Zašto bi žene trebale trenirati s utezima

U posljednjih nekoliko desetljeća žene su se povećavale u mršavljenja. Prednosti treninga snage za žene ne bi smjele biti podcijenjene. Iako veliki mišići imaju tendenciju da ne budu jedna od akvizicija koje žene dobivaju od treninga na težini, povećana snaga, ravnoteža i gustoća kostiju.

Žene nemaju ogromne mišiće od utega

Snažne žene Stay Slim bila je najprodavanija knjiga za Miriam Nelson jer je bila jedna od prvih autoriteta koja je trenirala za trening s utezima kao suvremeni problem za žene s obećanjima o gubitku masnoće , povećanju čvrstoće i prednosti gustoće kostiju kao puferu protiv nastupa osteoporoze i druge dobne i lifestyle povezane nevolje.

Za muškarce ova su pitanja nešto drugačija jer muškarci u određenoj mjeri zaštićuju testosteron muškog spolnog hormona koji ima tendenciju povećanja rasta mišića i kostiju. Ipak, čak i muškarci pate od starije osteoporoze i gubitka mišića. Vježba, uključujući trening snage, jedno je od rješenja.

Iako žene proizvode testosteron - to je važno za ženske seksualne napade - one ne proizvode jednako kao i muškarci, i zato žene ne rastu velike mišiće pod stimulacijom treninga na težini ili u bilo kojem drugom trenutku. Ipak, poboljšanja snage i stimulacija rasta kostiju kroz trening s utezima nije nužno proizvod veličine mišića - jedan od razloga zašto trening s utezima još uvijek funkcionira za žene i može raditi za vas, iako se ogromni mišići neće dogoditi osim ako ne uzmete steroide . Možete se opustiti zbog tog aspekta.

Trening tjelesne aktivnosti i utega štiti od raka dojke

Jedan od glavnih faktora rizika za rak dojke je pretilost.

Američko društvo za rak objavilo je ovo izvješće u siječnju 2007. godine. Izvješće je također pokazalo da tjelesna aktivnost štiti od raka dojke, a možda i povratak raka nakon tretmana. Lako je vidjeti da mršavljenje s programom prehrane i vježbanja, uključujući težine, može smanjiti rizik od raka dojke, bez obzira na obiteljski rizik naslijeđenih.

Zapravo, ako imate rak dojke u neposrednoj obitelji, program vježbanja može biti jedna stvar koju možete učiniti kako biste smanjili rizik.

Osim toga, žene s dijagnosticiranim karcinomom dojke i koje se podvrgavaju liječenju se savjetuje da se bave treniranjem tjelesne težine. Neke studije pokazuju poboljšanu kvalitetu života bez nuspojava. Sveobuhvatni program vježbanja može znatno smanjiti rizik od ponovnog pojavljivanja karcinoma dojke. To je ono što je američko društvo za rak moralo reći:

3.000 preživjelih od raka dojke u studiji zdravstvene zaštite medicinskih sestara pokazalo je da su veće razine fizičke aktivnosti nakon liječenja bile povezane s smanjenjem rizika od ponovnog pojavljivanja raka dojke, smrti specifične za rak dojke i smrtnosti od svih uzroka. Smanjenje rizika je vidljivo sa samo 1 do 3 sata tjedno umjerene intenzivne aktivnosti s daljnjim smanjenjem za one koji obavljaju 3 do 5 sati tjedno.

Težina treninga u klimakterijumom

Mnoge žene razumiju da su nešto zaštićene od raznih tegoba poput bolesti srca i osteoporoze od strane bogate ponude estrogena do menopauze. S opadanjem ovog ženskog hormona, očitanja kolesterola mogu se pogoršati, gustoća kosti može pasti i težina može početi rasti.

Ako nikad niste bili fizički aktivni ili ste godinama bili neaktivni, ovo je dobro vrijeme za početak vježbanja, općenito, i posebno trening s utezima. Vježba poboljšava zdravlje žena na više načina na ili oko menopauze. To je ono što je znanstvena recenzija pronašla o prednostima kombiniranog programa aerobnog treninga i otpornosti za žene u to doba. (Sports Med. 2004; 34 (11): 753-78.)

Opisana obuka vjerojatno će sačuvati normalnu tjelesnu težinu ili kombinirati s prehranom koja smanjuje težinu, sačuvati BMD (mineralnu gustoću kostiju) i povećati snagu mišića. Na temelju ograničenih dokaza, takva bi vježba mogla poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju, smanjiti hipertenziju (krvni tlak) i poboljšati dislipidemiju (krvne masti).

Ne morate biti zabrinuti da vam svibanj biti potrebno pokrenuti maratone ili postati bodybuilder, bilo. Redovno hodanje u kombinaciji s dobro osmišljenim programom treninga snage kod kuće može donijeti dobre rezultate u skladu s ovom studijom. Također je vrijedno napomenuti da iako dodatni napor obično rezultira većom koristom, početak s skromnim programom ključ je uspjeha. Dno crta je: radite ono što možete učiniti, ali samo to.

izvori:

Kushi LH, Byers T, Doyle C, Bandera EV. Smjernice za nutricionizam i tjelesnu aktivnost za prevenciju raka. CA Cancer J Clin 2006; 56: 254-281.

Ohira T, Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Učinci treninga na težini o kvaliteti života u nedavnim preživjelima s rakom dojke: studija utega za opstanak raka dojke (WTBS). Rak . 2006. 1. svibnja, 106 (9): 2076-83.

Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Vježba za zdravlje ranih žena u postmenopauzi: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih pokusa. Sports Med . 2004. godine; 34 (11): 753-78.