1 - Snacking na poslu
Teško je proći kroz cijeli dan rada bez da malo i malo gladne. To je u redu - zapravo, grickanje može biti dobro za vas sve dok odaberete zdravu hranu u pravom omjeru. Dakle, s tim na umu, sastavio sam popis ukusnih zalogaja koji su savršeni za radne pauze. Većina od njih zahtijevaju hladnjak ili mikrovalnu pećnicu, ali nekoliko se može sakriti u ladicu vašeg stola.
2 - hummus i mrkva
Hummus je napravljen od slanutka i sezamovog ulja, tako da je visok u bjelančevinama i sadrži zdravu mast i vlakna. Mrkva je bogata vitaminom A i kalijem, pa je to vrlo uravnotežen i zadovoljavajući snack. Što se tiče kalorija, pola šalice humusa ima oko 200 kalorija, a osam mrkvenih mrkvi ima samo oko 30 kalorija.
Hummus je također dobar s pečenim pita čipovima ili komadićima pita kruha. Ili pokušajte s drugim svježim povrćem poput celera, brokule ili cvjetača.
3 - mali sendvič
Redoviti sendvič veličine ručka vjerojatno je prevelik za poslijepodnevni snack, pa pakirajte manju verziju. Izaberite kruh od cjelovitog zrna i puno povrća, a možda i kriška ili dva pršuta ili slaba prsa puretina. Jedan mali sendvič ovako nudi obilje vitamina i minerala i trebao bi doći do manje od 300 kalorija.
Još jedan veliki snack sendvič je jednostavan maslac od kikirikija i sendvič sa želežom (probajte moju odraslu inačicu ).
4 - Jabuke i maslac od kikirikija
Ovaj snack je sličan voću i orašastim plodovima, ali ponekad je samo zabavnije slagati malo maslaca od kikirikija na svježe rezane jabuke. Volim jabuke jer su visoke od vlakana, plus postoji toliko mnogo sorti da je teško pronaći neku vrstu jabuke koju će vam se svidjeti. I idi za prirodni maslac od kikirikija koji nema dodano šećer - to stvarno ne treba.
Bademovo maslo je nevjerojatno kad ga dodate u omiljeno svježe voće. Ili pokušajte s maslacem od mesa za promjenu.
5 - jogurt i voće
Jogurt je jedna od onih namirnica koje mogu biti odličan dodatak vašoj prehrani, ali se može pretvoriti u nešto što nije tako dobro ako je napunjeno slatkim okusom. Volim običan grčki jogurt sa svježim voćem, stoga sam samo zgrabio jedan paket za posluživanje i promijenio nekoliko svježih bobica. Mnogo kalcija, proteina i korisnih probiotika. Sve za oko 150 kalorija.
Još jedna opcija koju volim jest obični grčki jogurt s pecansima i malim medom.
6 - Kolači od riže
Jednostavna riža kolač je niska u kalorija i relativno bland, tako da čini lijepo baza za većinu bilo koje vrste preljev. Možete staviti rižin kolače u ladicu vašeg stola i donijeti nešto ukusno kao sendvič salata za punjenje. Dva rižina kolača na vrhu s četvrtine šalice (ili tako) od jaja salata imaju oko 8 grama proteina, i obilje cinka, selena i magnezija, i oko 260 kalorija.
Ostale ukusne ideje za ukrcaj uključuju običan jogurt s medom i bobičastim plodovima, prosijan avokado s posipanjem sokom od limete ili jednostavnim kravljem sirom u pratnji svježih povrća.
7 - krušni kruh i sir
Crispbreads su ravni, suhi krekeri poput krekera koji se obično rade od raženog brašna, ali su dostupni u verzijama cjelovitog pšeničnog i višestruka. Lijepo su i hrskavi, a dok su svi sami ukusni, još su bolji na vrhu ukusnih, zdravih preljeva. Volim sir, jer je visoko u kalcij i proteina. Tri komada svinjetine, svaka na vrhu s dvije žlice maslaca s niskim udjelom masti, imaju ukupno 170 kalorija. Živeći su opcionalni, ali dodaju tako lijep okus.
Također možete naručiti vrhnje s maslacem od orašastih orašastih plodova, voćnim konzervama ili sitnim tijestom. Moj omiljeni način jesti svinjski kruh s malim sirupom od brunosti i čuvanjem maslina.
8 - Popcorn
Kokica se broji kao cjelovita zrna, jer je visoka u vlaknima. Također je niska u kalorijama sve dok ga ne prekrivate otopljenim maslacem. Držite nekoliko vrećica mikrovalne kokice prikladne za brzi i zdravi snack - jedna vrećica s normalnom veličinom ima manje od 300 kalorija. Također možete kupiti pojedinačne veličine posluživanja.
Ako obična kokica zvuči dosadno, posipajte parmezanom na vrhu. Ili možda nekoliko crtica Tabasco umaka.
