Kako izgubiti težinu i zadržati ga

Gubitak težine izgleda kao prilično jednostavan koncept kada razmišljate o tome. Jedete manje, vježbate više i težina se treba smanjiti. Činjenica je, kladim se da već znate kako izgubiti težinu . Ako ste poput većine nas, vjerojatno ste izgubili težinu mnogo, mnogo puta ... toliko puta, da ste stari u tome. Možda ćete imati i svoj 'go-to' dijetni program ili program vježbanja, povečati svoj račun starog Weight Watchera ili se početi vraćati u teretanu svaki put kad se težina počela gnjaviti.

Ali što se događa kada odete s te prehrane ili zaustavite taj program vježbanja? Dobivate odmah natrag , ponekad s nekoliko dodatnih kilograma.

Dakle ono što stvarno želite znati nije kako izgubiti težinu, već kako ga izgubiti, a zatim ga ostati izgubljena ... zauvijek. Nema prave tajne gubitka težine . Pravi izazov je njegovo trajanje.

Po brojevima

Gubitak težine je takav složen proces, jedini način na koji možemo stvarno omotati naše glave oko njega je to bušilica dolje u hrpa brojeva. Već znate ove brojeve, vjerojatno kao i bilo koji stručnjak za gubitak težine: Znate da izgubiti jednu funtu masti , morate izgorjeti oko 3500 kalorija iznad onoga što već gori svaki dan. Vi zapravo ne želite spaliti 3500 kalorija u jednom danu, nego smanjiti to u dnevni deficit kalorija, recimo rezanje 500 kalorija dnevno s kombinacijom prehrane i vježbe.

Da biste išli brojevima, morate proći nekoliko izračuna:

1. Izračunajte BMR (osnovna metabolička stopa) . Imate neke opcije kako to možete učiniti:
   • Opcija 1: Provjerite matematiku - Koristite ovu revidiranu Harris-Benedict formulu kako biste dobili procjenu svog BMR-a:
   • Mužjaci: (88,4 + 13,4 x težina u kg) + (4,8 x visina u cm) - (5,68 x godina)
     Žena: (447,6 + 9,25 x težina u kg) + (3,10 x visina u cm) - (4,33 x dob)

• Opcija 2 : Koristite on-line kalkulator poput onog u nastavku. Učinit će cijelu matematiku, uključujući izračunavanje dnevnih troškova energije i termičkog učinak hrane tako da ne morate.

⁣

• Opcija 3: Upotrijebite alat za praćenje aktivnosti , kao što je Fitbit ili Nadzornik aktivnosti aktivnosti Jawbone UP

Vaš BMR je najvažniji dio izračuna gubitaka tjelesne težine jer vam govori koliko kalorija vašeg tijela treba održavati tjelesne funkcije kao što su disanje i digestiranje te dobro postojeće. Ovo je minimalni broj kalorija koje svakodnevno trebate jesti. Važna napomena: Nema kalkulatora koji je 100% točan i ove formule ne uzimaju u obzir stvari poput bodyfata, veličine okvira ili drugih čimbenika koji mogu utjecati na BMR. Saznajte više o vašem metabolizmu .

• Izračunajte ukupni dnevni trošak energije (TDEE) . Zbog toga umnožite svoju razinu aktivnosti s BMR-om:

  -Sedentary ................ BMR x 1,2 (malo vježbanje)
  
  -Lako aktivno ........... BMR x 1.375 (lagana vježba)
  
  - Visoko aktivan ..... BMR x 1,55 ( umjerena vježba )
  
  - Vrlo aktivan ... BMI x 1.725 (tvrda vježba)
  
  - Izuzetno aktivan ...... BMR x 1.9 (dnevno tvrdo vježbanje)

  • Množitelj aktivnosti:
• Pratite koliko kalorija jedete . U trajanju od najmanje tjedan dana unesite kalorije i pratite ih na mreži (npr. S FitWatchom) ili upotrijebite časopis za hranu kako biste napisali ono što jedete i pijete svaki dan. Budite što precizniji, mjerite kada trebate ili potražite prehrambene informacije za restorane, ako jedete. Nakon tjedan dana dodajte ukupne iznose za svaki dan i prosječite ih da biste dobili opću ideju o tome koliko kalorija jedete svaki dan.

