Početak rada za fitness i zdravlje
Jeste li spremni za početak hodanja za fitness i zdravlje? Preporuča se brzu šetnju od 30 do 60 minuta dnevno za zdravlje i upravljanje težinom. Evo kako započeti fitness šetnju.
Oprema za pješake za početnike
Pješačenje je vježba koju možete učiniti s minimalnom opremom. Evo osnova koje će vam trebati:
- Šetnice koje su ravne, fleksibilne i udobne. Mnogi stilovi obuće su prikladni.
- Udobna odjeća za šetnju koja ne ograničava vaše pokrete. Umjesto pamuka ili trapera preferira se tehnološka tkanina koja širi vlagu.
- Treadmill ili sigurne staze za šetnju na otvorenom ili u zatvorenom prostoru
- Dodatna oprema obuhvaća pedometar ili fitnes pojas za praćenje šetnji i hodanja stupova radi stabilnosti ili poboljšanja vježbanja.
Dan brzog početka pješačenja 1
Ovaj prvi dan sastojat će se od kratkog hoda.
- Započnite laganim korakom na 15 minuta hoda.
- Slušajte svoje tijelo. Budite svjesni upozoravajućih znakova srčanog udara ili moždanog udara u odnosu na normalne znakove napora.
- Na kraju hoda, obavite laganu rutinu . Ovo je neobavezno. Dok istraživanja nisu pokazala da pomaže u sprečavanju bolova ili ozljeda mišića, mnogi hodalice vole koristiti kraj hoda kako bi poboljšali njihovu fleksibilnost.
- Svakodnevno vodite evidenciju svog vremena hodanja i napiši bilješke o tome kako su vaše cipele osjetile, kako vaše tijelo osjeća, te kako je lagana ili teška 15 minuta hoda.
- Tijekom vašeg prvog dana hodanja i prvog tjedna pješačenja, možda ćete imati bol u prsima. To je uobičajeno za ljude koji počnu šetati fitnessom.
Pješice tjedan brzi početak 1
Šetnja najmanje pet dana u tjednu 15 minuta na vrijeme, čak i ako neko vrijeme morate smanjiti svoje vrijeme.
- Hodajte u laganom ritmu prvog tjedna, stvarajući osnovnu vrijednost aktivnosti hodanja prije nego što radite na brzini.
- Obratite pažnju na svoj položaj za hodanje i oblik hodanja .
- Tjedni cilj: ukupno 60 do 75 minuta.
Pješice tjedan brzi početak 2
Dodajte pet minuta dnevno tako da hodate 20 minuta, 5 dana u tjednu. Ili se možete poželjeti produžiti više za nekoliko dana, nakon čega slijedi dan odmora.
- Tjedni cilj: ukupno 75 do 100 minuta.
- Nastavite raditi na položaju i obliku vašeg pješaštenja.
- Nakon pet minuta laganim korakom, hodajte na umjerenoj brzini, gdje ćete možda osjetno osjetiti disanje, no moći ćete nastaviti cijeli razgovor dok hodate i da ne možete odoljeti.
- Izgradnja vremena za hodanje i upotreba dobrog pješačkog oblika važnija je od ritma, pa ako trebate olakšati dostizanje punog vremena hodanja, možete ga koristiti jednostavnim tempom.
- Po želji, nakon pet minuta hodanja, lagano zagrijavajte rutinu istezanja ili ga koristite nakon hoda.
- Dodajte vježbu abdominalne jezgre dva do tri puta tjedno kako biste ojačali svoje trbušne mišiće, što će vam pomoći u održavanju dobrog položaja ponašanja .
- Procijenite svoje cipele za šetnju . Možda ćete morati dobiti nove cipele koje su bolje prilagođene za hodanje u fitnessu.
Pješačenje Quick Start Week 3
Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, pet dana u tjednu.
- Hodajte u umjerenom ritmu, održavajući dobru šetnju.
- Tjedni cilj: ukupno 100 do 125 minuta
- Nastavite istezanje i trbušne vježbe.
Pješačenje 4. tjedna brzog početka
Dodajte pet minuta dnevno za hodanje 30 minuta, pet dana u tjednu.
- Hodajte u umjerenom ritmu, održavajući dobru šetnju.
- Tjedni cilj: ukupno 125 do 150 minuta
- Nastavite istezanje i trbušne vježbe.
poteškoćama
Ako vam bilo koji tjedan bude teško, ponovite tog tjedna, a ne dodajte više vremena sve dok ne budete u stanju udobno napredovati. Nemojte dopustiti da prehlada ili zauzet raspored ometaju vaš fitness plan u potpunosti. Ako ne možete raditi punu šetnju, bilo koji iznos hoda bit će koristan. Iskoristite najviše vremena koje imate usredotočujući se na dobru tehniku držanja i pješačenja, čak i ako je za kratku šetnju.
Iza brzog početka
Kada jednom možete udobno hodati 30 minuta, možete nastaviti svoj napredak.
- Tjedni pješački raspored vježbanja : Poboljšajte aerobik kondicioniranje, brzinu i izdržljivost raznim programima vježbanja. Dok su vježbe za brzo pokretanje bile jednostavne, možete napredovati koristeći intervalne vježbe i duže vježbe.
- Kako brže krenuti: Jednom kad hodate udobno 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, možete početi raditi na brzini hodanja. Korištenje ispravnog gibanja ruku i učenje aktivnog nošenja stopala kroz korak mogu vam pomoći u podizanju brzine.
- Vlak za šetnju od 5 km : Ova popularna udaljenost za ljubitelje šetnje i šetnje održane zabavnim vožnjama je 5,1 km. Trebat će većina šetača za 45 minuta do jednog sata.
- Vlak za šetnju od 10 km : Mnoge organizirane utrke imaju udaljenost od 10 km (6,2 milja) za trkače, a to može biti prijateljski. Potrebno je većini hodalica 90 minuta do dva sata da se prošetaju ovom udaljenosti.
> Izvori:
> Američka udruga za srce preporuke za tjelesnu aktivnost u odraslih. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Istezanje za sprečavanje ili smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda . Lipanj 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencije za sprečavanje ozljeda povezanih s sportom: sustavni pregled i meta-analiza slučajnih kontroliranih pokusa. Sportska medicina . 2013 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.