Čista i tisak veličanstvena je vježba koja gradi izdržljivost, kardiovaskularnu izdržljivost, mišićnu izdržljivost i čak snagu. Ne samo to, već i čisto i press nude još jednu prednost koju mnoge vježbe snage ne mogu pohvaliti: moć. Što je tako posebno o moći ? Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage je važan za sportaše koji trebaju iznenadni raspored aktivnosti u svom sportu, kao što su sprinting ili skakanje. Čak i oni koji ne usredotočuju na specifične sportske vježbe koriste vježbe za guranje brzine otkucaja srca na anaerobne razine , dodajući više kaloričnu opekotinu na ukupnu vježbu.
Zašto biste trebali dodati čist i tisak na trening obuke snage
Osnovan kao olimpijski lift, čisti i tisak rade ne manje od osam različitih mišićnih skupina. Donja polovica pokreta jača bokove, glute i loza, dok gornja polovica pokreta usmjerava ramena, prsa, leđa i ruke. U međuvremenu, cijeli potez oslanja se na vas da privučete svoju jezgru. Razgovarajte o vježbanju elektrana!
Zabrana ozljede, čiste i tisak je nešto što bi netko mogao i treba učiniti kao dio redovitog treninga snage . Ova vježba može se izvesti s dumbbells ili dvoručni uteg . Dvoručni utor omogućuje vam malo teže i malo stabilnosti s trakom. Dumbbells potiču svaku stranu da rade pojedinačno, a ne jača strana pokriva za slabije strane. Naravno, razina tjelesne mase određuje koliko težine odlučite podići. Ako ste novi u čistom i pritisnite, počnite s lakšim utezima i naučite kako pravilno oblikovati obrazac. Kada budete sigurni u vašu tehniku, počnite dodavati težinu dok ne dođete do točke da vam 6-8 ponavljanja ostavljaju bez daha!
Čista i pritisnite mogu biti u kombinaciji s drugim vježbama za noge, kao što su čučnjevi ili udubljenja, kako bi nadjačali donji dio tijela. Također se može postaviti u bilo koji gornji dio tijela kako bi guranje srčanog ritma bio veći. To se, rekao je, ovaj potez je vježba punog tijela. Bilo bi to savršen potez u upotrebi u vježbanju u obliku kruga. Na primjer:
- 4 minute na traci za trčanje ili eliptično
- 8 ponavljanja čiste i pritisnite
- 4 minute na traci za trčanje ili eliptično
- 8 ponavljanja čiste i pritisnite, i tako dalje.
Slijedite taj uzorak i za 15-20 minuta imate čvrstu vježbu!
U nastavku je detaljna uputa o načinu obavljanja čišćenja i pritisnite. Možete čak i vježbati s praznom trakom. Ako je moguće, učinite to u sobi s ogledalima, tako da stvarno možete osigurati da vaše tijelo radi ono što želite učiniti.
Korak 1
Počnite s nogama razmaknute širine ramena i držite dvoručni uteg otprilike dva inča udaljen od vaših šahtova. Gurnite svoje bokove natrag i zgrabite dvoručni utor kako bi dlanovi bili okrenuti prema vašem tijelu, a vaše ruke su razmaknute od ramena. Držite bokove dolje, prsa podignuta, oči naprijed i ruke dugo.
Korak 2
Držite jezgru vrlo tijesno i vozite kroz svoje pete kako biste brzo izvukli šipku do prsa, upravo ispred ključa kosti. Držite kralježnicu visoko. Budite eksplozivni i brzi u pokretu dok povlačite bar, držeći ga što bliže vašem tijelu koliko god možete.
Korak 3
Čim šipka stigne do prsa, opet vozite kroz pete i pritisnite izravno iznad glave i poravnajte ruke i noge. Čvrsto držite jezgru. Povratak na početni položaj s kontrolom.