9 - Svježi voće i matice
Ponekad su najjednostavniji zalogaje, a ja samo volim komad svježeg voća i pregršt oraha. Ne postoji ništa nezdravo zbog ovog snacka. Zapravo, kruška u kombinaciji s desetak badema kombinira manje od 200 kalorija, a dobit ćete mnogo vitamina, minerala, vlakana i zdravih masti.
Također volim odgovarati jabukama s orasima ili bananama s pecansima. Svi su tako ukusni i dobri za vas.
10 - Tuna i krekeri
Zgrabite krekere od cjelovitog pšeničnog zrna, odrežite stabljiku celera i podignite neku konzerviranu tunu (predlažem da paketi koji se mogu ponovno zatvoriti ostavljajući otvorene kante za tune u uredu smeće mogu biti gadne). Ovaj snack je bogat vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje vaše tijelo treba svaki dan. Šest krekera i 3 unci tune imaju ukupno oko 200 kalorija.
Ako vam se više sviđa, možete napraviti malo salate od tune kod kuće i donijeti dovoljno novca da se na nekoliko krekera.
11 - Svježi veggies i Dip
Dovedite mrkve, tjestenine od tikvica, krastavac ili celerne štapiće i zalisci s voćem da rade za lagani i zdravi snack. Povrće je nisko u kalorijama, ali visoko u vlaknima, plus oni su napuni s vitaminima i mineralima. Većina vaših unos kalorija će doći iz dip-2 žlice tipičnog trgovine kupljenog vegetarijanca koji ima oko 150 kalorija, ali ovaj zdravi snack još uvijek dolazi s manje od 200 kalorija.
Napravite ovaj snack čak i zdraviji čineći jedan od tih smanjenja kolesterola.
12 - Mala salata
Hladna salata od insekata može vam pomoći da vas digne do večere. Spakirajte jedan kontejner s omiljenom mješavinom zelene salate, suhog voća, svježih povrća i orašastih plodova. Zatim pakirajte još jednu malu posudu s salatom od salata ili vinaigrette. Nemojte dodavati preljev dok ne budete spremni za svoju salatu - tako da zelje ne bi sve mokraće. Mala vrtna salata je niska u kalorijama i ima puno vitamina, minerala i vlakana.
Oblačenje može dodati do 200 kalorija po dvije žlice posluživanja, ali možete ga držati lijepo i lagano pakiranjem limuna ili vapna odrezaka kako biste ga iscijedili na salatu tijekom snacka vremena.
13 - Trail Mix
Mješavina staze je tipično neka kombinacija orašastih plodova i sušenog voća, a možda i neke žitarice ili granule. Možete pronaći sve vrste neobičnih sorti u bilo kojoj trgovini, ili možete to učiniti kod kuće . Traka mješavina je jedan od onih grickalica koje možete čuvati u ladici vašeg stola nekoliko dana, tako da je lijepo ako nemate hladnjak.
Mješavina staze može biti visoka u kalorijama (pogledajte oznake), pa ako je kontrola tjelesne težine problem, preporučujem da dijelite i pakirajte svoj put u pojedinačne dijelove, pa vas ne iskušavate vukom po cijeloj torbi.
14 - Trenutak zobene pahuljice i grožđice
Zobena kaša čini izvrstan doručak, i nema razloga da ne može raditi kao zdrava obroka. Iako vjerojatno nećete kuhati šaržu od zelene čađe u sobi za odmor, možete koristiti mikrovalnu pećnicu i brzu zobenu kuhanje ili držati nekoliko pakiranja instant zob u ladicu. Dodajte neke grožđice za okus, vlakno i željezo.
Pažljivo odaberite instant zobene pahuljice jer mnoge sorte su napunjene šećerom, a ti jednostavno ne treba toliko.
15 - Kup juhe
Šalica juhe može biti tako topla i umirujuća tijekom hladnog dana. Preostala juha može napraviti veliki zalogaj za rad sljedećeg dana, ili možete kupiti jednostruku mikrovalnu juhu. Juha od povrća savršena je jer ima puno velike prehrane (i ima izvrsne okuse), ali moj omiljeni pileći rezanac, s puno mrkve, celera i lukova.
Broj kalorija značajno varira pa pažljivo proučite oznake za prehrambenim informacijama. Također, imajte na umu da su mnoge komercijalne sorte također visoke u masti i natrij.
16 - Guacamole na štapiću celera
Vi svibanj biti koristi za posluživanje guacamole s tortilla čips, ali možete ispustiti nekoliko kalorija i dodatni masti širenja guacamole na hrskav celer štapići. Guacamole je napravljen s avokadom, stoga je visok u nezasićenim mastima i hranjivim tvarima. Jedna pola šalice ima oko 180 kalorija.
Ne sviđa mi se celer? Skuhajte guacamole s pečenim tortillama ili cjelovitim žitaricama.
Izvor:
Služba za poljoprivrednu istraživanja poljoprivrede Sjedinjenih Država, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.