Kardio je kratak za kardiovaskularni sustav, koji se odnosi na srce. Kardiovaskularna vježba je vježba koja podiže brzinu otkucaja vašeg srca i održava ga povišenim tijekom vremena. Drugi naziv za to je aerobna tjelovježba . Vrste vježbe koje su povezane s kardiovaskularnim vježbama su stvari poput jogginga, brzog hodanja i plivanja gdje ne postoji prekid u rutini.
Vježbe koje naglašavaju istezanje i snagu, kao što je Pilates , obično se ne smatraju kardio vježbanjem , iako Pilates može biti učinjen na kardio način , a svakako može biti kombiniran s kardio workouts na veliki učinak.
Prednosti Cardio Workouts
Postoji težak popis zdravstvenih prednosti povezanih s vježbanjem kardio . Evo nekoliko glavnih razloga za uključivanje kardio u rutinu vježbanja :
- Ono jača srce
- Ojačava pluća i povećava kapacitet pluća
- Potiče metabolizam, opekline kalorije i pomaže vam da izgubite težinu
- Pomaže smanjiti stres
- Povećava energiju
- Potiče miran san
Sada kada ste uvjereni u prednosti kardio vježbe, možda se pitate: "Koliko visoka moja brzina otkucaja srca mora biti i koliko dugo zadržavam tamo?" Pogledat ćemo ta pitanja i saznati kako odrediti ciljnu brzinu otkucaja srca na sljedećoj stranici. Ali prije nego što uđemo u bilo kakve fancy stvari, dobro je vladati kad znate kada radite kardio tipove vježbi: trebali biste moći razgovarati.
Ako ste prepušteni udobnom govoru, brzina otkucaja srca vjerojatno je previsoka i trebate usporiti.
Koliko visoka bi trebala biti srčana frekvencija?
Da biste najbolje iskoristili kardio, najprije ćete željeti utvrditi koliko je maksimalna brzina otkucaja srca (otkucaja u minuti). Da biste to učinili, oduzmite svoju dob od 226 za žene ili 220 za muškarce.
Sada ne želite raditi na maksimalnoj brzini otkucaja srca. Želite vježbati u svojoj zoni ciljne brzine otkucaja srca , koju predlaže Američka udruga za srce, 50% do 75% maksimalne brzine otkucaja srca za zdrave ljude. Vi biste izračunali više prema 50% ako ste samo dobivanje u obliku i više prema 75% ako ste u dobrom stanju .
Ovdje je izračun uzorka za 40-godišnju ženu koja tek počinje kardio workouts.
226 - 40 (njezina dob) = 180 maksimalna brzina otkucaja srca (otkucaja u minuti)
180 x .50 = 90 otkucaja srca u minuti kao njezina ciljana brzina otkucaja srca
Olakšajte sami sebi kad radite, misleći da vam broj otkucaja koji vam treba za samo 10 sekundi biti ciljana brzina otkucaja srca podijeljena s 6. U našem slučaju uzorka, 90 podijeljeno s 6 je 15. Ona će htjeti broj 15 otkucaja u 10 sekundi da bude na njezinu ciljnom otkucaji srca.
Također možete pronaći brojne kalkulatore brzine otkucaja srca na mreži.
Ocijenite svoje srce otkucaja u minuti
Da biste shvatili koliko puta vaše srce kuca za minutu, postavite dva prsta na stražnji kut donje čeljusti i zatim gurnite jedan centimetar tako da osjetite puls kroz karotidnu arteriju u vratu. Broje broj otkucaja u 10 sekundi, a zatim pomnožite sa 6 da biste dobili otkucaje u minuti.
Nadzor otkucaja srca može biti vrlo koristan alat dok razvijate svoje kardio vježbanje. Uštedjeli su puno vremena za brojanje i obračun impulsa.
Koliko dugo bih trebao držati srce?
Koliko dugo vaše kardio sjednice trebaju biti ovisne o vašoj razini kondicije i vašim ciljevima. Američka udruga srca, u suradnji s Američkim školom za sportsku medicinu, preporučuje minimalno 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti pet dana u tjednu ili najmanje 20 minuta snažne aktivnosti 3 dana tjedno. To su minimalni, ali još uvijek trebate raditi na tim razinama dok povećavate aerobnu kondiciju.
Važno je započeti program.
* Imajte na umu da sam predstavio opće smjernice za maksimalne i ciljane vrijednosti srca koje se daju zdravih odraslih osoba. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate druge zdravstvene probleme, prije početka kardio programa obratite se svom liječniku.