Ovo ukupno vježbanje tijela uključuje krugove za svaku grupu mišića: prsa , leđa, ramena , biceps, triceps , jezgra i donji dio tijela . Mnoge vježbe kombiniraju pokrete za gornji i donji dio tijela kako bi uštedjeli vrijeme i povećali intenzitet. Ovo vježbanje može potrajati duže od 30 minuta, ovisno o razdoblju odmora .
1 - 30-minuta vježbanja ukupne snage tijela
Potrebna oprema:
Raznovrsne tegobe , klupa, korak ili stubište, kugla za lijekove i kettlebell (opcija)
Kako da:
- Počnite s 5 minuta zagrijavanjem umjerene kardio
- Izvršite vježbe u svakom krugu za predloženo vrijeme, popunjavajući 2 kruga
- Brzo se krećite između vježbi, ali odmarajte po potrebi
- Izmijenite vježbe kako bi odgovarale vašoj razini fitnessa. Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Počnimo s vašim prsnim krugom.
2 - Plie čučanj skoči s prsima Squeezes
Vaše sljedeće 7 minute bit će pokreta za treniranje snage cijelog tijela visokog intenziteta.
Kako : Stojte širokim stopalima i držite kuglu ili težinu s obje ruke blizu prsa, stisnite loptu. Držite neprestani pritisak na loptu, spustite se u široki čučanj i izađite, dovršavajte 4 slabog čučnjeva, nakon toga slijedi s 4 slabog skoka za skokove dok nastavite stiskati kuglu za lijekove. Ponovite, izmjenjujući 4 čučnja s 4 skokova skokova za 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Sljedeća vježba: Pupaci za hodanje
3 - Pupaci za hodanje
Kako : Započnite s položajem s lijevom rukom na komadiću papira, trake ili drugog znaka. Izvršite pritisak i, dok pritisnete, pomičite ruke na lijevu stranu sve dok desna strana ne bude na papirnoj ploči. Nastavite s pritiskom , naizmjenično pješačite ruke na obje strane 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
4 - niske i visoke muhe
Kako : Ležite na klupi i držite utege na prsima. A) Spustite ruke prema ramenu, koljena lagano savijena. B) Podignite težine natrag, ali pod nižim kutom tako da su težine iznad kukova. C) Snižite težine natrag dolje u letjeti. D) Zatim ih podignite preko prsa. Nastavite s promjenom redovitog leta s niskim kutnim letom 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Ponovite krug, izvodeći poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
5 - Stražnji krug - Stražnji red na donji red
Kako : Stajati zajedno s nogama, težine u svakoj ruci. Idite desno u stranu i podignite ruke u dvostruko ruku. Smanjite težinu, vratite se natrag i krenite malo korak naprijed s desnom nogom, spustite se u niskim udarcem i povucite ruke u dvokrilac. Vratite se unatrag i ponovite crveni udarac / prednji udarac za 30-60 sekundi na jednoj strani. Učinite vježbu s druge strane u krugu 2.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
6 - Obrnuti muhe na jednoj nozi
Kako: Stajati 2 ili više stopala ispred koraka ili platforme i poduprite nogu na njemu, savijanje naprijed (natrag ravno, abs u) s utezima visi dolje. Stisnite noževe ramena da podignu ruke do razine ramena, lakati lagano savijeni. Spustite i ponovite 30-60 sekundi, prebacujte noge na drugi krug.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
7 - krugovi kruga
Kako : Držite težinu u desnoj ruci, dlan na stražnjem dijelu prostorije. Stisnite gornji dio leđa i povucite ruku do ramena. Držite kratko i zakrenite lakat pokraj tijela, kao u redovitom redu. Spustite ruku na spori broj. Ponovite 30 sekundi na svakoj ruci.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Ponovite krug, izvodeći poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
8 - Krug za ramena - korak koljena s nadzemnim pritiskom
Kako: Držite utege na ramenima i korak s visokim korakom ili platformom s desnom nogom. Podignite lijevu koljenu dok pritisnete težine iznad glave. Spustite se i uzmite desnu nogu natrag u preokrenuti udar, spuštajući utege. Kao što korak naprijed s desne noge, curl težine natrag na ramena i ponoviti za 30-60 sekundi na desnoj strani. Napravite ovu vježbu lijevo tijekom kruga 2.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
9 - Čašica s roštiljem
Kako : Držite se teške težine ili kettlebell (opcija) u obje ruke na prsima. Spustite duboko u čučanj, stavljajući laktove u unutrašnjost bedara. Dok stojite, podignite težinu iznad glave i zakrenite udesno, okrećući se na obje noge. Spustite i ponovite za 30-60 izmjenično rotirajući desno i lijevo.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
10 - Lateralni podizanje s rotacijom
Kako : Držite se s rukama savijenim ispred vas, dlanovi okrenuti prema gore. Zakrenite podlaktice prema strani, a zatim podignite ruke u bočno podizanje ruku, naginjući lagano prema dolje kao da ulijevate iz vrčeva vode. Spustite i ponovite 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Ponovite krug, izvodeći poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
11 - Biceps Circuit - Wide Čučanj Hammer Curls
Kako : Uzmi noge široko, izbacuje prstima pod blagim kutom, utege u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Spustite se u čučanj, koliko god možete ići, držeći koljena u skladu s prstima. Pritisnite kroz petu da se podignete, dok skrećete utege u čekić. Spustite i ponovite 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
12 - Pješačke zrnce s biceps kovrče
Kako : S nogama zajedno, korak naprijed s desne noge u izbočiti i curl težine gore u bicep curl. Spustite lijevu nogu prema naprijed, spustivši težine, a zatim pomičite nogom prema naprijed, ponovno skakavajući utege. Nastavite s izmjeničnim nogama i napetima za 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
13 - Koncentriranje kovrče
Kako : Sjedi na korak ili klupu i drži veliku težinu u lijevom rukom, a lakat leži na unutrašnjosti lijevog bedra. Ugovorite biceps da povuku težinu prema ramenu. Spustite i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja strana.
Reps / Setovi / Trajanje : 60 sekundi
Ponovite krug, izvodeći poteze s druge strane, za jednostrane pokrete
14 - Triceps Circuit - medvjed puze do Triceps Pushups
Kako : Čučanj na pod i šeću ruke dok se ne nalazite u dasku, stavljajući ruke tako da prstima i palca dodiruju oblik trokuta. Savijte laktove u triceps pushup (koljena dolje za izmjenu). Vratite ruke natrag na čučanj i ustatnite se. Dodajte skok na kraju za više intenziteta. Ponovite 30-60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
15 - Povrat sredstava
Kako : U položaju dasaka , širine stopala, držite težinu u jednoj ruci. Donesite lakat pokraj torza i ispružite ruku u povratni udarac. Ponovite udarce dok držite položaj ležišta na istoj strani 30-60 sekundi. Spustite jedan koljeno dolje na pod za izmjenu ako je potrebno. Pomaknite se s druge strane tijekom sljedećeg kruga.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
16 - Dips s noge proširenja
Kako : Sjedi na korak ili stolicu, ruke pored bedara, savijene koljena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite i ponovite na drugoj strani, naizmjenične strane 30-60 sekundi
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Ponovite krug, izvodeći poteze s druge strane, za jednostrane pokrete.