Udarite dosadu s treadmillom ovom zabavnom i brzom vježbom
Fartlek , što znači "brzinu igranja" na švedskom, je nestrukturirani oblik tjelesnog treninga u kojem doslovno igrate s brzinom i intenzitetom treninga. Iako je pojam najčešće povezan s treadmills i dugo udaljenost trčanje, to je tehnika koja se također može primijeniti na bilo koju vrstu kontinuirane kardio vježbe, uključujući veslanje i korak strojeva.
Ovisno o vašoj razini fitnessa, trening fartlek može se miješati s trčanjem ili trčanjem s joggingom. Podrazumijeva se, djelomično, da razbije monotonije aktivnosti u obliku gaznoga sloja pružajući vam sredstva za izmjenu treninga na temelju samoodređenih ciljeva.
Na primjer, prilikom gledanja televizije na treadmillu u teretani možete se odlučiti za prikazivanje tijekom TV emisije i sprinta tijekom reklama. Ili, na otvorenom, možete koristiti svjetlosne stupove kao markere i trčanja između prve, trčanja između drugog, trčanja između trećeg i sprinta između četvrtog.
Prednosti obuke Fartlek
Intenzitet i kontinuirana varijabla fartlek treninga nude prednosti i za aerobne i anaerobne sposobnosti. Štoviše, to vas izuzima iz razmišljanja "kotača hrčaka" u kojem stroj ili timer određuju ritam i intenzitet.
I, za razliku od treninga u krugu i intervalima u kojima se tempiranje obično standardizira, nestrukturirana priroda fartlek vam omogućuje postavljanje vlastitih ciljeva na temelju onoga koliko se ili malo želite osporiti tog dana.
S fartlekom, obično ste više prisutni u vašem treningu i manje je vjerojatno da će pasti u rutu ili biti zapeli u istoj rutinskoj / fitness razini.
Uzorak vježba treadmill Fartlek
Dok se trening fartlek može činiti poput jednostavnog izlaza za ljude koji se ne žele gurati, nemojte pogrešno shvatiti pojam "nestrukturiran" zbog nenamjernosti.
Prije početka bilo kojeg rada fartlek postavite sebi cilj u smislu vremena ili udaljenosti, kao i plan kako ćete razlikovati brzinu ili intenzitet.
Najbolji primjer je sljedeći trening s treadmillom kojeg je osmislio Mike Simon, NSCA certificirani osobni trener i trener terena i terena koji se nalazi u Westchesteru u New Yorku. Udaljenost i brzina su najbolji za srednje trkače, ali brzine možete mijenjati na temelju vaše trčanje razine.
- Za zagrijavanje, hodanje ili lagano trčanje za pet minuta na 3,5 milja sat na sedam posto nagiba.
- Zatim, trčite za jednu milju na šest milja na sat pri jednoj odstupanju od jednog posto.
- Bez mijenjanja nagiba, odmarajte se usporavajući brzinu na pet milja na sat tri minute.
- Za postavljeni rad, ubrzajte do 6,8 milja na sat tijekom 30 sekundi.
- Imajte još jedan odmor, opet na pet milja na sat tri minute.
- Nastavite ovaj korak, ubrzavajte 30 sekundi i usporavajte se tri minute dok ne dođete do 25 minuta.
- Sada pokrećite još jednu milju na šest milja na sat.
- Konačno, ohladite se lagano trčajući na 3,5 milja na sat, na pet do sedam posto nagiba.
Nakon što ste završili, završite s nekim potezima ili joga poza .
Riječ od
Točka fartlek treninga nije da postavite rutinu za sebe i držite se s njom.
Zapravo, to uopće ne bi trebalo biti rutina. Trebali biste početi s osnovnom vježbom i nastojati prilagoditi brzinu, vrijeme, udaljenost ili nagib kada se osjećate manje sami izazvani.
Drugi će ljudi imati intuitivniju priliku i donijeti različita skupa preuzetih glazba danima kada su u punom trenerskom načinu ili drugima kada su u više od načela održavanja. Na kraju, fartlek je sve što se tiče izazova, zabave i čuvanja stvari svježim.
> Izvori:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max trening i intenzivno treniranje intervala kod ljudi: meta-analiza". PLoS One. 2013 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Učinak obuke fartlek za razvoj sposobnosti izdržljivosti među sportašima". International Journal of Physical Education, Sport i Zdravlje. 2015 2 (2): 291-293.