Uživo bolje kao ti doba
Kad sam bio mlađi, nikad se nisam brinula za moje zdravlje ili kvalitetu života. Kao što sam postala starija, shvatila sam koliko je to važno iz vlastitog iskustva i od rada s starijim osobnim klijentima za obuku. Moji viši klijenti, od kojih su neki bolji od mene, učili su o važnosti zdravlja i brige o našim tijelima za budućnost.
Još važnije, učili su me da nikada nije prekasno za početak vježbanja.
Možete zaustaviti sat
Unatoč svim proizvodima protiv starenja koji su nam gurnuti, neizbježno je da ćemo starije. Međutim, neke od stvari koje izgubimo kako starimo mogu se zapravo spriječiti, uključujući:
- Snaga i mišići : Sarkopenija je fancy pojam koji su znanstvenici dali opisati gubitak mišića, snage i kvalitete tkiva često u starijih odraslih osoba. Neki stručnjaci sugeriraju da se masa mišića svake godine smanji za oko 1 posto od 30 godina.
- Kardio Endurance : Kako stari, često gubimo aerobnu kondiciju i stručnjaci vjeruju da to doprinosi smanjenju pokretljivosti u svakodnevnom životu.
- Fleksibilnost : Zglobovi se mijenjaju s godinama i to može dovesti do ukočenosti, smanjenog kretanja gibanja i više ozljeda
- Stanje : Svake godine, bolnice vide tisuće starijih pacijenata zbog slomljenih kukova zbog pada. Balansne vježbe mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede od pada i zadržite vas nezavisne i mobilne.
Dobra vijest je da gubitak snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže nije neizbježan. Nacionalni institut za starenje vjeruje da "kad stariji ljudi izgube sposobnost da sami rade stvari, to se ne događa samo zato što su stariji, već je vjerojatno zato što su postali neaktivni". (Vježba: Vodič Nacionalnog instituta za starenje)
Nikad nije prekasno
Bez obzira koliko ste stari, vježbanje može poboljšati vašu kvalitetu života i ne morate puno vremena provoditi da biste vidjeli i osjetili poboljšanja. Kao i svi ostali, seniori se trebaju uključiti u kardio, trening snage i vježbe fleksibilnosti kako bi ostali zdravi i zadržali što više snage i funkcionalnosti.
Trening snage za starije osobe
Trening snage ima nevjerojatne prednosti za sve, ali posebno za starije osobe. Stručnjaci vjeruju da "vježbanje otpora može za desetljećima spriječiti pad snage i mišićne mase".
Prije nego što započnete, bitno je provjeriti vaš liječnik . Ako imate bilo kakvih stanja kao što su artritis, osteoporoza, visoki krvni tlak ili srčana bolest, morat ćete naučiti vrste vježbi koje možete i ne možete. Upotrijebite sljedeće smjernice za postavljanje programa:
- Podignite težine za sve mišićne skupine ( donji dio tijela , prsa , leđa , ramena, biceps , triceps i abs ) najmanje 2 uzastopna dana svaki tjedan
- Započnite bez utega ili laganih utega za vježbanje i stanje vašeg tijela. Možete koristiti mane, strojeve i / ili otporne trake
- Učinite svaku vježbu za najmanje 1 set od 10-15 ponavljanja.
- Napredak dodavanjem više setova (s odmora između) i / ili povećanjem težine svaki tjedan
- Usredotočite se na dobru formu za svaku vježbu
- Obavezno zagrijte s laganom vježbom prije podizanja težine
Ako nikada prije niste podigli težine, možda biste htjeli raditi s osobnim trenerom kako biste saznali kako se to podiže. Pobrinite se da vaš trener ima iskustva u radu sa starijima, osobito ako imate bilo kakve medicinske uvjete, ozljede ili zajedničke probleme.
Naći ćete i ideje u ovoj cjelokupnoj Body Workout za Seniore . Vježbe su samo prijedlozi, stoga izbjegavajte vježbe koje uzrokuju bol ili vrtoglavicu ili koji mogu pogoršati bilo kakve ozljede koje imate.
Kardio vježba za starije osobe
Budući da se izdržljivost može opadati tijekom godina, važno je uključiti se u neku vrstu aerobne vježbe.
Nacionalni institut za starenje preporučuje starijima da pucaju svakih 30 minuta kardio vježbe . Započeti:
- Najprije se obratite svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih problema
- Odaberite aktivnost koju uživate i nešto što je dostupno, kao što su hodanje, kupanje, biciklizam, tenis, itd.
- Ako nikada niste vježbali ili ste već bili, započnite 5-10 minuta kardio 3 puta tjedno i dopustite tijelu da se navikne na to. Svaki tjedan dodajte nekoliko minuta dok ne možete nastaviti kontinuirano 30 ili više minuta
- Radite s umjerenim intenzitetom - trebali biste moći nastaviti razgovor
- Uvijek se zagrijava s 5 ili više minuta lagane aktivnosti.
- Proširite nakon treninga
Trening snage za starije osobe
Trening snage je još jedan važan element vašeg programa vježbanja za održavanje vaših mišića i kostiju čvrsto i prikladno. To je često najviše zbunjujući dio vježbanja, ali postoje jednostavni treneri koji će vam pomoći da započnete:
- Početni kuglasni trening
- Sjedeći ukupni vježba tijela
- Ukupna snaga tijela za starije osobe
- Vježba za početnu snagu
- 10 tjedana zdravlju i fitnesu za starije osobe
Također možete provjeriti svoju lokalnu teretanu ili zdravstveni klub kako biste saznali koje vrste klase nude za starije osobe. Mnogo je zabavnije i motivirano za vježbanje s prijateljima.
Fleksibilnost i ravnoteža za starije osobe
Važno je da ostanete fleksibilni kako steknete, pa planirate se istezati nakon vježbanja ili uključiti jogu u svoju rutinu. Budite sigurni da su vam mišići topli kada se protežu, bilo da rade ili izađu iz vruće kupke ili tuširanja. Osim osnovne vježbe fleksibilnosti, svakako uključite vježbe ravnoteže u svoj dan.
Zapamtite da je svaka aktivnost bolja od ništa, pa počnite s nečim jednostavnim i ugodnim. Otkrit ćete da tijekom vježbanja vježbanje može pomoći da poboljšate kvalitetu vašeg života i pomognete dobi graciozno.
> Izvor:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Odbijanje mišićne mase s dobi kod žena: uzdužna studija pomoću neizravne mjere. Metabolizam. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.