Ovo ukupno vježbanje tijela spaja ciljeve svakog mišića u vašem tijelu s vježbama s dinamičkim spojem, kao i pokretima specifičnim za mišiće. Ovaj kratki, snažan trening savršen je kada ste na vrijeme kratko i želite najbolje iskoristiti svoje vježbanje. Izvršit ćete svaku vježbu, jedan za drugim, za jedan kompletni krug za kratko, učinkovito vježbanje.
Želite više? Prođite kroz krug do 3 puta za intenzivan, kaloričnu gori trening.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili druge medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Vježbajte loptu, razne tegobe s težinom, korak ili klupa
Kako da
- Zagrijati s 5-10 minuta kardio
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, jedna za drugom, s kratkim počecima između potreba
- Dulje vježbanje popunite 2-3 kruga
- Izmijenite prema vašoj razini fitnessa i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
1 - Čučanjka curl i press
Čučaljka Curl i Press
Držite srednje težine i stojite na desnoj nozi, ostavite noga iza vas. Spustite se i dodirujte utege na pod. Ulegnite težine gore u bicepsu i zatim pritisnite utege iznad glave dok gurate u stojeći položaj. Spustite utege i ponovite za 10-12 ponavljanja na svakoj strani.
2 - Sumo squatovi
Sumo čučnjevi
Držite se vrlo teške težine ili kettlebell i podignite noge širokim, toes out na oko 45 stupnjeva kut. Savijte koljena i spustite se u čučanj, koliko god udobno možete, držeći koljena u skladu s prstima. Gurnite u pete da stoje i ponovite za 15 ponavljanja.
3 - Snaga biceps Curl
Snaga Biceps Curl
Držite teške utege s razmaknutim stopalima. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege u čekić, dok se čuče, dodirujući laktove na koljena ako je moguće. Ustani, zadržavajući težine i polako smanjite težine. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - 360 ploča
360 ploča
Držite srednje težine i uteg na lijevoj strani (desna noga je ravna) uzimajući težinu u lijevoj ruci prema dolje na pod. Trebao bi biti u trkačevom trbuškom, s desnom rukom uvučenom u red. Stavite ispravnu težinu dok ispravite lijevu nogu u dasku. Sada povucite pravu težinu ponovno u red kao što korak naprijed s desne noge. Ustani, okrenut prema stražnjoj strani sobe i ponovite seriju ponovno s lijevim udarcem, redovima i postoljem. Dovršite četiri kruga u svakom smjeru.
5 - Mrtvo podizanje na nadzemni stroj s preokrenutim mrtvima
Mrtvog nosača na nadzemni stroj s preokrenutim mrtvima
Držeći utege pred bedrima, vrhom od kukova, držeći stražnji dio ravnine i spuštajući se u podnožje . Dok povlačite natrag, podignite težine iznad glave, ruke ravno preko ramena. Držiteći ruke ravno, vratite se natrag u preokrenuti udar s desne noge, a zatim lijevu nogu. Ponovite cijeli niz za 8-10 ponavljanja.
6 - Jedan redak ruke
Jedan redak ruke
Postavite lijevu nogu na korak i poduprite tijelo lijevom rukom dok držite tešku masu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 15, a zatim prebacite strane.
7 - Pushups
Sklekovi
Na koljenima ili prstima, učinite što više potisaka koliko možete sa dobrim oblikom. Odmorite se oko 10 sekundi i ponovite jednom.
8 - Usmjeravanje unatrag
Povratak okretanja
Počnite potez prema naprijed, držeći utege u svakoj ruci, ako to želite. Okrenite se lijevo na dijagonalu, okrećući se na desnoj nozi, a korak naprijed s lijevom nogom u izbočinu. Podignite pumpe prema podu, držeći kormilar zauzeti za zaštitu leđa. Tvoja desna noga mora biti ravna. Gurnite natrag, okrećući se tako da se ponovno okrenete prema naprijed. Učinite isto s druge strane, udahnite s desne noge prema naprijed. Gurnite natrag da biste započeli i ponovili, naizmjence sa strane za 15 ponavljanja.
9 - Ubojstvo
udarati
Stajati u podijeljenom položaju, s nogama udaljenim oko 3 metra. Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena. Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednji dio i koljeno izravno preko središta stopala. Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj. Ponovite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strane. 15 ponavljanja.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Lezite na klupi i držite srednje teške utege s savijenim koljenima. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Dovedite težine zajedno preko prsa, spustite ih natrag i ponovite za 15 ponavljanja.
11 - Drobilice lubanje
Skull droštima
Držite srednji dvoručni uteg s rukama razmaknutim širinom ramena, dlanovima ispred. Ugovorite triceps da gurnete težine gore, a zatim savijte laktove i smanjite težinu prema glavi, zaustavljajući se kada su laktovi na 90 stupnjeva. Gurnite težinu natrag gore i ponovite čvrsto držanje pritisnite i drobilica lubanje za 16 ponavljanja.