Spin bicikl poludjeti nije samo još jedan nestati. Unutarnji biciklizam bio je omiljeni i učinkovit trening desetljećima i za dobar razlog. radi. Stacionarni ili spin bicikli su jedan od najboljih načina za dobivanje i nevjerojatno unutarnje vježbanje jer nudi kardiovaskularni trening s niskim udjelom i visokim intenzitetom dok gradi snagu i izdržljivost.
Vrste stacionarnih bicikala
Postoji mnogo različitih vrsta stacionarnih bicikala.
Tradicionalni uspravni komercijalni bicikli, spin bicikli, ulični bicikli postavljeni na unutarnji trener i ležeći bicikli su najčešći oblici stacionarnih pedala. Dobivanje najviše od vašeg rada, međutim, ovisi o dobivanju pravog položaja bicikla prije vožnje.
Kako postaviti svoju bicikl za veliku vježbu
- Pregled položaja bicikla
Vaša jahačka pozicija može odrediti ne samo vašu učinkovitost pedala, već i vašu udobnost. Većina stacionarnih bicikala omogućuje podešavanje visine upravljača i sedla, a neke dopuštaju specifičnije prilagodbe, kao što su pomicanje sjedala naprijed ili nazad, pa čak i mijenjanje kuta sjedala. Što ste specifičnije, izvršavate ove prilagodbe; udobnije ćete biti, stoga je mudro provesti vrijeme za dobivanje pravog seta za vas. - Podešavanje kuta sjedala
Vaš kut bicikla sjedala trebao bi biti razina kako bi podržao cijelu tjelesnu težinu i omogućio vam da se kretate na sjedalu kada je to potrebno. Previše naginjanja prema gore mogu rezultirati točkama pritiska. Previše naginjanja prema dolje može vam olakšati klizanje prema naprijed dok vozite i stavite dodatni pritisak na ruke, ruke i koljena, što može dovesti do ozljeda.
- Podešavanje visine sjedala
Da biste prilagodili visinu sjedala, nosite svoje cipele za bicikliste i kratke hlače i postavite pete na pedale. Dok pedaljete unatrag, koljena bi se trebala u potpunosti širiti u položaju za dolje. Ako je vaša bokovi s jedne strane na drugu stranu, previsoka je. Sada kada pomičete nogu u pravilan položaj za napinjanje, s kuglicama stopala iznad pedale, na koljenima ćete imati lagani zavoj - oko 5-10 stupnjeva. Trebali biste biti u mogućnosti da se udobno pomiču bez usmjeravanja prstiju do potpunog produžetka. Iste smjernice za pozicioniranje koriste se za ležeći bicikl.
- Podešavanje položaja leđa / kraja sjedala
Sjedalicu možete namjestiti naprijed ili natrag (prednji i stražnji položaj). Sa stopalima na pedalama i ručicama poluge paralelnim s tlom, pravilno poloľaj stavit će naprijed koljeno (konkretno patelarnu tetivu) izravno preko osovine pedala. - Podešavanje ručki
Ako su upravljači previsoki, preniski, preblizu ili previše daleko, imate bolove u vratu, ramenima, leđima i ruku. Pravilni dosjed omogućuje vam udobno korištenje svih položaja na upravljaču i udobno savijanje laktova tijekom vožnje. Opće pravilo je da upravljači trebaju zasjeniti osovinu prednjeg kotača; međutim, ovo nije teško i daleko pravilo. Podizanje viših upravljača smanjuje vrat i stražnji stražnji leđima. Postoje i druge, naprednije podešavanje koje možete napraviti, kao što je promjena širine ili visine upravljača. - Podešavanje pedalnih isječaka ili remena
Većina stacionarnih bicikala ima trake koje drže noge na mjestu na pedalama. Spin bicikli imaju papučice za učvršćivanje koje omogućuju biciklistima da upotrebljavaju svoje biciklističke cipele i kopče kako bi "isječili" točno u pedale radi sigurne prijanjanja. Imate li noge u papučice, možete gurati prema dolje i podignuti pedale u kružnom pokretu, što stvara glatki i učinkoviti udar papučice.
- Zagrijte prije vježbanja
Pravilno zagrijavanje može povećati protok krvi u radni mišić, što rezultira smanjenom krutost mišića, manjim rizikom od ozljeda i poboljšanim performansama. Dodatne prednosti zagrijavanja uključuju fiziološku i psihološku pripremu za vježbanje. - Podešavanje otpora
Nakon što ste postavili, možete ručno kontrolirati intenzitet vježbanja , otpornost i brzinu, ili možete isprobati jedan od nekoliko programa koji nude bicikli. Dodavanje otpora simulira brda i padove, te se bavi lancima i glatcima više nego jahanje uz svjetlosni otpor. Pedal s vrlo malim pokretom gležnjeva, i ne zaboravite da oboje guraš i podignete pedale za bolju vožnju.
- Kako dizajnirati program vježbanja
Razumijevanje kako dizajnirati sigurno i učinkovito vježbanje bicikla je važno hoćete li sami vježbati ili se pridružiti vježbanju. Komponente kao što su frekvencija, intenzitet i duljina vježbe će postaviti temelje za vaše vježbanje. Dodatne pojedinosti razmotrite sastanak s trenerom i osobni program vježbanja koji je dizajniran samo za vas. - Planirajte sigurnu vježbu
Postoje određene stvari koje treba imati na umu prilikom planiranja vježbe kako biste izbjegli ozljede, zabavite se i dobijete najbolje vježbanje koje možete.
Sigurni savjeti za spin biciklizam
- Izbjegavanje bolova u koljenima
- Previsoko sjedalo može uzrokovati bol u leđima koljena.
- Sjedalo koje je prenisko ili previše naprijed može uzrokovati bol u prednjem dijelu koljena.
- Neispravan položaj stopala na papučici (ili nepravilno poravnavanje krakova) može uzrokovati bolove iznutra ili izvan koljena.
- Pojedinačna anatomija također može uzrokovati bolove u koljenu. Biciklisti s malim razlikama u dužini nogu mogu imati bolove u koljenu jer se visina sjedala podešava samo za jednu stranu. Utičnice za cipele ili ortotici mogu pomoći u rješavanju ovog problema.
- Drugi uzrok boli koljena je prevelik stupanj prijenosa. Pokušajte upotrijebiti zupčanik koji vam omogućuje brzu papučicu, od 70 do 100 udara u minuti.
- Bol u vratu je još jedna uobičajena prigovor u vožnji bicikla i obično je rezultat vožnje biciklom koji je predugo ili s preniskim upravljačem. Tvrdi naprsnik i hip flexor mišići također mogu uzrokovati bolove u vratu prisiljavajući vaše kralježnice na okrugli ili luk, a vaš vrat na hiperextend.
- Bolovi stopala ili utrnulost često su rezultat nošenja cipela s mekanom potplatom. Posebne cipele dizajnirane za biciklizam imaju krute noge koje ravnomjerno raspoređuju pritisak na papučicu. To vam također pomaže učinkovitije pedaliranje. Bolovi stopala mogu biti uzrokovani i previsokim zupčanikom, što rezultira većim pritiskom na mjestu gdje stopalo zadovoljava pedalu.