Izradite svoje vježbanje kod kuće zanimljivim i učinkovitim ovim Pilatesovom kružnom rutinom pomoću lopte za vježbanje, bendova otpornosti i Pilatesovog prstena. Ova cjelokupna sekcija Pilates vježbi će uključiti vašu jezgru i usredotočiti se na vježbe za toniranje nogu i ruke.
1 - Cirkusna rutina za vježbe kod kuće s Pilates prstenom, bendom i lopatom
Ako nemate jedan ili više komada opreme, primijenjene su alternative za svaku vježbu. Saznajte više o opremi:
Svaka vježba je predstavljena kratkim uputama. Ako niste upoznati s vježbom, svakako kliknite veze do detaljnih uputa koje se nalaze na dnu svake stranice. Započnimo!
2 - Zagrijavanje: Palm Pritisak s Pilates prstenom
Zagrijte svoju jezgru punim disanjem i nježnim angažiranjem dna zdjelice, abdomena, gornjeg dijela leđa i prsnog mišića.
Sjednite, noge prekrižene. Ako je to neudoban položaj, možete sjediti na malom jastuku ili presavijenom ručniku.
S Pilatesovim prstenom ispred vas stavite obje dlanove na gornju ruku. Udisati.
Izdahnite i koristite izdahnuti kako bi vam pomogli da se uključe u dno zdjelice i povuci trbušne mišiće dok pritišćete Pilates prsten.
Udahnite da pustite prsten s kontrolom.
Ponovite 5 puta.
Nema prstena? Učini dijafragmatično disanje .
3 - Roll Up s Pilates prstenom
Naslonite se na leđa s nogama ravno.
Sa svojim rukama s obje strane prstena, podignite ruke ravno gore od ramena tako da je prsten paralelan stropu.
Duboko udahnite.
Izdahnite: Držite rebara dolje i pustite da vam lopatice s ramena klize po leđima dok uzmete prsten iznad glave.
Udahnite: Donesite ruke i prstenujte naprijed dok klimneš glavu i počnete skočiti gornji dio tijela od poda.
Udišite: nastavite s valjanjem pritiskom na strane prstena dok idete. Prijeđite sve do gore, vertebra za kralježnicu sve dok ne sjednete s trbušinom duboko zaglavljenim, a ruke i prsten priliče preko vaših sjenki.
Udahnite da se počnete kotrljati. Započnite valjanje dolje s donjim trbuščićem, odmah iza stidne kosti.
Izdahnite: Kontrolirajte sve dolje. Polako oslobodite prsten dok se krećete.
Završite s prstenom iznad glave.
Prijeđite još 2 puta. Mijenjati role s prstenom držanjem nogu savijene, nogama na podu.
4 - Zaklonite nogu i istegnite se s bendom otpora
Na leđima, nose noge prema prsima i stavite otporni trak oko stopala vaših nogu. Stavite noge u Pilates V, tako da su vam pete zajedno, a prsti malo razdvojeni.
Držite bend tako da su podlaktice pod pravim kutom na podu, a leđa ramena i nadlaktica lagano pritisnite u pod.
Udisati.
Udišite: ovdje vam je potrebna kontrola jezgre tako da se uključite u trbušne mišiće dok širite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Veća je lakša, niža je napredna.
Udahnite za preklapanje bokova i koljena i povratak na početnu poziciju. Učini to s kontrolom i osjećajem angažmana s bendom otpora.
Ponovite vježbu još 5 puta.
Varijacije: Dodajte gornji dio tijela. Ako znate naredbu Pilates nogu , možete napraviti i paralelne noge i pete.
5 - Jedna kružna vježba s krugom otpora
Naslonite se na leđa zajedno s nogama i produžite.
Donesite jednu nogu prema prsima i stavite traku otpora oko nogu.
Proširite tu nogu prema stropu. Koljeno vam može biti lagano savijeno.
Otvorite prsa i odvojite ramena od ušiju.
Izradit ćete male krugove s ispruženom nogom pomoću mišića trbuha kako biste održali stabilnost u ostatku vašeg tijela tako da se samo noga kreće u utor za hip -
Udahnite: Prekrižite nogu preko središnje linije tijela, spustite ga prema dolje.
Izdahnite: Nastavite licu kako brišete nogu na stranu, popunjavajući krug tako što ćete donijeti nogu natrag u središte.
5 krugova u svakom smjeru, zatim promijenite noge.
6 - Bicep Curl s bendom otpornosti
Ovo je vježba za ruke koja djeluje i na vaše trbušne mišiće. Zamotajte traku otpora oko nogu.
