Ako vam se ne sviđa treadmill ili ste kratko na vrijeme, još uvijek možete izgorjeti puno kalorija i dobiti učinkovit trening treadmill bez trošenja puno vremena na stroju.
Evo četiri brzu i učinkovitu (i zabavnu) treadmill workouts.
Intervali Sprint u trajanju od 1 do 30 sekundi
Kad god to radim, vrijeme muče i do kraja sam natopljen znojem. Ako nikada niste učinili brzinu prije, pobrinite se da slijedite ova pravila za trening brzine .
- Počnite hodati na lagan tempo jednu minutu. Nastavite s zagrijavanjem laganim trzajem 5 minuta. Trebali biste biti u razgovoru. Ovo će dobiti crpljenje krvi i vaše mišiće toplo i spremno za vježbanje.
- Podignite brzinu (teških disanja) 30 sekundi. Oporaviti se s 90 sekundi laganog trčanja.
- Ponovite razdoblja sprinta / oporavka 9 puta (ukupno 18 minuta).
- Završite s 4-minutnim cooldownom u laganom koraku - laganom šetnjom ili šetnjom.
Ukupno vrijeme napinjanja: 30 minuta
2 - bočni koračni trening
Ovo vježbanje kombinira trčanje i hodanje s nekim dobrim 'uljnim strane miješanja, koji će stvarno raditi vaše glutes i quads.
- Zagrijte hodajući jednostavnim tempom na jednu minutu. Nastavite s zagrijavanjem laganim trzajem 4 minute.
- Vratite se na šetnju, a zatim, dok držite na bočnoj tračnici, okrenite svoje tijelo na stranu, zaustavite se u čučanjskom položaju, a zatim počnite mijenjati noge. Nemojte pokušavati dobiti fancy i prijeći jednu nogu preko druge. Nastavite s bočnim korakom 30 sekundi, a zatim se vratite na hodanje prema naprijed.
- Podignite brzinu na jednostavan, konverzacijski način rada za 2 minute. Zatim povucite ritam prema hodanju na drugu stranu od 30 sekundi.
- Nastavite s 2 minute lagane trčanje / 30 sekundi strana miješanja (izmjenjivih strana) sve dok niste bili na to za 20 minuta.
- Završite s 5-minutnim cooldownom u laganom koraku.
Ukupno vrijeme napinjanja: 30 minuta
3 - Šetnja brdima / Trčanje stanova
Ako vam se sviđa izmjena između trčanja i hodanja, ovo je dobro za vas. Uistinu ćeš raditi s glatama s brdima.
- Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem laganog trčanja ili brzog hoda.
- Povećajte nagib na 1% i hodajte 1 minutu.
- Donji nagib na 0% i trčite na udoban način 1 minutu.
- Povećajte nagib na 2% i hodajte 2 minute.
- Spustite do 1% i trčite udobnim tempom 2 minute.
- Povećajte nagib na 3% i hodajte 3 minute.
- Spustite do 1% i trčite na ugodan način 3 minute.
- Povećajte nagib na 4% i hodajte 4 minute.
- Donji nagib na 1% i trčite udobnim tempom 4 minute.
- Završite s 5-minutnim cooldownom jednostavnog trčanja ili brzog hoda.
Ukupno vrijeme napinjanja: 30 minuta
4 - vježbanje piramide s kalorijama
Ovo vježbanje kombinira trčanje i hodanje u intervalima i opekline tona kalorija.
Započnite s 3-minutnim zagrijavanjem laganog trčanja ili brzog hoda. Zatim izvršite sljedeće interese:
- 30 sekundi sprinta / 30 sekundi hoda
- 1 min sprint / 1 minute hoda
- 2 minute sprinta / 1 minute hoda
- 3 minute sprinta / 1 minute hoda
- 4 minute sprinta / 1 minute hoda
- 3 minute sprinta / 1 minute hoda
- 2 minute sprinta / 1 minute hoda
- 1 min sprint / 1 minute hoda
- 30 sekundi sprinta / 30 sekundi hoda
Završite s 2-minutnim cooldownom jednostavnog trčanja ili brzog hoda.
Ukupno vrijeme napinjanja: 30 minuta
Više treninga i savjeta treadmill: