Žitarice prehrambene činjenice
Namirnice koje su izrađene od pšenice, riže, zob, kukuruzne žitarice, ječma ili bilo kojeg drugog zrna žitarica su proizvodi od žitarica. Proizvodi od žitarica uključuju kruh, tjesteninu, zobene pahuljice, žitarice za doručak, tortile, muffine i ostale pečene robe.
Stručnjaci za prehranu često preporučuju da jedemo puno žitarica kao dio zdrave prehrane. Ali, znate li odabrati najbolje žitarice za gubitak težine i dobro zdravlje?
Vrste zrna: cjelovite žitarice vs. rafinirane žitarice
Proizvodi od žitarica mogu se označiti u dvije različite vrste: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice .
Smeđa riža i zobena kaša su primjeri cjelovitih žitarica. Cijele zrna sadrže cijeli zrnati kernel.
Bijela riža i bijeli kruh su primjeri rafiniranih zrna. Rafinirane žitarice ponekad nazivaju rafiniranim ugljikohidratima ili rafiniranim ugljikohidratima. Ova su zrna obrađena. Proces rafiniranja uklanja mekinje i klica. Proces dorade također daje hrani finoj teksturi i produljuje njihovu trajnost.
-
Kako ispeći velike degustacije, dobro za vas Granola
-
Kako možete koristiti zrnaste žitarice za svoje zdravlje
Neki od njih preferiraju okus i teksturu rafiniranih zrna, ali proces pročišćavanja uklanja važne hranjive tvari kao što su vitamini B, vlakna i željezo. Zato stručnjaci za prehranu preporučuju da ograničimo unos finih namirnica ili rafiniranih zrna i zamijenimo ih za cjelovite žitarice.
Izvori cjelovitih žitarica
Primjeri odabira cjelovitih zrna hrane uključuju:
- smeđa riža
- zobena kaša
- kokice
- žitarica od cjelovitog žita
- muesli
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- krekeri cijelog pšeničnog zrna
- cjelovita tjestenina pšenice
- tortile pune pšenice
- divlja riža
Neki primjeri manje uobičajenih zrna uključuju:
- amarant
- proso
- quinoe
- kineska šećerna trska
Primjeri rafiniranih namirnica za rjeđe izbjegavanje ili odabir uključuju:
- ćaknut
- kukuruz i brašno tortillas
- krupica
- rezanci
- špageti
- makaroni
- Pitas
- kukuruzne pahuljice
- bijeli kruh
- bijela riža
Ti primjeri zrna mogu vam pomoći da napravite bolji izbor kada ste trgovine . Možete ga ispisati i držati pri ruci ili označiti stranicu na pametnom telefonu. Jednostavne promjene u odabiru kruha i žitarica mogu imati veliki utjecaj na vašu prehranu, jer se vlakna i hranjive tvari povećavaju i zbrajaju.
Prehrana zrna i zdravstvene beneficije
Cijele zrna su daleko hranjivije i zdrave od rafiniranih zrna. Cijele žitarice opskrbljuju više vitamina E, B i folnu kiselinu od rafiniranih zrna. I oni pružaju važne minerale kao što su magnezij, cink i željezo.
Ali zdravstvene prednosti žitarica ne završavaju tamo. Istraživači su otkrili veze između jesti cjelovite žitarice i drugih medicinskih poboljšanja, uključujući:
- smanjen rizik od određenih vrsta raka
- niži krvni tlak
- smanjen rizik od dijabetesa tipa 2
- niži kolesterol
- poboljšanje probavnog zdravlja
- smanjen rizik od bolesti srca
Dijeteti posebno imaju koristi od cjelovitih žitarica jer su cjelovite žitarice veće u vlaknima.
I topiva i netopiva vlakna pomažu vašoj prehrani na različite načine. Ali obje vrste vlakana pomažu vam da izgubite težinu jer hrana bogata vlaknima pomaže vam da se osjećate punim duljim tijekom dana. Osjećaj punog može pomoći spriječiti prejedanje.
Većina rafiniranih zrna obogaćuje se. Kada se hrana obogati, to znači da su hranjive tvari koje su izvorno pronađene u hrani vraćene u proizvod tijekom obrade. Na primjer, obogaćeni bijeli kruh mogao je imati vitamin B i željezo dodano natrag u njega tijekom proizvodnog procesa.
Vlakna se, međutim, ne dodaju obogaćenom zrnu . Za dijete, to može biti problem. Ako ne dobijete dovoljno vlakana u prehrani, možda ćete imati teže gubitak težine.
Prepoznavanje cijelog i obogaćenog zrna
Pa kako ćete znati je li vaša hrana cjelovita zrna ili obogaćena zrna? Da biste identificirali cjelovite žitarice, potražite riječi kao što su "cjelovita zrna", "cjelovita pšenica", "raž" ili "cijela zob" kao prve sastojke. Te sastojke možete naći u hrani koja kaže "dobar izvor vlakana" na prednjoj strani paketa.
A kako prepoznajete rafinirane ili obogaćene zrnce? Ako proizvod žitarica ne uključuje cjelovite žitarice, onda se pročišćava. Ali neke rafinirane žitarice obogaćene su, a neke nisu. USDA preporučuje da provjerite popis sastojaka na pakiranju proizvoda od finog zrna za riječ "obogaćeni". Rafinirane žitarice koje nisu obogaćene nude najmanju prehrambenu vrijednost bilo kojeg zrna i oni imaju tendenciju da budu viši u šećeru i kalorijama.
Preporučeni obroci zrna po danu
Broj zrna hrane koju trebate jesti svaki dan ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti, prema USDA. To su preporuke organizacije za potrošnju zrna za odrasle muškarce i žene koje održavaju umjerenu razinu tjelesne aktivnosti.
- Žene 19-50 godina : šest unca ekvivalenata
- Žene starije od 51 godina : pet unci ekvivalenata
- Muškarci od 19 do 30 godina : ekvivalenti od 8 unci
- Muškarci 31 do 50 godina : sedam unci ekvivalenata
- Muškarci 51 i više godina : 6 unci ekvivalenata
Kruh od kruha, jedna šalica žitarica spreman za jelo ili pola šalice kuhane riže, kuhane tjestenine ili kuhane žitarice može se smatrati ekvivalentom unca.
USDA preporučuje da najmanje polovica svih zrna konzumira treba biti cjelovita žitarica.
Uključivanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu
Cijela hrana može biti uključena u bilo koji obrok ili snack. Jednom kada se objesite, svakodnevno je lako jesti cjelovite žitarice. Razmotrite bilo koji od ovih jednostavnih načina da uključite žitarice u svoju dnevnu prehranu.
- U jutarnjim satima popijte jednu kavu od zobene pahuljice
- Izaberite žitarice za doručak od cjelovitih žitarica
- Uživajte u cjelovitom zrnom krekera sa sirom za brzi snack u popodnevnim satima
- Izaberite kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha sa sendvičem u vrijeme ručka
- Smeđa riža umjesto bijele riže s večerom
- U večernjim satima uživajte u običnom kokicama kao snacku
> Izvori:
> Harvard School of Public Health. Cjelovite žitarice. Izvor nutricionizma. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Cijele žitarice: Prednosti i izazovi. Godišnji pregled znanosti o hrani i tehnologiji. 2010. godine; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Uklapanje cjelokupne zrnate zagonetke: Zdravstvene prednosti povezane s cjelovitim žitaricama - Sažetak američkog društva za prehranu 2010 satelitski simpozij123. Časopis za prehranu . 2011.godine; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Žitarice: hranjive tvari i zdravstvene beneficije. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health