To je sve o intenzitetu
Velika je stvar o vježbi da je to jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti ako želite spaliti više masti . Loše vijesti? Nema 'magijske' vježbe koja će se dogoditi preko noći.
To ne znači da ne možete ubrzati proces oporavka masnoća, a jedan od načina da to učinite je ovo: Radite pod većim intenzitetom . To zahtijeva trošenje vremena na mjestu gdje je kisik, a nemir je u izobilju, ali isplata je jači, gladni tijelo s manje masnoće i više mišića. Saznajte više o najboljim vježbama za oporavak masnoća i kako vam mogu pomoći da izgubite mast za dobro.
Trening intervala visokog intenziteta
Što je to: Vrsta treninga u intervalima gdje se izmjenjuju kratke, intenzivne (ili anaerobne ) vježbe (npr. Sve sprintove) s intervalima oporavka.
Zašto djeluje: Studije pokazuju da HIIT aktivira metaboličke procese koji poboljšavaju razgradnju masti u tijelu, što dovodi do učinkovitijeg korištenja masnoće kao goriva, većeg kalorijskog manjka i više kalorija spaljene nakon treninga .
Tko je za: Iskusni treneri koji mogu podnijeti izazov. Za početnike: Pokušajte osnovni interval trening i postupno radite svoj put do HIIT treninga.
HIIT vježbe i resursi:
Podizni utezi
Što je to: vježba s otporom (tijelo, težine, strojevi itd.) Protiv mišića s vježbama za povećanje snage , mišića i izdržljivosti.
Zašto to funkcionira: Povećanje težine poboljšava sposobnost tijela da metabolizira masnoće i koristi je za energiju, a istodobno povećava potrošnju kalorija nakon vježbanja . Da biste dobili najveći potencijal za masnoće, pobrinite se da podignete dovoljno težine za izazivanje i preopterećenje mišića. Više o odabiru težine .
Tko je za: Svatko, uključujući starije osobe, početnike , tinejdžere i pretile ili pretile vježbanje .
Trening treninga snage i resursi:
Obuka za krug
Što je to : Obuka za krug uključuje niz vježbi (snaga, kardio ili oboje), jedan za drugim, bez odmora između.
Zašto funkcionira : Slično intenzivnom intervalu treninga, brzi ritam ovog rada zadržava povišenu brzinu otkucaja srca, omogućujući vam da sagorišete više kalorija i učinkovitije trošite masnoću kako bi gorivo vaše tijelo. Također pridonosi poslije smrzavanja, omogućujući vam da sate više kalorija satima nakon vježbanja.
Tko je za : Svatko. Početnici mogu početi s osnovnim vježbanjem kruga i postupno napredovati do naprednijih rutina.
Treninzi i resursi za krug
Anaerobne vježbe
Ono što je to : Anaerobne vježbe , pokreti koji se izvode na vrlo visokoj razini, često su glavna spomena gore spomenutih aktivnosti, ali ih možete uključiti u bilo koji kardio trening kako biste povećali masno tkivo i kalorijski opekotine. Započnite s umjerenim intenzitetom i umetnite 30-60 sekundi anaerobne vježbe (npr. Burpees , squat skokovi , itd.) Svakih 4-5 minuta.
Zašto djeluje : Kao i kod ostalih navedenih aktivnosti, intenzivna vježba pokreće oslobađanje hormona koji gori masnoću (osobito hormona rasta), pojačavajući sposobnost tijela da pristupi i koristi masno tkivo i povećava opekline.
Tko je za : Iskusni treneri spremni za izazov.
Anaerobni resursi za vježbanje
Tablica push
Što je to: Ova vježba neće ni uzrokovati da razbiješ znoj, ali to je najteži: nakon što ste jeo dovoljno da biste bili zadovoljni (ne punjeni), stavite ruke na stol i, u jednom glatkom kretanje, gurati se dovoljno daleko da više ne možete doprijeti do tanjura.
Zašto to funkcionira? Sva vježba na svijetu neće izgorjeti masnoću ako završite s konzumiranjem više kalorija nego što ste spali. Vježba pridonosi gubitku kalorija potrebnom za gubitak masnoće, ali možete jednostavno poništiti sve što radi samo s jednim snackom. Kontroliranje vaše prehrane čini sve što je vrijedno toga vrijediti.
Tko je za: Svatko tko želi izgubiti masnoće.
Kako jesti manje
izvori:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fizičke performanse i kardiovaskularni odgovori na akutno izdanje teškog otpora u odnosu na tradicionalnu obuku snage. J Resistance Cond Res. 2008. svibanj; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, i sur. Osposobljavanje otpora predviđa šestogodišnje sastavljanje tijela promjene u žena u postmenopauzi. Med Sci Sport Exerc. 2010 srpanj; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Vježba-inducirani odgovor hormona rasta kod sportaša. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R i sur. Trening s utezima u krugu i njezini učinci na višak postexercise potrošnje kisika. Med Sci Sport Exerc. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Da! Možete spaliti masnoće tijekom vježbe otpora. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Utjecaj intenziteta vježbanja na tjelesnu masnoću i metabolizam skeletnog mišića. Metabolizam. 1994. Jul; 43 (7): 814-8.