19 Učinkovite kardio vježbe za slobodno vježbanje

1 - Froggy skokovi

Bez obzira dodajete li ih na kraju treninga ili ih upotrebljavate za treniranje krugova, ždrijelo se skače s velikim intenzitetom i sjajan je način za brzinu otkucaja srca u kratkom vremenu.

Ova vrlo napredna vježba poboljšat će vašu nižu snagu tijela i kardio izdržljivost dok vam pomaže da sagorišete više kalorija. Dodajte jednu minutu ždrijelo skokovima nekoliko puta tijekom uobičajene kardio treninga kako biste dodali intenzitet ili ih dodali na trening kad ste kratki na vrijeme, ali želite raditi.

Ako vam koljena smetaju, nemojte čučati sve do poda.

1. S nogama oko širine kuka, čučnite sve do poda, stavljajući ruke na pod ispred vas.
2. U eksplozivnom pokretu, zarazite svoje glute, četvorke i loza na guranje od poda, skakanje u zrak.
3. Dok skočite, dodirnite svoje potpetice i podignite ruke iza glave ili gore u zraku.
4. Zemlja sa savijenim koljenima kako bi zaštitila zglobove i vratila se u svoj čučanj da se pripremi za sljedeći skok.
5. Ponovite 10-20 froggy skokova, res, t i ponovite, po želji.

2 - Burpees

Burpees su vježba koja se mnogi od nas snažno sjećaju iz razreda srednje škole.

Ta teška vježba je tako nezaboravna jer radi cijelo tijelo i dobiva brzinu otkucaja srca u vrlo kratkom vremenskom razdoblju.

Ovaj potez je jednostavan, ali vrlo izazovan na srcu, plućima i tijelu. To je odličan potez da biste dodali redovite vježbe za kardio kako biste povećali intenzitet i radili na svojoj moći, agilnosti i izdržljivosti.

1. Stajati s nogama oko hip-širine apart i squat na podu, stavljajući svoje ruke na podu ispred vas.
2. U eksplozivnom pokretu, skočite noge iza sebe, tako da ste u položaju za prebacivanje, na rukama i nožnim prstima s tijelom u ravnoj liniji.
3. Učinite pushup na prstima ili koljenima (to je izborno i dodaje vrlo malo intenziteta).
4. Odmah pomičite noge natrag za početak, stand up i ponovite za 10-15 ponavljanja ili za 30-60 sekundi.
5. Dodajte burpees na svoje uobičajeno vježbanje za visoki intenzitet praska ili ih staviti zajedno s drugim kardio poteze za kratki, intenzivan trening.

3 - Planinari

Planinari su napredna vježba s visokim intenzitetom koja će povećati brzinu vašeg srca i povećati intenzitet treninga.

Ovaj potez će također izgraditi izdržljivost nogu i pomoći vam da radite na agilnosti , što je velika cjelokupna vježba. Ako nikad niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s polaganim ponavljanjem. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Trebat će vam puno snage jezgre za ovaj potez, kao i izdržljivost gornjeg dijela tijela.

1. Započnite u položaju pritiska na rukama i nožnim prstima, natrag ravno i ABS uključen.
2. Donesite desni koljeno prema prsima, odmarajući stopalo na pod.
3. Skoči se i prebaci noge u zrak, donoseći lijevu nogu i desnu nogu natrag.
4. Nastavite s izmjenom stopala jednako brzo kao što sigurno možete 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
6. Da biste izmijenili, podignite ruke na korak, platformu ili BOSU Balance Trainer (bočna strana dolje).
7. Druga alternativa je trčanje unutra i van, umjesto da dodiruju prste na pod i prebacuju noge u zrak.

4 - Čeki skokovi

Skakački skokovi izvrstan su način za povećanje intenziteta treninga i doista povećanje brzine otkucaja srca.

Ovo je napredna vježba koja ima veliki utjecaj , tako da zaštitite svoje zglobove slijetanjem s mekanim koljenima.

Ako je utjecaj previše, možete napraviti potez bez skakanja. Ako nikad niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s malim skokovima. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

1. Počnite s nogama oko hip-udaljenosti i uključite jezgru.
2. Čučnite što je moguće niže, dodirujte pod prstima, ako možete. Pazite da pošaljete kukove natrag kako biste izbjegli previše pritiska na koljena.
3. Skoči što gore koliko možete, brišući ruke iznad glave.
4. Zemlju s mekim koljenima natrag u svoj čučanj i ponovite 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

5 - Jumping Jacks na korak

Jumping jacks su veliki, ali dodavanje korak je sjajan način za dodavanje intenziteta i začiniti stvari gore. Ovaj potez ima visok učinak, stoga zaštitite svoje zglobove slijetanjem s mekanim koljenima.

