinning (na stacionarnom tipu bicikla)
Vaš klub može također imati klase specijalnosti (osnovne vježbe, BOSU Balance Trainer classes, boot kamp) i mogu imati programe za mršavljenje s kojima se možete prijaviti uz zasebnu naknadu. I nemojte zaboraviti, ako vaš klub ima bazen, mogu ponuditi i aerobiku u vodi.
Ako ste sramežljivi, te ideje mogu pomoći
- Pogledajte razred iz daljine da biste dobili osjećaj za to.
- Prijavite se s prijateljem da isprobate razred s vama.
- Dođite rano i provodite nekoliko minuta na kardio stroj kako biste smirili živce.
- Povežite se s nekim u razredu . Pristupite nekome tko izgleda prijateljski i pitaj je li prethodno uzeo razred. Ako je, priznajte da ste nova i zatražite detalje. Mnogo puta, ta će vas osoba podnijeti pod svojim krilom i prošetati kroz osnove.
- Razgovarajte s instruktorom . Učite rano u školu i upoznajte instruktora. On ili ona znat će točno kako ćete se osjećati ugodno.
- Podsjetite se da uvijek možete otići ako vam se ne sviđa klasa ili je katastrofa.
Nemojte se bojati isprobati nešto novo. Samo pazite da pročitate opise klase i odaberete vježbe koje odgovaraju vašoj razini vježbanja i ciljevima.
Odjel za apsolutnu i fleksibilnost
Većina klubova će staviti na stranu područje za vas da se protežu i / ili rade svoj abs. To je često omiljeni dio teretane, ali ovo područje često može izgledati malo zastrašujuće sa svim vrstama izvođenja. Možda ćete vidjeti prostirke, vježbe, BOSU Balance Trainers, bendove otpora, diskove na napuhavanje, balansne ploče, pa čak i goleme pjene.
Ne brinite se ... ne morate znati kako koristiti sve te stvari! Ali, želite se pobrinuti da se protežu nakon treninga kako bi mišići bili gipki i fleksibilni. Ne morate ništa drugo osim tepiha za to. U nastavku su primjeri vježbanja fleksibilnosti za sve razine fitnessa:
- Donji dio tijela rastezira se
- Uklanjanje cijelog tijela
- Opuštajući se stisnuti vježbanjem
- Ukupno se proteže s bendovima otpornosti
- Ukupno strijanje za starije osobe
Ako ste zainteresirani za neku drugu opremu i radite svoj kormilar, saznajte više o ab vježbama i vježbama , kako koristiti BOSU balans trenera i kako koristiti valjak pjene .