Uzmite 20 minuta brze vježbe za hodanje da biste sagorjeli kalorije i smanjili rizik za zdravlje. Jedna 20 minuta brza šetnja po danu će vas pojačati od smrtonosne "neaktivne" kategorije. 20 minuta brze šetnje će pokriti najmanje jednu milju. To će izgorjeti 70 do 100 kalorija, ovisno o vašoj težini. Dodat ćete 2000 do 3000 koraka do dnevnog broja koraka.
Velika studija pokazala je da biste mogli smanjiti rizik od rane smrti za čak 30 posto s brze 20-ak minuta hoda svaki dan.
Pogledajte kako to raditi, a zatim ga produljite na 30 minuta brze šetnice kao što je preporučeno za svakodnevnu vježbu.
Što je Brush Walking?
Da bi se brojeo kao hrabar hod, CDC kaže da bi trebao biti 20 minuta po milju (3 mph) ili više. Točnije, brzina otkucaja srca trebala bi biti u umjerenom području intenziteta , koju CDC definira kao 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca .
Saznajte koliko puls odgovara ovoj zoni za vašu dob, s dijagramima ciljnih otkucaja srca . Uzmite pulse nakon nekoliko minuta brzog hoda kako biste vidjeli jeste li u umjerenom području intenziteta za svoju dob. Vaše disanje trebalo bi biti teže od uobičajenog, ali još uvijek biste trebali moći govoriti punim rečenicama.
20-minutna brza pješačka vježba
Vaš cilj je hodati za 20 minuta neprekidno u brzom ritmu od 15 do 20 minuta po milju (3-4 mph) s otkucajima srca pri 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Možete koristiti ovu vježbu na treadmill ili na otvorenom.
- Pripremite se za šetnju: Ako ste neko vrijeme sjedili, poželjet ćete se malo popustiti prije nego što odete na šetnju. Stand up početi na vrhu s nekoliko sliježe ramenima i ramenima krugove da popustiti vaš vrat i ramena. Ako vam se sviđa puna rutina istezanja, upotrijebite širenje zagrijavanja
- Stajalište za brzu hod : Stajalište je ključ za brzu hod, jer to ne samo da će vam omogućiti da ubrzate brzinu, ali pravilno držanje omogućuje duboko udisanje. Ustani ravno, usisavši se u crijeva, staviti u stražnjicu, oči naprijed i brada paralelnu s tlom. Pogledajte više pojedinosti o postizanju ispravnog položaja pješice .
- Šetnja u laganom ritmu 1 do 3 minute: Ovo zagrijavanje u laganom koraku omogućuje prilagodbu tjelesnog položaja i dobivanje krvi koja teče u mišiće nogu. Vi svibanj želite proširiti ovaj jednostavan tempo, ako ste još uvijek osjećati mišića ili pridružiti ukočenost.
- Ubrzajte do brzog ritma 20 minuta: kad ubrzate, upotrijebite pokret za ruke kako biste podesili ritam hodanja. Noge će se kretati jednako brzo kao što se pomiču ruke. Saznajte viĹĄe o koriĹtenju pokreta za hodanje krakova
- Uzmite vježbu nakon dvije minute da biste vidjeli jeste li u umjerenom području intenziteta. Ako još niste u zoni, ubrzajte pokret ruke kako biste podigli korak. Provjerite ponovo svakih pet minuta. Obratite pažnju na to koliko teško disate kada ste u srednjoj zoni, tako da ga možete izmjeriti bez da uzmete puls.
- Hlađenje za 1 do 3 minute: Završite šetnju laganim hodanjem. Vi svibanj želite završiti s istezanje rutinu.
Kada trebate uzeti 20-minutnu brzu šetnju?
Pronađite najbolje vrijeme da ih uključite u svoj dnevni raspored.
- Jutro: brza hoda prije posla ili hodanja psa.
- Radni pauze ili ručak: brza hoda savršena je za razbijanje dugih dijelova sjedenja na poslu ili u školi.
- Poslijepodne: izbjegavajte stres s brzom hodom
Uživajte u dva brza šetnja, pet dana u tjednu i postići ćete minimalnu preporučenu razinu od 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu potrebnom za dobro zdravlje.
30-minutna brza pješačka vježba
Nakon što se naviknete uzeti 20 minuta brze šetnice, počnite produžiti svoje vrijeme na brzi tempo. Započnite dodavanjem još pet minuta na brzu brzinu. Jednom kada se naviknete na to, uzmite je do 30 minuta brzog hoda. Na ovoj razini postižete minimalnu količinu vježbe s umjerenim intenzitetom preporučenim za smanjenje rizika za zdravlje. 30-minutna žustra hoda, pet ili više dana tjedno, također se preporučuje za osobe s dijabetesom i osteoartritisom.
Imate li poteškoća u ulasku u brzu pješačku zonu?
- Ne hodajte dovoljno brzo : Koristite savjete za brže hodanje kako biste podigli korak.
- Ako ste jako fit , tempo hodanja možda neće biti dovoljan da dostigne zonu umjerene jakosti i možda ćete morati dodati nagib za vježbanje s treadmillom ili koristiti rutu s brdima i stepenicama za vježbanje na otvorenom. Ako to i dalje ne radi, možda ćete se morati prebaciti na trčanje.
- Ako ne možete brzo kretati ili trčati , upotreba štapova za šetnju u fitnessu ili nordijsko hodanje može podići ritam vašeg srca sporijim tempom.
- Pogrešne cipele i odjeća za brže hodanje: Čvrste cipele ili prljave tenisice ne dopuštaju da se noge ispravno kreću za snažan korak u hodu. Nabavite za plosnatu i fleksibilnu atletsku cipelu u najboljoj prodavaonici cipela u vašem području. Vaša pješačka odjeća vam treba pružiti dobru slobodu kretanja i otkinuti znoj. Traperice ili haljina odjeće često su previše ograničavajući i ne dopuštaju da se noge kreću brže.
Riječ od
Pronalaženje vremena za dodavanje brzih šetnji vašem danu može biti izazov, ali će imati koristi od smanjenja vaših zdravstvenih rizika. Bilo da koristite treadmill ili hoda na otvorenom, dobit ćete preporučenu tjelovježbu za zdraviji i duži život.
> Izvori:
> CDC. Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti.
> CDC. Koliko je tjelesna aktivnost potrebna odrasli?
> Ekelund U, Ward HA, et. dr. "Tjelesna aktivnost i smrtnost od svih uzroka razina cjelokupne i abdominalne adipoznosti u europskim muškarcima i ženama: europski prospektivni istražni rad u studiji raka i prehrane (EPIC)". American Journal of Clinical Nutrition . Ožujak 2015. ajcn.100065. Prvo objavljeno 14. siječnja 2015., doi: 10.3945 / ajcn.114.100065