Možda želite početi s korakom na najnižem položaju ako prvi put pokušavate ovaj potez. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

1. Stajati ispred koraka ili platforme i skočite na korak s obje noge.
2. Skočite natrag dolje na pod ili idite na pod ako se skokovi osjećaju nesigurno ili neugodno.
3. Učvrstite jumping jack na podu i, nakon što skočite noge natrag, skoknite natrag na korak.
4. Nastavite izmjenjivati ​​skok na korak i jumping jack. za 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.
6. Da biste izmijenili, postavite skakanje na pod ili upotrijebite donji korak. Također možete skočiti u staggered stav, s jednom nogom udaranje korak neposredno prije drugog, što čini taj potez manje intenzivan.

6 - Prsti s nosačima

Toe slavine su super za dodavanje intenziteta i poboljšanje agilnosti. Ako nikada niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga u sporim dodirima bez skoka. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

Imajte na umu da to možete učiniti bez koraka ili možete dodirnuti bilo koji krupan predmet poput BOSU ili najniži korak na stubištu.

1. Stajati ispred koraka ili platforme.
2. Dodirnite desni prst na korak, skočite i prebacite stopala u sredinu zraka, dodirujte lijevu nožni prst na korak.
3. Nastavite naizmjenično dodirivanje prstiju što brže i sigurno kao možete 30-60 sekundi.
4. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

7 - Slično na bočno skakanje

Ako želite veliku tjelesnu vježbu koja dobiva brzinu vašeg srca, strana do kraja će učiniti trik.

To možete učiniti skokom da biste povećali intenzitet, ali to će i raditi bez skoka.

Držite trbušne mišiće kako biste zaštitili leđa i, ako osjetite bolove u leđima, nemojte dodirivati ​​pod.

Ako nikad niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s polaganim ponavljanjem. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

1. Uzmite desnu nogu na stranu dok savijate lijevu koljenu okrećući tijelo lijevo u trkačevu utrku. Ako je moguće, dodirnite desne prste na pod.
2. Brzo skočite prema gore kako biste pomaknuli noge u zrak i prebacili na desnu stranu, dodirujući lijevu ruku na pod.
3. Nastavite s izmjeničnim stranama 30-60 sekundi.
4. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

8 - Skloni zatvorenika

Iako slična čučanj skokovima, zatvorenik skok skokovi usredotočiti više pozornosti na jezgri, što je ovo velika ukupna kardio vježbe.

Stavljanjem ruku iza glave i naginjanjem torza prema naprijed, bavite se kormilom i leđima, što izaziva jezgru.

Ovo je napredna vježba koja ima veliki utjecaj, tako da zaštitite svoje zglobove slijetanjem s mekanim koljenima. Ako je utjecaj previše, možete napraviti potez bez skakanja.

Ako nikad niste pokušali ovaj potez, uzmite si vremena i olakšajte ga s malim skokovima. Ako osjećate nelagodu ili bol, izbjegavajte tu vježbu.

1. Započnite širokim stopalima i rukama iza glave.
2. Čučnite što je moguće niže, uzevši torzo lagano prema naprijed bez zaokruživanja leđa.
3. Skoči što gore koliko možete, držeći ruke iza glave.
4. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti 30-60 sekundi.
5. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

9 - Dugi skokovi

Jednostavan način za povećanje intenziteta i dodavanje izazova na vaše vježbanje je ugradnja dugih skokova.

S dugim skokovima, jednostavno krenite naprijed koliko god možete, sletjeti s obje noge. Osjećat ćete da je vaša jezgra naporno radi na ovoj vježbi, kao i na vašem srcu.

Kako bi ovaj potez bio siguran, zemljirajte s mekanim koljenima. Ako trebate izmijeniti, pokušajte poravnati slijetanje (jedna noga prijeđe malo prije drugog). Kao i uvijek, preskočite ovaj potez ako osjetite bol ili nelagodu.

Ovaj potez može biti teško na koljenima, pa pokušajte sletjeti s težinom u svojim potpeticama i održavajući kratke skokove na početku.

1. Stajati zajedno s nogama i pazite da imate dovoljno prostora ispred vas.
2. Spustite se u čučanj i skaknite naprijed koliko god možete u eksplozivnom pokretu.
3. Zemlja sa savijenim koljenima kako bi zaštitila zglobove.
4. Skočite opet naprijed, nastavljajući se za duljinu sobe, okrećući se i idete na drugi način.
5. Ponovite 30-60 sekundi.
6. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

10 - Plyo Jacks

Plyo priključci, ili pliometrijski skokovi, još su jedna mogućnost za dobivanje brzine otkucaja srca i izazivanje tijela na nov način.

Ploo utičnice su poput vrlo spora utičnica za skakanje. Skočite, baš kao što biste to učinili u jumping utičnici, ali sporije i dodajte duboki čučanj.

