Nema opreme? Nema problema. Ovaj krug cijelog tijela uključuje različite klasične vježbe tjelesne težine za rad tijela od glave do prstiju. Neki od poteza uključuju pliometrijsko skakanje i druge visoke poteze. Izmijenite vježbe kako bi odgovarale vašoj razini fitnessa.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening služi za srednje / napredne vježbe.
Potrebna oprema
Stolica, klupa ili korak
Kako da
- Izvršite vježbe za predloženo vrijeme, jedna za drugom, s kratkim počecima između njih
- Izvođenje kruga jednom za 10 do 15 minuta vježbanja, ponavljajući do šest puta za duže, naprednije vježbanje
- Dodajte dodatna razdoblja odmora po potrebi
Zagrijavajte : lagano-umjereno kardio 3-5 minuta
Preporučeno vježbanje
- Strujni krug - Izvršite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, uz vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini vježbanja i ciljevima.
1 - 1 Minuta izmjenjivih čučnja i skokova
Spustite se brzo i brzo za 2 ponavljanja, a zatim učinite 2 čučnja. Skokovi : Spustite se u čučanj i skočite što je moguće više, slijetanje u čučanj. Ponovite, izmjenjujući 2 ponavljanja svake vježbe.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: tako da svi čučanj skokovi čine ga teškim, imaju slabe utjecaje na čučnjeva kako bi olakšali
2 - 1 minute zrna i pluća
Korak naprijed u utrku s desnom nogom, a zatim korak natrag i naprijed naprijed s lijevom nogom. Ponovite 30 sekundi, krećući se što je brže moguće.
Slijedite s skakanjem plyo lunges : Počnite u iskorak, skočite i prebacite noge u zrak, slijetanje u utrku s drugom nogu naprijed. Ponovite, slijetanje s drugom nogom prema naprijed.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet mijenjanja: Učinite sve ploče da se više intenziviraju, a statička udubljenja za manje intenziteta.
3 - 1 minutu medvjeda puzeći s puškama
Za medvjeđivanje puziti , čučanj na podu i šetnja ruke na poziciju dasaka. Učinite pushup, na koljenima ili prstima, šećući ruke natrag i ustati.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: dodajte skok na kraju kako biste dodali intenzitet
4 - Jedan podvodni nogu za Power Hop
Počnite s težinom na desnoj nozi i rukama ravno gore. Savjet na bokovima kako bi torzo paralelno s podom dok podignu lijevu nogu ravno prema gore. Spustite lijevu nogu i spustite koljena u skok. Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane. Ova vježba je prilično zahtjevna bez težine, stoga slobodno ga ostavite ako nemate ništa teških.
Reps / setovi / trajanje : 30 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene: Izvucite skok kako biste smanjili intenzitet
5 - Zid se sjede s koljenastim liftovima
Sjednite na zid ili kuglu (po izboru), koljena u kutovima od 90 stupnjeva, težina u petama. Držite položaj, podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla. Spustite i podignite lijevu nogu. Nastavite izmjenjivati svaku nogu koja boravi u vašem čučnom.
Reps / setovi / trajanje : 60 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene: Ustajte se nakon 30 sekundi za pauzu kako biste smanjili intenzitet
6 - Dips s noge proširenja
Sjednite na korak ili stolicu, ruke pored bedara, savijene koljena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite i ponovite na drugoj strani, naizmjenične strane za 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: Izvadite nastavak nogu manje intenziteta
7 - Burpees
Čučnite i stavite ruke na pod. Skočite noge natrag u poziciju dasaka, skočite noge natrag i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako to želite. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: Šetnja stopalima i manju intenzitet, dodajte pushup za više intenziteta
8 - Pushups s tricepima s bočnim stranama
U položaju za prebacivanje, s rukama blizu, obavite tricepspushup. Dok gurate prema gore, okrećite lijevu stranu, uzevši desnu ruku ravno gore na bočnoj ploči. Zakrenite natrag za još jedan pritisak, a zatim napravite bočnu pločicu s druge strane. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: pomaknite se na koljena da biste promijenili.
9 - most s nogama
U položaju mosta, ispravite desnu nogu i ispustite ga na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u sredinu i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i dovršite vježbu na drugoj nozi 30 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Intenzitet promjene: savijte koljena kako biste smanjili intenzitet.