Rachel Piskin, bivši plesačica s New York City baletom i osnivač nevjerojatno popularnog boutique fitnes studia u New Yorku, ChaiseFitness, ponovno je iznova izveo bend. Njegov potpisni potezi kombinacija su vježbi baleta, kardio i jezgreni rad, sve je otežano uvođenjem Therabanda, dugog, ravnog otpora koji se može koristiti za povećanje izazova praktički bilo koje vježbe.
S obzirom na to da svatko nema luksuz života u području New Yorka, Rachel nudi četiri poteza usmjerena na noge i stražnjice koje možete kušati kod kuće. Ako odlučite da vam se sviđa stil rutine, pogledajte Piskinov program Chaise on the Go koji sadrži četiri strujanja videozapisa koje svatko može pratiti na mreži.
1 - produžetak ekstremiteta
Nalazite se usred Therabanda s lijevom nogom, pokažite prst i držite jedan kraj Therabanda u svakoj ruci s vašim rukama prema stranama. Usmjerite svoju desnu nogu iza vas, pazeći da ostanete na kugli nogu tako da ste u zavojitom položaju. Povucite Theraband i ruke gore i van na svoje strane kao što polako saviti koljena, spuštanje u duboko curtsy, radi protiv otpora benda. Vratite se u početni položaj i ponovite 12-20 puta prije prebacivanja strana. Ovaj potez usmjerava ruke, glute, jezgru i loza.
Učinite to teže: Jednom kad ste u niskom položaju, uvijte ruke i noge 10-20 puta kako biste dodatno angažirali svoje glute i loza.
2 - Visoki peta dizala
Usredotočite se na poboljšanje položaja i poravnavanje, ravnotežu i glatsku snagu tijekom izvođenja liftova visokih peta (također poznat kao plie squat ).
Obujmljujte krajeve bande čvrsto oko vaših ruku i pružite ruke ispred vas kako biste oblikovali oblik trokuta s tijelom. Stajati s udaljenosti od stopala kuka, izbližite prste i savijte koljena. Podignite ruke iznad glave i podignite pete na ravnotežu. Spustite se natrag prema dolje prije nego što izvedete ukupno 20 podiznih peta.
Učinite to teže: održavajte ravnotežu na vrhu plijena i utisnite noge 20 puta.
3 - Nosač noge
Ova vježba usmjerava vaše glute, četvorke, jezgru i gornji dio tijela. Započnite na podu na klečani položaj, uravnotežen na desnom koljenu. Proširite lijevu nogu ravno prema strani tijela. Uz Theraband umotanu u desnu ruku, s rukom postavljenom na pod ispod ramena, zamotajte drugi kraj lijevu ruku i proširite lijevu ruku na nebo. Savijte lijevu lak, tako da lijevi šak počinje iza vrata. Podignite lijevu nogu prema stropu i produžite lijevu ruku ravno u isto vrijeme. Izvršite 10-12 lifta, a zatim držite nogu podignute i pulsujte 10-20 puta.
Učinite ga teže: Držite podignutu nogu nakon što ste završili s impulsima i usmjerite i savijte stopalo deset puta.
4 - Plie Planks
Stavite noge u neznatno ispalo mjesto (prstiju odvojene od pete) na zid. Šećite ruke u položaj dasaka tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Pazite da su vam dlanovi izravno pod ramenima. Iz tog položaja, pritisnite kukove natrag prema zidu i svojim potpeticama, savijanje koljena prema podu u položaj plosnate ploče. Gurnite zid da produžite noge i vratite se natrag na mjesto dasaka. Izvođenje 15 ponavljanja od dva do tri seta s odmora između setova. Ova vježba jača glute, unutrašnje i vanjske bedrene, kukove, loza, jezgru i gornji dio tijela.
Učinite to teže: Izvršite push-up nakon povratka na poziciju ležišta.
Riječ od
Imajte na umu da bendovi otpora dolaze u širokom rasponu razina otpora. Ako pronađete neke Piskinove vježbe gotovo nemoguće izvesti, šanse su da odaberete bend s manje otpora. Isto tako, ako bend koji koristite čini se da uopće ne dodaje izazov, vjerojatno je vrijeme da se diplomiraju na sljedeću razinu otpora. Također, imajte na umu da ste u kontroli benda u napetosti. Možete napraviti lakši otporni pojas izazovan "gušenjem" na bendu i povećavajući napetost.
Konačno, provjerite svoje otporne trake za habanje prije svake uporabe. Posljednja stvar koju želite je da se bend razbije usred vježbe i ugasi vas kao divovski gumeni pojas.