Većina ljudi ne misli na njihov put gubitka težine kao matematički problem. Ali na mnogo načina, to je. Da biste izgubili težinu, morate izračunati svoju jednadžbu energetske bilance, a zatim mijenjati brojeve da biste stvorili gubitak težine . Ako možete dobiti svoje brojeve kako bi naginjali u pravom smjeru, smanjit ćete i zadržati funti za dobro.
Koja je jednadžba energetske ravnoteže?
Energetska ravnoteža je jednostavno odnos između vašeg unosa energije i energije.
Kompletna energetska jednadžba izgleda ovako:
Energetska ravnoteža = ulaz energije - izlaz energije
Ne izgleda vrlo komplicirano, zar ne? Ali možda nećete imati brojeve za matematiku. Dakle, da biste shvatili svoju energetsku ravnotežu, morate prikupiti neke važne informacije.
Kako izračunati unos energije
Unosimo energiju kad jedemo. Hrana koju konzumiraju daje kalorije . Kalorije su jednostavno jedinica energije ili topline. Hrana koju jedemo i pića koja konzumiraju pružaju različite količine energije. Svaka proteina i ugljikohidrati daju 4 kalorija po gramu, a masnoća daje 9 kalorija po gramu.
Pa kako znate svoj unos energije? Ubrojite broj kalorija koje jedete svaki dan. Možete to učiniti jednostavnim dnevnikom za preuzimanje hrane ili možete upotrijebiti popularnu aplikaciju za brojanje kalorija . Tipična žena može konzumirati bilo gdje od 1200 do 2500 kalorija dnevno. To je prilično veliki raspon. Da biste dobili najtočniji broj za vas, pratite kalorije najmanje tjedan dana.
Kako izračunati energijski izlaz
Energetski učinak se događa kada vaše tijelo koristi energiju. Često se to odnosi na "goruće" kalorije, čak i kada spavate, vaše tijelo koristi energiju za obavljanje osnovnih funkcija kao što su disanje i cirkulirajuća krv. Stopa kod koje vaše tijelo gori kalorije u mirovanju nazivaju se osnovna metabolička stopa (BMR ).
BMR čini otprilike 60-75% ukupnog broja kalorija koje svakodnevno spali.
Također trošite energiju tijekom aktivnosti svakodnevnog života , kao što je pranje posuđa ili kupovanje, i naravno, kroz tjelesnu vježbu. Te aktivnosti čine oko 15-30% vašeg ukupnog opterećenja kalorija svaki dan. Posljednjih 5-10% kalorija spaljuje se kroz toplinski učinak hrane kada jedete i probavite jela i zalogaje.
Postoje različiti načini za izračunavanje broja kalorija koje svakodnevno snimite. Jedan od najjednostavnijih načina je korištenje kalkulatora kalorija kao što je ovaj:
Izračunajte jednadžbu energetske ravnoteže
Ako je vaš unos energije i izlaz energije savršeno uravnoteženi, nećete izgubiti težinu. Savršena energija stvara stabilnu težinu. Da biste promijenili svoju težinu, morate vršiti mjeru tako da više nisu uravnoteženi.
Pozitivna ravnoteža energije se događa kada vaš unos energije bude veći od vašeg energetskog učinka. To jest, jedete više kalorija nego vaše tijelo treba. Vaše tijelo pohranjuje višak energije ili kalorija kao masnoću. To rezultira u debljanju.
Dobitak težine = ulaz energije> izlaz energije
Gubitak težine nastaje kada stvorite negativnu energetsku ravnotežu . To znači da vi trošite više kalorija nego što konzumirate. Kada se pojavi ova neravnoteža, vaše tijelo gori pohranu energije (masti) kako bi funkcioniralo i izgubite težinu.
Negativna energetska bilanca ponekad se zove kalorijski deficit .
Gubitak težine = ulaz energije
Kada ocijenite vlastitu energetsku bilancu, najbolje je dobiti točne brojeve što je više moguće. Male razlike u unosu energije i izlazu energije mogu napraviti veliku razliku u vašoj težini.
Primjeri jednadžbi energetske ravnoteže
Jeste li spremni za izračun vlastite energetske bilance? Evo dvije uzorak jednadžbe za upotrebu kao vodič.
Dieter # 1: Megan
Kalorije konzumirane svaki dan: 2000
Kalorije su palile svaki dan: 1750
2000 (ulaz energije) - 1750 (izlaz energije) = 250 kalorija
Megan ima pozitivnu energetsku bilancu od 250 kalorija dnevno.
To ne zvuči toliko. Ali tijekom tjedan dana njezina procijenjena bilanca bila bi 1750 kalorija ili dovoljna da se dobije pola kilograma težine.
Dieter # 2: Carol
Kalorije konzumirane svaki dan: 1800
Kalorije su palile svaki dan: 2050
1800 (ulaz energije) - 2050 (izlaz energije) = -250 kalorija
Carol ima negativnu energetsku bilancu od 250 kalorija. Tijekom tjedan dana, tijelo će morati izgorjeti 1750 kalorija pohranjene masti kako bi zadovoljile svoje potrebe, a izgubiti će približno pola kilograma težine.
Pravo jednadžba energetske ravnoteže za mršavljenje
Dakle, ako je gubitak težine samo jednostavna jednadžba, zašto je tako teško izgubiti težinu? Budući da postoje mnogi čimbenici koji utječu na energiju i energiju . Stvari poput vašeg medicinskog statusa, dobi i raspoloženja utječu na vašu jednadžbu energetske ravnoteže svaki dan. Gubitak težine je jednostavna jednadžba, ali pronalaženje prave ravnoteže zahtijeva malo više posla.
Ako ste na početku vašeg putovanja na težini ili ako pitate svoj trenutačni plan prehrane i vježbanja, jednadžba energetske bilance je idealno mjesto za početak. Ne morate kupiti fantastične alate niti uložiti u skupi program mršavljenja. Pokušajte sami napraviti neke promjene. Ocijenite čimbenike koji utječu na unos kalorija i kalorijski učinak. Imate kontrolu nad nekim čimbenicima (poput razine aktivnosti) i bez kontrole nad drugima (dob, spol). Jednostavno promijenite što možete naginjati mjerila vaše jednadžbe energetske bilance i dosegnuti ciljeve vašeg mršavljenja.