Yoga vježbe za fleksibilnost, opuštanje i snagu

1 - Stanična stanična mačka

Ova stajaća verzija Cat-Cow proteza je savršena za oslobađanje napetosti u donjem dijelu leđa i kukovima dok se proteže jezgra.

1. Spustite se u čučanj s koljenima iza prstiju, rukama na bedrima i torzo paralelno s podom.
2. Sagnite leđa i podignite pogled dok udisate, otvarajući se kroz prsa.
3. Izdahnite i povucite kormilar dok se okrećete za leđima, ispustite glavu i gurajte ruke u bedra kako biste povećali duljinu.
4. Razmislite o širenju kroz gornji dio leđa i podizanjem prema stropu.
5. Udahnite i vratite se u svoj luk, glatko se krećete naprijed-natrag između pokreta dok pratite dah.
6. Ponovite za 8-10 ponavljanja.

2 - Modificirani ratnik I na loptu

Ratnik I izvrstan je za cijelo prednje tijelo - prsa, kormilar i savijanje kuka. U tradicionalnoj verziji dobivate i veliki dio teleće stražnje noge, ali ova izmijenjena inačica uključuje loptu za dodatnu podršku. Ovaj modificirani Warrior I savršen je za ljude koji imaju uske teladi ili probleme s ravnotežom prilikom obavljanja ove vježbe.

1. Nalazi se na koljenima ispred vježbe i uzmi lijevu nogu prema naprijed, tako da je tik pored lopte.
2. Naslonite kukove u loptu i lagano se gurnite prema naprijed sve dok ne osjetite protežu ispred desnog kuka. Postavite se tako da ste potpuno podržani na loptu.
3. Udahnite i zamahnite ruke gore i natrag u nježnu zavojnicu, osjećajući se protežu u prsima i kormilu.
4. Izdahnite i gurnite ruke prema dolje dok se malo gurnete od lopte.
5. Udahnite ruke opet, naginjući se u kuglu i ponovite za 3-5 ponavljanja, podudarajući se s pokretima vašeg daha.

3 - Side Child's Pose

Tradicionalni dječji pijetao jedan je od najzahtjevnijih joga poza, omogućujući vam da se odmorite i potpuno opustite svoje tijelo. Ova verzija uključuje uzimanje ruku na stranu, što vam daje izvrsno protežu u vašim lats i dolje u svoj struk i kukova.

1. Počnite na svojim rukama i koljenima i sjesti na pete, šećući ruke naprijed i ispruživši ruke.
2. Ako trebate, širite koljena širokim za udobniju poziciju.
3. Opustite glavu na pod i usredotočite se na oslobađanje napetosti u tijelu.
4. Držiteći ruke ravno, šećite rukama desno, osjećajući da se protežu na lijevoj strani. Zadrži nekoliko udaha.
5. Šetajte rukama s lijeve strane, osjećajući se na desnoj strani. Zadrži nekoliko udaha.
6. Ponovite što je češće volite za opuštajuću stražnjicu.

4 - kapi koljena

Kapi koljena savršeni su i za jačanje apsolutnog trbušnog mišića dok se protežu donji dio leđa, glute , bokovi, prsa i ramena. Pokretanje vam pomaže oslobađanje napetosti u leđima i težina koljena omogućuje produbljivanje napetosti i dobivanje više od vježbe. Pokušajte zadržati suprotno rame na podu dok zakrećete koljena na pod da biste dobili veći potez.

1. Lezi na pod i dovede koljena nad tijelom, savijajući ih tako da su šarke paralelne s podom.
2. Izvadite ruke na strane, dlanove gore.
3. Ugovorite ABS i zakrenite torzo desno kako biste spustili koljena na pod.
4. Držite lijevu ramenu na podu i okrenite glavu da pogledate lijevo.
5. Dok dišete, oslobađajte napetost u leđima i otvorite se kroz prsa, zamišljajući da produžete struk.
6. Držite se oko 5 udisaja, stavite koljena na sredinu i ponovite s druge strane.