Vrsta pada: otvaranje kuka
Prednosti : proteže mišiće oko kukova
Golub je pozicija koja se uvijek preporučuje za osobe s tijesnim kukovima, ali u nekim slučajevima to može biti previše intenzivno za ljude koji ga najviše trebaju. U tim slučajevima, oko igle je savršena varijacija. To je u osnovi isto što i golub, ali budući da je učinjeno ležeći na leđima, mnogo je lakše kontrolirati intenzitet.
Ako ležeći ne radi za vas, tu je i stolica verzija možete provjeriti ( stolica golub na ovoj stranici ).
Ova poza također je dio moje preporučene zagrijane sekvence koju radim prije svega svakog razreda. To je odličan način da probudite donji dio tijela i pripremite ga za dublje dionice.
instrukcije
- Naslonite se na leđa sa svojim koljenima savijenim i nogama na podu.
- Zagrlite lijevog koljena u prsa.
- Premjestite lijevu gležanj preko tijela i odmaknite ga desno bedro.
- Neka se lijevi koljeno opusti daleko od vašeg torza.
- Podignite desnu nogu s poda i gurnite lijevu ruku kroz noge (to je oko igle) tako da se vaše ruke susreću na stražnjoj strani desnog bedra. Kao alternativu, pričvrstite ruke na prednjoj strani desnog štapa (kao što je prikazano ovdje).
- Koristeći ruke, nacrtajte desno bedro prema prsima. To će uzrokovati otvaranje lijevog kuka.
- Držite obje noge savijene.
- Nastavite duboko disati i opustite lijevo koljeno da biste otvorili bokove.
- Ponovite na drugoj strani.
Savjeti za početnike
- Ako imate jako široke bokove, zaustavite se nakon koraka 4, zadržavajući desnu nogu na pod.
- Ne zaboravite držati desnu nogu savijenu kako bi zaštitio koljeno.
Napredni savjeti:
- Kako biste produbili istezanje, nacrtajte desni koljeno bliže prsima i koristite lijevi lakat da lagano gurnete lijevo koljeno udaljene od tijela.
- Podignite čelo kako biste udovoljili desnom koljenu.