Pliometrijski skokovi grade dinamičnu moć
Skokovi i pliometrijski skokovi su osnovne vježbe koje poboljšavaju agilnost i snagu te pomažu u poboljšanju sportaševa vertikalnog skoka . Ova vježba se često koristi kao početni pokret za razvoj sposobnosti u vertikalnom skoku, skokovima, skokovima i skokovima. Neki treneri koriste ovu vježbu kako bi pomogli u poboljšanju tehnike sportaša tijekom cijelog podizanja grčeva .
Četvrti skok vježba nalazi se pored vrha popisa za razvoj eksplozivne snage koristeći samo tjelesnu težinu sportaša. To se može učiniti kao jedna vježba ili kao kombinacija koja uključuje i druge pokrete prije i / ili nakon skoka.
Kako napraviti skokove
Ova vježba je napredni dinamički potez koji se treba obaviti tek nakon potpunog zagrijavanja .
- Stajati s noge širine ramena i koljena lagano savijena.
- Savijte koljena i spustite se do pune pozicije.
- Na dnu čučnjeva, snažno eksplodira ravno prema dolje donoseći koljena prema prsima dok je u zraku. Na vrhu skoka, bedrima bi trebala dodirnuti torzo.
- Otpustite noge, kontrolirajte svoje slijetanje prolazeći kroz nogu (prsti, lopta, lukovi, peta) i ponovno se spustite u čučanj za još jedan eksplozivni skok.
- Po slijetanju odmah ponovite sljedeći skok.
Dobijte najviše od skokova
Koristite ove savjete kako biste dobili najviše koristi od ove vježbe.
Nail skok, a zatim staviti. Spuštanje koljena je napredan potez. Osjećajte se ugodno s čučanj skok i dobiti neke visine prije nego što počnete donijeti koljena na prsima.
Razmotrite okolinu. Izbjegavajte ove bušilice na betonu i koristite mekanu, ravnu površinu za slijetanje sve dok ne budete zadovoljni vježbom.
Nemojte pretjerati. Kada pronađete vježbu koja je zabavna i učinkovita, postoji tendencija da to učini češće. U ovom slučaju, borite se s nagonom. Koristite ove vježbe najviše jednom tjedno kako biste izbjegli pretjeranu upotrebu ili prekomjeran utjecaj na vaše zglobove.
Odlučite što je važnije: brzina ili visina. Saznajte što je vaš cilj za ovu vježbu. Ako je brzina, znajte da će visina vaših skokova patiti. Ako je visina, koja prevodi u više snage, onda usporiti.
Nemojte se mamiti na dodavanje dodatne težine , prema pregledu znanstvene literature objavljene u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research . Ispada da nisu pronađene dodatne pogodnosti dodavanjem dodatne težine vježbi.
Tko bi trebao učiniti čučanj skokovima
Uglavnom, svatko.
Prije svega, svatko tko sudjeluje u aktivnostima koje zahtijevaju puno trčanja, poput nogometa, nogometa, staze, baseballa ili staze, treba obavljati pliometrijske vježbe. Brojna istraživanja pokazala su da vježbe poput čučanjastog skoka poboljšavaju performanse sprinta budući da oboje trebaju tu eksplozivnu snagu iz mišića.
Nikad nisi premlad da biste počeli skakati. Skakački skok bez pukotine može pomoći djeci mlađoj od 5 godina da poboljšaju trčanje, udaranje, ravnotežu i agilnost.
Trenutni dokazi upućuju na to da će dvaput tjedno program za 8-10 tjedana koji počinju od 50 do 60 godina skočiti na sesiju. Alternativni program za djecu koja nemaju sposobnost ili toleranciju na program dvaput tjedno bio bi program s malim intenzitetom duže vrijeme. A budući da će odrasli prikupiti iste prednosti, skokovi skokova mogu biti obiteljska veza.
izvori:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimalna visina i minimalno vrijeme vertikalnog skoka. J Biomech. 2015. 20. kolovoza; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. travnja.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sustavni pregled: Pliometrijski programi obuke za mladu djecu. J Resistance Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akutni učinci pliometrijske intervencije-poboljšanje performansi i povezane promjene u Sprint varijabilni hod. J Resistance Cond Res. 2015., 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Učinci pliometrijskog treninga na Sprintovu izvedbu: Meta-analiza. J Resistance Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.