• Izračunajte termični učinak hrane (TEF) - Pomnožite ukupnu kaloriju hrane za 10%. Razlog? Vaše tijelo zapravo gori kalorije da probavlja hranu, što je lijepo, pasivno način da se spali više kalorija.
• Usporedite svoje brojeve . Uzmite svoj BMR broj x svoj multiplikator aktivnosti. Usporedite taj broj s kalorijama hrane, bez vašeg TEF-a. Ako jedete više, dobit ćete težinu. Ako manje jedete, izgubit ćete težinu ... barem, teoretski. Oprez: Imajte na umu da su to samo procjene, a neki stručnjaci smatraju da bi ti brojevi mogli biti smanjeni za čak 1.000 kalorija. Jedan od razloga pogreške je u poteškoćama u procjeni naših dnevnih razina aktivnosti. Mnogi od nas mogu reći da smo "umjereno aktivni" kada smo zapravo "lagano aktivni". I, naravno, naša razina aktivnosti može se mijenjati od jednog do drugog dana.

  Primjer :

  Mary je 46 godina, ima 5'4 "i teži 165 funti. To su njezine statistike:

  BMR = 1465
  Aktivnost = umjereno aktivno (1,55)
  Kalorije hrane = 2700
  TEF Kalorije = 270

  Mary's BMR / Activity level je 2270. Ona jede oko 2430 kalorija dnevno (manje joj TEF). To znači da Mary jede oko 160 kalorija više nego što joj treba tijelo, što bi moglo dovesti do povećanja težine.

Postoji li lakši put?

Ne postoji lakši način za izgubiti težinu, ali postoji lakši način da shvatite kako izgubiti težinu ako su ove formule malo previše za vas. Apsolutno najjednostavnija uključuje jednu stvar: Izvršite male promjene u prehrani i razinama aktivnosti svaki dan. Ovom metodom ne znate koliko kalorija rezati ili koliko kalorija koje goriš. Ali, ako radite više pokreta nego prije i znate da jedete manje nego prije, stvarate kalorijski deficit i mršavljenje će uslijediti, čak i ako je spor. Neke ideje:

Ukupne kalorije spremljene: 532 (na temelju osobe od 140 funti)

Iza vaše prehrane

Nema sumnje da je vaša dijeta vjerojatno najvažniji aspekt programa mršavljenja. Zašto? Razmislite o njemu na trenutak; možete jednostavno jesti samo jednu pogrešnu stvar i završiti jedući više kalorija nego što gori, čak i ako vježbate.

Ne govorimo ovo kako bismo vam učinili paranoičan zbog svakog zalogaja kojeg ste poduzeli, ali važno je razumjeti kako funkcionira ova energetska ravnoteža kako biste je mogli ispravno riješiti. Recimo da ste cijeli dan jeli izvrsno, koru stabala i limuna, vodu umjesto koksa, itd. Cijeli dan ste hodali i završili ste trening koji gori još dodatnih 350 kalorija. Ti si zakon.

Onda idete na večeru i uz večeru imaju dvije margarita i čašu vina. Samo pića vrijedi do 450 kalorija, a tamo, otkazali ste trening.

To ne znači da morate gladovati ili da s vremena na vrijeme ne možete imati margaritu. Međutim, ako stvarno želite izgubiti težinu, morate se obvezati na više vježbanja i manje tekućine.

Koliko vježba vam je potrebna?

Vježba je važan alat za mršavljenje, ali koliko vam je potrebno varira od osobe do osobe. Smjernice preporučuju najmanje 250 minuta tjedno, koje se kreću oko 50 minuta, 5 dana u tjednu. Međutim, važno je da odaberete odgovarajuće vježbe - vježbe koje vam se sviđaju i vježbe koje vas vode u zonu vašeg ciljanog srčanog ritma tako da možete izgorjeti više kalorija. Postoje neke vježbe koje su bolje od drugih za gori kalorije, uključujući:

• Interval trening
• Osnovni strujni krug
• Bootcamp
• Trening intervala visokog intenziteta
• Tabata trening
• Metaboličko kondicioniranje

Spomenuti je da su ti treningi vrlo napredni i učinjeni visokim intenzitetom . Ako ste početnik, čak i ako ste vježbali kao luda osoba, počnite s početnim programom kako biste izbjegli ozljede, izgaranje i bijedu. Potrebno je vrijeme za izgradnju snage i izdržljivosti za vježbu s visokim intenzitetom.

Sada kako ćete zadržati tu težinu?

Pravi ključ za proces mršavljenja nema nikakve veze s gubitkom težine. Većina od nas može lako shvatiti kako smanjiti dovoljno kalorija da to učini, zar ne? Ono što ne možemo shvatiti je kako da zadržimo tu težinu.

Postoji niz razloga zbog kojih ponovno dobijemo težinu : slijedom nerealnih dijeta ili programa vježbanja ne možemo podnijeti, na primjer, ili potpuno odustati od zdrave prehrane i vježbanja tijekom praznika. Također, imamo tendenciju da pomislimo da postoji kraj za sve ove zdrave životne stvari. To, čim izgubite težinu, napokon možete ući u fazu održavanja vašeg programa koji za mnoge od nas znači da ne moramo toliko vježbati i konačno ćemo prestati pratiti svaki pojedini ugriz koji uzmemo ,

Nažalost, nema faze održavanja za proces mršavljenja. Da biste zadržali težinu, trebate raditi barem toliko vježbi koliko ste učinili da biste izgubili težinu i, iskreno, možda ćete morati učiniti više. Što više gubiš težinu, manje energije vaše tijelo troši tijekom vježbanja i što više morate učiniti da biste dobili iste rezultate.