Kada skočite noge natrag zajedno, zemlju u još jedan duboki čučanj izazov vaše bokove, glutes bedara i, naravno, vaše srce stopa. Cirkling rukama dodaje i neki intenzitet pokretu kao dobro.

1. Počnite s nogama zajedno i spustite se u čučanj, stavljajući ruke ispred vas.
2. Skočite noge, spustite se u čučanj i kružite rukama gore i preko glave.
3. Ponovno se uspnite, spajajte noge i spuštajući ih.
4. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges su još jedan veliki pliometrijski potez koji će pomoći u izgradnji snage i snage u donjem dijelu tijela.

Također je odličan za gorenje kalorija, brzinu otkucaja srca i rad bokova, glute i bedra. Ovaj visoki udar, vježba s visokim intenzitetom je izazovna, stoga se pridržavajte statičkih udara ako je taj potez previše za vas.

1. Stajati u podijeljenom položaju, desnom nogom ispred i lijevom nogom natrag.
2. Savijte koljena i spustite se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete.
3. U eksplozivnom pokretu, skočite u zrak i prebacujte noge, slijetajući tako da lijeva noga bude ispred i desna noga je u leđa.
4. Zemljište s mekim zglobovima, niže u utor i ponavljanje, skakanje i prebacivanje sa strane.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10 do 60 sekundi

12 - Jogging na mjestu

Jogging na mjestu je jedan od najjednostavnijih načina da biste dobili brzinu otkucaja srca ako ste zaglavljeni unutra. Ima isti intenzitet kao i jogging van, jer nema naprijed kretanja i nema otpora vjetra, ali još uvijek možete povećati brzinu otkucaja srca pomoću ruku i raditi što je više moguće.

Također možete dodati naprijed kretanje jogging oko kuće ili gore i dolje stubama.

1. Počnite marširanjem na mjestu, podizanjem koljena i okretanjem rukama.
2. Pomaknite se u lagano trzanje, držeći noge blizu tla dok osjećate vježbu.
3. Kao što se zagrijavate, počnite donijeti pete prema glutes svaki put kada jog.
4. Dodajte jačinu pumpanjem nad rukama, trčanja brže ili podizanjem koljena (pogledajte Jogging s visokim koljenima). Ponovite 30 sekundi na što je moguće više minuta. Također možete obaviti ovu vježbu u kardio sklopu.

13 - Jogging s visokim koljenima

Jogging na mjestu je super, ali ako želite dodati intenzitet, pokušajte podizati koljena visoko dok trčite. Donesite koljena do kukova ako možete, a vi ćete sudjelovati u jezgri, kao i četveronošci i hip flexors.

1. Dok trčite na mjestu, podignite koljena visoka svaki put kad trčite.
2. Pokušajte podići koljena na razinu kukova ako možete, čvrsto držite jezgru kako biste zaštitili leđa.
3. Da bi vam bilo još teže, držite ruke na razini kuka i pokušajte dotaknuti koljena na vaše ruke svaki put kada se trzate. Donesite koljena prema rukama, a ne dignite ruke na koljena.
4. Također možete dodati intenzitet gurajući ruke iznad glave.
5. Ponovite 30 sekundi na što je moguće više minuta. Također možete obaviti ovu vježbu u kardio sklopu.

14 - Prednji udarac nogom

Ovo je izvrstan potez za dobivanje brzine otkucaja srca bez potrebne opreme.

To je nizak utjecaj, ali to ne znači da je to nizak intenzitet. Dodavanje niskog udarca na kraju, dok dodiruje pod će uključiti glutes i bedra i pomoći podići brzinu otkucaja srca.

1. Stajati s nogama oko hip-width apart i donijeti pravo koljena gore.
2. Produžite desnu nogu u prednji udarac, ali izbjegavajte zaključavanje ili prešanje koljena.
3. Donesite nogu natrag i odmah ga odnesite iza sebe u pravocrtni obrnuti udar, održavajući ravnotežu na lijevoj nozi (ako je moguće).
4. Spustite se što je moguće niže, dodirujte pod prstima.
5. Ustani, donesi desnu nogu naprijed i nogom.
6. Ponovite kick i nisku šanku za jednu minutu i ponovite slijed na drugoj strani jednu minutu.

15 - Brzina klizača

Klizači brzine su izvrsni za dobivanje brzine otkucaja srca i za rad tijela s bočnim pokretima, nešto što često ne provodimo mnogo vremena.

Ovaj potez nije samo sjajno za srce, već i vanjski bedrima. Ovo je velika komplikacija vježbi koje idete naprijed i nazad, kao što su duge skokove.

