Postoje mnoge prednosti za trčanje na traci , a to je izvrsna alternativa za trkače kada nepovoljni vremenski uvjeti ili sigurnosni problemi omogućuju izvanjsku vožnju. Slijedite ove savjete kako bi vaš treadmak bio učinkovitiji, ugodniji i sigurniji.
Kada budete spremni za početak, ovdje su 5 vježbi s treadmillom koji će vam pomoći pri kretanju i eksploziji kalorija.
1 - Zagrijavanje
Trčite ili hodajte polaganim, laganim tempom 5-10 minuta. To je primamljivo samo skočiti na treadmill i početi trening, ali trebali biste dopustiti vrijeme za zagrijavanje .
2 - Koristite blago nagib
Podesite nagib kretanja trake na 1% do 2%. Budući da unutra nema otpora vjetra, nježni uzbrdo bolje simulira rad na otvorenom. Naravno, ako tek počnete s trčanjem , dobro je ostaviti nagib na 0% sve dok ne podignete fitnes i povećate svoju udobnost na treadmillu.
3 - Nemojte je učiniti previše strmom
Istodobno, nemojte postavljati nagib previše strmim (više od 7%) - to može dovesti do akilskih tetiva ili tjelesnih ozljeda. Također, nemojte trčati za skok od više od 2% za cijelu vožnju. Provjerite jeste li pomiješali strme nagone s nekim ravnim radom.
4 - Nemojte se držati ručke ili konzole
Neki ljudi pretpostavljaju da ih trebaju držati na rukohvatima kada hodaju ili trče na traci za trčanje. Rukohvati su samo tamo kako bi vam pomogli da sigurno stignete na i van treadmill. Prilikom trčanja na traci za trčanje, vježbajte pravilno oblik gornjeg dijela tijela tako da držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva, baš kao što biste htjeli, ako ste trčali van.
5 - Cool Down
Također je lako skakati s trake za trčanje kada se radi, a brzina otkucaja srca je povišena. Provedite 5 minuta lagano trčanja ili hoda po završetku trčanja i dopustite da otkucaje srca prijeđe 100 bpm prije nego što se spustite. Hlađenje će vam pomoći spriječiti vrtoglavicu ili osjećaj da ste još uvijek u pokretu kad napustite treadmill.
6 - Nemojte se naginjati naprijed
Obavezno držite svoje tijelo uspravno. Nije potrebno naginjati naprijed, jer treadmill povlači noge unatrag. Morate izvaditi noge s pojasa prije nego što ih odvezu pojas. Ako se naginješ previše naprijed, možete završiti bolovima u vratu i leđima.
7 - Obratite pažnju na svoj korak
Držite korake brzim i kratkim kako biste smanjili utjecaj prenesen na noge. Pokušajte održati štrajk sredine nogu kako biste bili sigurni da nisi peta udaranje i šokiranje koljena. Možda ćete morati pretjerati u podizanju peta jer nedostatak naprijed okretanja znači da se noge neće kretati na kružnom putu.
8 - Radite na poboljšanju broja koraka
Više koraka koje ćete poduzeti u minuti, to će učinkovitije pokrenuti. Elitni trkači kreću se oko 180 koraka u minuti. Odredite svoj broj koraka računajući koliko često jedna stopa udari remen u minutu, a zatim udvostručiti taj broj. Pokušajte poboljšati svoj broj koraka tijekom vožnje usredotočujući se na kraće, brže korake i držanje stopala blizu remena. Ova vježba će vam pomoći nositi se s dosadi na traci za trčanje, pa čak i poboljšati svoje vanjsko trčanje.
9 - Slušajte glazbu
Iako upotreba slušalica tijekom izvlačenja nije sigurna, slušanje glazbe na traci za trčanje može biti odličan način borbe protiv dosade i trčanja duže. Odaberite motivirajuće pjesme i izradite popis za reprodukciju vašeg rada - to će vam pomoći spriječiti kontinuirano provjera sata kako biste vidjeli koliko više morate ići.
S dok dosadno? Pokušajte ovo tridesetminutno vježbanje .
10 - hidrat
Možete izgubiti još više vode na treadmillu, a onda biste to radili kad biste imali malo otpora zraka koji će vam pomoći da se ohladite. Držite bocu vode na dohvat ruke.
11 - Zamislite rutu
Još jedan trik koji će proći vrijeme na treadmill je vizualizacija vanjske rute koju često vozite ili trčite. Slikajte se kako prolazite i zamislite zgrade i druge znamenitosti koje biste prolazili na putu. Promijenite postavku nagiba u trenutku kada krenete na brdo.
12 - Nemojte gledati dolje
Teško je neprestano gledati kako biste vidjeli koliko je vremena ili udaljenost preostalo, ali ako gledate prema dolje, trčat će vaš oblik . Nemojte ni pogledati noge. Vjerojatno ćete se probuditi, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje ravno naprijed je najsigurniji način vođenja, bilo da ste na treadmillu ili izvana.