Sjednite visoko, s nogama savijeni.
Vratite se s dubokim udubljenjem trbušnih mišića tako da je vaš niskim leđima na mat i gornji dio tijela sklupčana.
Držite gornji dio tijela. Ruke su pod pravim kutom, gornji ramovi paralelni s podom.
Udisati: Produljite ruke.
Izdahnite: Ruke za početak.
7 - Most na loptu
Naslonite se na leđa u neutralnoj kralježnici s donjim nogama na vježbi. Koljena su blago savijena. Stopala su savijena.
Ruke su tvoje strane, prešane u mat.
Udisati.
Izdahnite: pošaljite energiju kroz petama dok ravnate noge i podignite kukove sve dok vam pete, bokovi i ramena ne budu u jednoj dugoj liniji.
Držite i dišite 10 sekundi.
Udahnite: Koristite svoje trbušne mišiće kako biste kontrolirali opuštanje. Omekšajte koljena.
Ponovite 5 puta.
8 - Ploča za guranje na kuglu vježbe
Klečajte sa vježbanjem ispred vaših bokova. Zatim uzmite svoje tijelo preko lopte, šećući ruke dok se ne nalazite u dasci. Što dalje idete, to je teža vježba.
Provjerite točke:
- Ruke su ravne, koljena nisu zaključana.
- Vaši zglobovi su pod ramenima.
- Vaš trbuh je podignut.
- Vaše su noge zajedno i podignute.
- Vaše tijelo je u jednoj, dugoj liniji.
Držite i dišite 20 do 30 sekundi. Ponoviti.
Dodatni bonus: Učinite 5 push-up pilates stilom s laktovima u blizini tijela.
9 - Prsni lift s rotacijom na kuglu vježbe
Sjedi na loptu.
Bacite bokove ispod i prošetajte nogama sve dok sredina leđa ne bude dobro podržana lopta. Koljena su savijena pod pravim kutom, a noge i noge su paralelne.
Nalazite se u laganom gornjem dijelu tijela. Stavite ruke iza glave. Koljena su široka. Spušta se ramena.
Udisati. Izdahnite: produžite gornji dio leđa sve dok torzo ne bude u dugoj liniji.
Udišite: Napunite gornji dio tijela.
Izdahnite: okrenite prsni koš i glavu udesno. Držite glavu u skladu s vašim sternumom.
Udahnite: Ostanite ukočeni, vratite se u središte.
Izdahnite: produžite gornji dio tijela.
5 puta s jedne strane, naizmjenično.
10 - Stražnji nogostup s Pilates prstenom
Lezi s vaše strane s Pilatesovim prstenom uspravno između gležnjeva, iznad kosti gležnjeva. Možete položiti ravnu ruku pod glavu ili se poduprijeti na podlakticu. Gornja ruka je na podu za podršku.
Noge su malo ispred vaših bokova, a kukovi i ramena su vertikalno složeni kao da je vaš torzo između dva staklena stakla.
Udisati.
Izdahnite: produžite kroz svoje unutarnje bedro i pritisnite dolje na Pilates prsten.
Udisati: Kontrolirajte oslobađanje prstena.
Ponovite 5 puta s obje strane.
Nema Pilatesa? Unutarnje bedro diže se na podu .
11 - Otvorite ravnotežu stopala s Pilates prstenom
Sjednite uspravno i postavite Pilatesovu prsten između gležnjeva.
Neka vam koljena budu savijena i stopala ravna na podu.
Lagano se naslonite i koristite trbušne mišiće kako biste podigli koljena prema ramenima.
Vaše će se noge spustiti s poda, tako da su sjenke paralelne s podom i Pilatesov prsten je uspravno.
Držite koljena na istoj visini kao što produžite svoje donje noge sve dok vaše noge nisu ravne. Vaše ruke lagano leže iza bedara ili donjih nogu.
Držite i dišite, lagano cijepite prsten, 10 do 20 sekundi.
Otpustite i ponovi još dva puta.
12 - Opuštajući stisak na lopti i više vježbi
Dobar trening! Zaslužili ste istezanje. Ova opuštajuća proteza na vježbenoj igri osjeća se osobito dobro na kost i hip flexors.
Sjedi na loptu. Zatim izlazite dok se spustite. Nastavite dok se leđa ne napuni preko lopte.
Vaše ruke mogu biti na bedrima, ili kako bi se protežu intenzivnije, neka budu iznad glave kao što je prikazano.
Ako se ovo područje ne osjeća dobro, ili želite zategnuti leđa, pokušajte staviti djetetu na mat.