Izvucite najviše iz tjelovježbe
Traka za trčanje može vam pružiti izvrsno pješačenje u svim vremenskim uvjetima. Ako koristite pravi oblik hodanja i promijenite trening s intervalima, obroncima i promjenama brzine, možete se zadržati zainteresiranima i izazivati svoje tijelo na nove načine.
Početak rada
Ključ za najbolje iskorištavanje vježbe s treadmillom je hodanje s istim dobrim pješačkim obrazacom koji koristite za šetnju na otvorenom.
Saznajte kako koristiti dobar položaj za pješačenje i izbjeći uobičajene pogreške u pješačenju . Važan čimbenik je da se osposobite i otpustite rukohvate na traci za trčanje. Vi ćete izgorjeti više kalorija i poboljšati ravnotežu među ostalim pogodnostima.
Upoznajte svoje značajke napinjača, osobito ako imate vježbe s kontroliranom brzinom otkucaja srca koje mogu promijeniti brzinu i naginjati vas da biste bili u zoni intenziteta vježbanja.
Mršavljenje Workouts
Možete koristiti treadmill kako biste dobili kardio vježbu koja će izgorjeti dodatne kalorije i podržati plan mršavljenja. Slijedite ovaj tjedni plan vježbanja za mršavljenje koji varira vrstu vježbanja tijekom cijelog tjedna. Izazivaj vas na različite načine kako bi tijelo gori višak masnoća.
Pješački trening
Lorra Garrick, CPT je dizajnirao ove vježbe treadmill za šetače za raznolikost i dodavanje intervala višeg intenziteta ili izazivanje vaših mišića na nove načine.
Zagrijte i ohladite: Za sve vježbe, počnite na maloj brzini i nagnite se najmanje dvije minute Prilagodite položaj pješice i koncentrirajte se na dobar oblik hodanja. Zatim možete povećati brzinu i nagib za vježbanje. Na kraju treadmill sjednice, smanjiti brzinu na jednostavan tempo za jednu do tri minute.
1. Stalni ritam vježbanja treperenja i nagiba
Stalan ritam vježbanja vam omogućuje da ispunite predloženi dnevni zahtjev za umjerenu snagu intenzivne vježbe za dobro zdravlje, fitness i gubitak težine. Nakon zagrijavanja, postavite nagib i brzinu tako da broj otkucaja srca dostigne zonu umjerene jakosti. Šetnja u ovoj zoni 30 minuta ili više. Podignite nagnuti jedan posto svaki tjedan ili dva ili povećajte brzinu.
2. Visoka razina vježbanja treperenja na razini nagiba
Šetnja visokim nagibom za dvije do pet minuta, a zatim smanjiti nagib na razini za dvije minute da se oporavi. Izmijenite teške, visoke nagone s laganim, niskim nagibima pri fiksnoj brzini 30 minuta. Nemojte držati nagib visoka za svoje lagane intervale. Umjesto toga smanjite kut kako biste oponašali nizbrdo ili nivo kao u vanjskom svijetu. Pogledajte više vježbi treadmill brda .
3. Visoke brzine za promjenu brzina nagiba
Održavajte razinu od 10 do 15 posto, ali razlikujete brzinu. Na primjer, zamjenski interval od jedne minute između 4 mph i 2 mph. Koristite najvišu brzinu koja će vas dovesti do napora intenzivnog intenziteta gdje dišete tako teško da možete govoriti samo kratke fraze. Niža brzina bi trebala biti umjerena jakost koja omogućava oporavak prije ponovnog povećanja brzine.
4. Trening intervala visokog intenziteta
Ako ste spremni za izazov za vježbanje, podesite intenzivne intervalima treninga (6 mph na 15 posto). Vaši intervali visokog intenziteta mogu trajati samo 15 do 30 sekundi. Vaši intervali za obnavljanje od jedne ili dvije minute mogu biti ravni nivo u hodu na 3 km / h ili 15 km / h.
5. Intervali unazad na treadmillu
Promijenit ćete svoj trening dramatično za svoje mišiće, koordinaciju i ravnotežu dodavanjem intervala hodanja unatrag na treadmill . Morat ćete dramatično usporiti ritam i izgraditi svoje vrijeme u tome, ali ćete osjetiti razliku u bedrima.
6. Treninzima za vježbanje s trakom za vježbanje
Želite li raditi na snazi gornjeg tijela, kao i na kardio? Možete koristiti vrijeme treadmill kao kardio dio vježbanja kruga, naizmjence s dobivanjem gornjeg dijela tijela s bućicama. Stavite svoje tegobe blizu treadmill.
- Nakon zagrijavanja, podignite brzinu od 5 minuta.
- Usporite i zaustavite pokretnu traku. Dignite se i koristite dumbbells za napraviti lateralne podiže . Zatim natrag na traku za 2 minute na brzom hodanje tempo ili jogging ritam.
- Zamijenite s više vježbi tjelesne vježbe tjelesne napetosti : prešom, bućicom, čekićem, tricepsi, bicepsima
7. preskakanje ili skakanje intervala na treadmill
Ako želite još veću raznolikost, ugradite neke preskakanje i skakanje u treadmill trening. To biste trebali isprobati samo ako ste sigurni u ravnotežu i svakako upotrijebite sigurnosni zaustavni kabel. Preskočite ili skoknite na vrlo sporoj brzini 15 sekundi da biste dobili osjećaj za to. To možete dodati kao intervale za uobičajeno vježbanje za treadmill.
Ostati motivirani
Mnogi ljudi dosade kada koristite treadmill. Promjena vašeg rada kao gore je jedan korak. Možete koristiti treadmill koji uključuje virtualne staze s iFit sustavom ili pomoću aplikacije. Ostali načini na koje možete pobijediti dosadnu napetost i zabaviti se dok vježbate uključuju gledanje videozapisa i slušanje glazbe, podcasta ili audioknjiga. Imajući treadmill trening prijatelj može vas držati motiviran.
Briga o vašoj opremi
U teretani i kod kuće, obrišite trezor kako biste ga čistili za sljedećeg korisnika. Vlažnost od znojem može dovesti do korozije. Obratite pozornost na sve zvukove koji se razvijaju jer su rani znakovi koje treba popraviti . Pazite da redovito podvrgnete pod vakuumom kako biste uklonili prašinu i dlačice koje mogu upaliti mehanizam. Ostali savjeti za održavanje treadmill-a uključuju provjeru pješačkog pojasa i palube mjesečno i podmazivanje barem jednom godišnje.