1. Započnite s stopalima i skočite udesno, koliko god možete.
2. Zemljište na desnoj nozi i prijeđite lijevu nogu iza vas za izazov ravnoteže.
3. Sada skočite lijevo, ponovno uzevši vrlo širok korak i sletjeti na lijevu nogu.
4. Nastavite idući s jedne strane na drugu, pokušavajući držati kretanje nisko i široko, a ne skakati u zrak.
5. Nastavite s izmjeničnim stranama 30-60 sekundi.
6. Dodajte ovaj potez na kraju redovitog kardio treninga za dodatni poticaj, ili to nekoliko puta tijekom treninga kad god želite dodati intenzitet ili miješati stvari.

16 - Promijenjeni planinski penjači

Planinski penjači su izvrsni za kardio i jezgru snage, ali što ako niste spremni za tu razinu?

Jedan od načina da se lako izmijenite planinari je podizanje gornjeg dijela tijela, koje će uzeti dio težine s vaših ruku i staviti je na donji dio tijela, što je jači.

Dok gradite gornji dio tijela i jezgru, pokušajte ovaj potez rukama na podu.

1. Nalazite ispred podignute platforme neke vrste - klupa za težinu, korak (kao što je prikazano na slici), stolica ili čak ograda.
2. Stavite ruke na platformu samo širi od ramena i prošetajte nogama tako da je leđa ravna - vrsta poput položaja pushupa.
3. Dovedite desni koljeno prema platformi dok držite ostatak tijela na mjestu.
4. Uzmi desnu nogu natrag i prebaci strane, donose lijevu koljenu prema platformi.
5. Nastavite s izmjenama koljena, ubrzavajući ako možete.
6. Kompletan 1-3 kompleta, svaki put 30-60 sekundi.

17 - Skočiti skokovi

Ovaj potez se razlikuje od plijegumnih udubljenja po tome što ne prebacujte noge u zrak, ali ostanite na istoj nozi.

Ovaj potez će izgraditi puno snage i snage u donjem dijelu tijela, a povećava brzinu i intenzitet srca. Ključ je tlačno sletjeti - Pokušajte apsorbirati utjecaj svojim mišićima, a ne zglobovima.

1. Počnite u stupnjevitom položaju, desnu nogu naprijed i lijevu nogu natrag.
2. Savijte koljena u utrku, ići tako nisko koliko možete, ali ne i preko 90 stupnjeva.
3. Opustite se u zraku koliko možete, držeći ruke na bokovima ili ih uzimajući u zrak za više intenziteta.
4. Spustite zemlju na kugle nogu i spustite se natrag u svoj iskorak.
5. Dovršite 8-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.

18 - Brzina klizača s utezima

Skuteri za brzinu su izvrsni za dobivanje brzine otkucaja srca, ali dodavanje neke težine svjetlosti može povećati intenzitet i staviti veći naglasak na glute.

Budući da se krećete brzo, ne trebate teške težine ovdje. To može uzrokovati napetost i ozljedu. Ideja je dodati malo intenziteta s laganim utezima tako da dobijete malo dodatnih kalorija.

1. Započnite s stopalima i držite svjetlosne utege u obje ruke.
2. Uzmite široki bočni skok udesno dok prelazite lijevu nogu iza vas i stavite lijevu težinu prema podu.
3. Držite kvačicu pričvršćenu za zaštitu leđa.
4. Gurnite desnu nogu i skočite na drugu stranu, uzimajući pravu težinu prema podu.
5. Nastavite idući s jedne strane na drugu za 1-3 skupa, radeći 30-60 sekundi.

19 - Jumping Jacks s otporom Band Lat pulls

Jumping jacks često su ključni dio bilo kojeg home kardio rutinu, ali je lako začiniti stvari dodavanjem neke opreme.

Dodavanje benda otpornosti na tradicionalne skakaleće utičnice izvrstan je način za dodavanje većeg intenziteta i uključivanje gornjeg dijela tijela, što uvijek pomaže u opekama više kalorija. Dok povlačite bend, uključite leđa, čineći to višenamjenskom vježbom.

1. Držite otporni pojas u obje ruke ravno iznad glave. Provjerite jesu li vaše ruke dovoljno blizu da dobiju napetost na traci kad ga povucite, ali ne previše tijesno.
2. Skočite noge u jumping jack i istodobno otvorite traku, povlačenjem laktova na obje strane tijela.
3. Usredotočite se na stiskanje leđa dok privučete ruke.
4. Skočite noge natrag zajedno kao što se ruke natrag iznad glave i ponoviti za 60 sekundi.

Ovaj članak je sadržan u našem 30 Dan može spriječiti popis za provjeru s američkim Institutom za istraživanje raka. Nabavite vlastiti besplatni primjerak kako biste saznali više načina jesti pametnije, aktivnije se i spriječiti rak.