Ako ste upravo otkrili radost hodanja, možda se bacate u njega s punim srcem. Ali onda se možete početi pitati može li biti previše dobra stvar. U kojem biste trenutku mogli previše hodati? Postoji li takva stvar? Pogledajte kako strukturirati pješačke vježbe tako da gradite tjelesnu kondiciju i zdravlje umjesto da se onesposobite.
Početnici trebaju postupno graditi vrijeme hodanja
Kada pokrenete program vježbanja, posebno ako niste radili ništa, važno je početi polako i postupno izgraditi svoje vrijeme i intenzitet. Možete upotrijebiti plan pješačenja u trajanju od 30 dana . Izgrađuje vas do brzog hodanja 30 minuta dnevno, većinu dana u tjednu. To je preporučena minimalna razina vježbanja za smanjenje rizika za zdravlje, kako ih promoviraju zdravstveni organi diljem svijeta. Također možete koristiti dnevni raspored hodanja , koji ima raspon za početnike kroz iskusne šetače.
Za osobe starije od 65 godina, preporuke se ne smanjuju. Zdravstvene vlasti i dalje preporučuju najmanje 30 minuta vježbe s umjerenom jakom tjelesnom aktivnošću (npr. Hrabro hodanje) barem pet dana u tjednu. Osim toga, preporučuju se trening snage dva dana u tjednu, kao i vježbe ravnoteže i fleksibilnosti . Pogledajte smjernice za vježbanje osoba starijih od 65 godina .
Možete li previše otići?
Česta pogreška prilikom pokretanja programa hodanja počinje prebrzim ili previše dugo u sjednici. Pametno je započeti bilo koji program obuke usporavanjem i radom na tehnici pješačenja tijekom prvih nekoliko tjedana. Dobivanje vašeg položaja i koračanja u jednostavnom koraku ključno je za brži i duži hod.
- Prebrzo hodanje : Usporite i radite na tehnici pješačenja . Praksa ispravnog držanja i koraka.
- Šetnja previše : ako niste hodali uopće, započnite s ne više od 15 minuta do 20 minuta hoda. Ako obično rade puno načina života, onda je prihvatljivo početi s 30-ak minuta hoda. Povećajte svoju udaljenost i vrijeme hodao postupno. Najbolje je povećati najdulje vrijeme hodanja u treningu samo 15 minuta tjedno (što je kilometar do milje udaljenosti za većinu ljudi).
- Alternativni lagani i naporni dani : dan nakon vaše najdulje šetnje ovog tjedna, odmori se dan odmora. Radite na istezanju i fleksibilnosti ili jednostavno prošetajte. Ako koristite tjedni raspored vježbanja , vidjet ćete da svaki dan s teškim treningom slijedi lagani dan ili dan odmora.
- Odmorite se : slušajte svoje tijelo i odmarajte se ako se osjećate umor i bol u mišićima. Ulazite u dovoljno hodanja da se popustite, ali sačuvajte duže vježbe za sljedeći dan.
- Možda šetnja nije vaša stvar : Ključ za cjeloživotnu kondiciju je pronalaženje aktivnosti koju uživate, a hoće li to učiniti 30 do 60 minuta većini dana u tjednu. Ako vam stopala, koljena i kukovi kažu da hodanje nije to onda istražite plivanje ili biciklizam kao dobre aerobne alternative.
- Previše dobra stvar? Pretreniranost je rizik za ljude koji imaju vrstu osobnosti koja ih tjera da uvijek rade više, više i više. Često, ne znaju kada prestati i mogu završiti s ozljedama prenaprezanja, dehidracijom i drugim problemima. Ako ste skloni pretreniranju, trebate zakazati svoje jednostavne dane, teške dane i dan odmora. Držite se s rasporedom i nemojte se predati iskušenju da previše rade, prerano, prečesto.
Znakovi koji šećete previše
Ako se nadovezujete, Američko vijeće za vježbu navodi znakove koji uključuju prekomjerni umor, osjećajući se kao da uložite više napora čak i uz laganu vježbu, kronične mišiće ili bolove u zglobovima i smanjenu učinkovitost.
Mjerljivi znak pretreniranosti je povišena brzina otkucaja srca i ona koja traje dulje od uobičajene da se vrati u normalu nakon napora. To su znakovi da biste trebali pogledati koliko ste vježbali i razmislite o odmora i smanjivanju trajanja ili intenziteta vježbi.
Riječ od
Divno je uživati u šetnji. Ako možete postupno povećati svoje vrijeme i brzinu, s dobrim pješačkim obrazacom, možete ići s kauča na šetnju 5 km, pa čak i do maratona. Ali ključ je da postupno i stalno povećate svoje vrijeme. Obratite pozornost na znakove pretreniranosti i moći ćete nastaviti godinama koje dolaze.
> Izvori:
> Američko vijeće o vježbanju. 10 znakova koje pretjerujete. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Tjelesna aktivnost i zdravlje: Prednosti fizičke aktivnosti https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Predsjedničko vijeće o tjelesnoj kondiciji i sportu. Osnove o osposobljavanju: Smjernice za osobne vježbe. www.fitness.gov.