Ovo vježbanje donjeg dijela tijela i jezgre uključuje različite vježbe koje ciljaju glute, bokove, bedra, kormilar i leđa. Vježbe su podijeljene u tri setove, iako u svakom setu zapravo postoje 4 vježbe, uključujući tri niza poteza tijela i jedan korak jezgre.
Tehnike se mijenjaju od tjelovježbe do vježbanja i uključuju spore, teške treninge, vježbe izdržljivosti u brzom ritmu i temeljni potezi koji izazivaju ravnotežu, izdržljivost i stabilnost.
Intervalirajući i napredni vježbenici će dobiti najviše iz ove vježbe.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegobe , dvoručni uteg, kugla za vježbanje , korak ili stubište i bend otpora .
Kako raditi donji dio tijela i vježbu snage jezgre
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja svijetle kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvođenje svake tri setove jednom za kraći trening ili 2-3 puta za naprednije vježbanje
- Ostalo 30-60 sekundi između tri seta
- Izmijenite vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima
1 - Zagrijavanje - Pulsing Squats s nadzemnim pritiskom
Držeći srednje teške utege malo iznad ramena, čučanjati što je moguće niže i možete napraviti 3 polagana impulsa, samo na pola puta. Na 4. pulsu, podignite i gurnite utege iznad glave. Ponovite seriju za 12 ponavljanja.
2 - Tri-set 1 - štapovi s roštiljem
Stajati s nogama razmaknutim širinama ramena, odmarajući teški dvoručni uteg na ramenima. Spustite se u čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju i kormilom. Pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
3 - Tri-Set 1 - Pomični čučnjaci
Držite teške utege na stranama ili na razini ramena, razmak između ramena. Spustite se u čučanj, držite položaj na dnu za četiri broja, a zatim pritisnite natrag za početak. Ponovite za 8 ponavljanja.
4 - Tri-Set 1 - Piramida
Započnite na mjestu dasaka na podlakticama. Pritisnite kukove prema stropu dok se borite na podlakticama (kao naopako 'v') i nježno pritisnite pete na pod. Držite se nakratko, vratite se na svoj dlan i gurnite na ruke. Držite se za nekoliko točaka, a zatim pritisnite u psa koji se spušta prema dolje, ispruživši pete na pod i prsima nježno kroz ruke. Vratite se u dno, spustite se do laktova i ponovite cijelu seriju 3-4 puta.
Ponovite Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Prednji i unatrag
Držeći srednje teške utege, skoknite lijevu nogu naprijed u utrku . Gurnite natrag za početak, podignite lijevi koljeno do razine kuka i odmah se prebacite natrag u istu nogu. Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
6 - Tri-set 2 - šupljine
Stavite teški dvoručni uteg na ramena i uzmite desnu nogu naprijed, lijevo stopalo natrag u podijeljen stav. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spuštaju se u utrku, držeći prednji koljeno iza pete. Spustite koliko god možete bez dodirivanja leđa koljena na pod. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja strana.
7 - Tri-Set 2 - Split Čučanj
Stajati oko 3 metra ispred koraka ili platforme i postavite lijevu nogu na korak. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Gurnite prednju peta da se podignete i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8 - Tri-set 2 - ploča s koljenastim zavojima
Započnite na mjestu dasaka, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, nakratko držite, a zatim lijevo lijevanje koljena natrag do prsa. Nategnite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite na drugoj strani. Ponovite za 8 ponavljanja (1 ponavljanjem uključuje kleknuti koljeno i desne i lijeve noge).
Ponovite Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-koraka Ups
Upotrijebite bend ili držite teške utege, postavite desnu nogu na korak ili na drugi korak stuba. Spustite se u čučanj, a zatim pritisnite u peta desne noge i pojačajte, lagano dodirujući lijevu nogu na korak. Donesite lijevu nogu i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
10 - Tri-Set 3-Side Step Ups
Stajati bočno na korak ili platformu i držite tešku bučicu u obje ruke. Spustite se desnom nogom, spuštajući se u čučanj i držeći leđa ravno, torzo uspravno i kormilar. Pomičite se natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
11 - Tri-set 3 - klizna bočna udubina
Stavite papirnatu podlogu ispod lijevog stopala i držite tešku masu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Kao što ste čučanj prema podu, držanje koljena iza prstiju, uzeti težinu dolje i dodirnuti poda. Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite. Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
12 - Tri-set 3 - Ball Exchange
Ležite na podu i stavite loptu između nogu. Spustite ruke i noge što je moguće niže, bez zakrivljenja leđa, a zatim ih vratite u sredinu, uzimajući loptu u rukama. Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruke i noge za 12 ponavljanja.
Ponovite Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Istaknuti koljeno
Držite teške utege ispred bedra i gurnite dok se bedra ne budu paralelna s podom, natrag ravno i bokovi natrag. Stavite utege na pod i ustatnite. Čučnite natrag u istu poziciju, podignite težine i ustatnite, ponavljajući 12 ponavljanja.
14 - Tri-Set 4 - Mrtva točka
Stajati s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite teški dvoručni uteg ili dumbbells. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i donjeg dijela tijela koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute i ponovite za 12 ponavljanja.
15 - Tri-Set 4 - Jednodijelni skok
Savjet s kukova i spuštanje težine prema podu (natrag ravno) dok podignite desnu nogu ravno iza vas na razini kuka. Ugovorite gluteu desne noge da povučete natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Pokušajte držati stopalo savijeno kako bi potaknuli držanje bokova kvadratnih prema podu.
16 - Tri-set 4 - Pritisnite tipku Ups
Na koljenima stavite podlaktice na loptu. Ispravite koljena i unesite tijelo u položaj dasaka. Držite za 1-2 sekunde, smanjite koljena i ponovite za 12 ponavljanja.