Dakle, čuvanje težine ima više veze s početkom procesa mršavljenja nego kako ga završite. U tu svrhu morate se postaviti za uspjeh i to ćete morati pronaći nekoliko stvari:

1. Način prehrane možete živjeti sa za dugoročno . Napominjemo da nismo rekli 'dijetu', samo zato što većina nas ne može slijediti prehranu više od nekoliko tjedana u isto vrijeme. Dijetama, po njihovoj definiciji, uključuju ograničenja i dok se kratkoročno možemo nositi s određenom količinom ograničenja, dugoročno se bunitamo. Ponekad, nasilno. Vi svibanj pronaći više uspjeha odmakom od dijeta mentalitet i više prema način prehrane. Ili možda je vrijeme za jesti dijeta zajedno .
2. Program vježbanja s kojim možete živjeti za dugoročno. Postoji toliko mnogo načina na koje možete prakticirati ovih dana, gotovo svatko može pronaći nešto. Vježbajte kod kuće , u teretani, pomoću videa, pomoću besplatnih on-line treninga, pomoću programa e-pošte vježbanja, radeći s prijateljem, s trenerom , sa svojim psom, na biciklu, s Wii ... Mogućnosti su beskrajne. Dakle, gdje počinjete? Prvo, započnete s nečim jednostavnim poput programa za hodanje , ili bilo kakvih zvukova koji su vam dostupni. Tada ćete učiniti sljedeće:

• Nemojte odustati samo zato što mrzite nešto prvi put kada ga probate. U početku će se sve početi osjećati, pa se predajte nekoliko puta prije nego što odlučite hoće li nešto funkcionirati ili ne. Pokušajte pronaći vježbe koje odgovaraju vašoj osobnosti.
• Počnite lako izbjeći izgaranje i ozljede. Razmislite o prvih nekoliko tjedana vježbanja kao faze učenja za tijelo i um. Ovo nije vrijeme za izlazak ... to možete učiniti kasnije kada ste izgradili neku snagu i izdržljivost.
• Nemojte se iznenaditi ako se tjelesna težina ne mijenja toliko mnogo tijekom prvih nekoliko tjedana ili mjeseci. To je normalno, stoga nemojte prestati raditi samo zato što se ljestvica ne mijenja.
• Zaboravite na gubitak težine . Zvuči ludo, ali zaboravljajući na gubitak težine i fokusiranje na zdravlje, zapravo može dovesti do većeg uspjeha gubitka tjelesne težine.

• Fleksibilnost . Isti program vježbanja neće uvijek raditi od tjedna do tjedna, možda čak i iz dana u dan. Prepoznajući da je alat broj jedan za dosljednu vježbu. Uvijek je bolje učiniti nešto, a ne ništa.
• Oprost. Ponekad ćeš zeznuti. Zatvorit ćete, preskočiti vježbe , jesti previše , povrijediti se ... to će se dogoditi bez obzira koliko ste počinili, bez obzira koliko dobro planirate stvari i bez obzira koliko se trudite. Na taj način smo samo nesavršena stvorenja. Bitno je da prepoznajete te male propuste kao sredstvo za svoj ukupni uspjeh. Kada to možete učiniti, možete oprostiti i onda se možete vratiti natrag.

Čuvanje težine bi bilo mnogo lakše ako bi bilo samo jedno što si morao učiniti. I, ovisno o tome kako to gledate, postoji samo jedna stvar koju trebate učiniti kako biste zadržali tjelesnu težinu i to: Držite svoje kalorije uravnotežene. To je balansiranje koje zahtijeva stalno održavanje jer se mijenja iz dana u dan. Dobivanje vaših mentalnih strategija u redu je jednako važno kao i fizičke strategije i može vam pomoći razmišljati o ovome: U svom srcu, gubitak težine će se dogoditi ako samo naučite kako se brinuti o sebi. Nakon što počnete raditi, možda ćete biti iznenađeni što više ne brinete o ljestvici.

_Izvor:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakičić, J .; et al. Odgovarajuće strategije intervencije tjelesne aktivnosti za gubitak težine i prevenciju tjelesne težine za odrasle. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol. 41, broj 2.}

_{Kelly, Mark. "Metabolička stopa odmora: najbolji način za mjerenje - i podignite ga, previše". AS.}