Ovo vježbanje cilja cijelo tijelo i izvrsno je za putnike ili one koji nemaju puno prostora ili opreme. Sve što trebate je nešto s malo težine - gusta telefonska knjiga, ruksak ili čak kovčeg, stolica ili stolica. Neke vježbe su napredne, stoga budite oprezni i izmijenite vježbu kako bi odgovarali vašoj razini fitnessa.
Kako da
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio ili hodanje gore i dolje nekoliko stepenica.
- Učinite svaku vježbu za predloženo vrijeme ili ponavljanja, ponavljanje svake vježbe 1-3 puta ili vježbanje u obliku kruga
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe po potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa i ciljeve. Pripazite kada držite nešto drugo osim dumbbells kada radite ove vježbe.
Potrebna oprema
Ponderirani objekt, stolica
Preporučeno vježbanje
- Strujni krug - Izvršite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, uz vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini fitnesa i ciljevima.
Stupnjevano prebacivanje
Pokušajte s drugom verzijom vašeg uobičajenog pritiska stavljanjem jedne ruke na telefonski imenik (ili bilo koji drugi objekt), a drugu na podu. Na koljenima ili prstima (i ravnim tijelom), spustite se u pushup i gurnite natrag gore. Učinite onoliko koliko možete u to vrijeme predložiti, prebacujući ruke na pola puta.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet mijenjanja: Provjerite sklekove na koljenima
Dobre jutro
Stajati s nogama oko širine kuka i držeći lagano težak predmet iza vrata - Ako ste u hotelskoj sobi, možete koristiti telefonsku knjigu ili neki drugi ponderirani objekt ili, ako nemate opremu, jednostavno držite ruke ravno gore iznad glave za više intenziteta.
Imajući kormilarni krak i koljena lagano savijen, vrh iz kukova i spuštati torzo dok je paralelan s podom, držeći ruke u ravnini s ušima. Podignite i ponovite. Držite kuglu pričvršćenu tijekom kretanja. Ako imate problema s leđima, preskočite taj potez.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Nemojte uopće držati utege
Pushups od ramena
Ovo je napredna vježba, stoga budite oprezni! Stavite prste na korak ili stolicu i ruke na podu. Podignite svoje tijelo u položaj šake, s rukama izravno ispod ramena i na vrhu glave prema podu. Savijte laktove i donji dio tijela u pushup. Gurnite natrag i ponovite. Kretanje je prikazano na vježbi koja je još naprednija, ali ako nemate kuglu, napravi se stolica ili čak krevet.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Držite noge na podu i koljena savijena
Stražnji odmaknuta muha
Sa stopalima hip-širine apart, vrh od kukova do natrag je ravna i paralelna na podu, ABS braced. Podignite ruke ravno prema stranama do ramena, s palcem prema stropu. Spustite i ponovite. Dodajte svjetla za intenzitet, na primjer, boce s vodom. Ako ovo boli ramenima, preskočite je!
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjena: držite svjetlosne težine za više intenziteta
Triceps Dips
Sjednite na klupu ili stolicu s rukama koje se odmaraju pored bedara. Push up i izvadite hips, stražnjica samo četkanje klupa, koljena savijena. Savijte laktove i donji dio tijela (držeći se blizu klupa) sve dok laktovi ne budu 90 stupnjeva. Pritisni i ponovite. Ispravite noge za više intenziteta.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjena: Postavite noge na stolicu za više intenziteta
Triceps Jedan oružani Pushups
Lezi na lijevoj strani, bokovi i koljena složeni. Zamotajte lijevu ruku oko torza, tako da lijeva ruka odmara na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Držite donju ruku na podu da vam pomogne dati veći utjecaj
Tiptoe Squats
S nogama širem od kukova, čučnite i stavite ruke na telefonsku knjigu ispred vas. Podignite se na vrhovima prstiju. Boravak na vrhovima prstiju i prstiju, podignite bokove prema stropu i podesite koljena onoliko koliko možete. Čučanje natrag dolje i ponoviti, ostajući u tipkee cijelo vrijeme. Izmijenite stavljanjem viših ruku (na stolac ili krevet).
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Da li redoviti čučnjevi imaju težinu
Nadmorska visina
Stajati u podijeljenom položaju s nogama oko 3 metra od apart. Držite nešto s težinom (držeći tegove, ali ako nemate dostupnu opremu, pokušajte s telefonskim imenikom, pa čak i aktovkom ili ruksakom) iznad glave. Savijte koljena i spustite se u utrku, stavljajući oba koljena na kutove od 90 stupnjeva, ispred koljena iza pete. Imajući težinu iznad glave, gurnite natrag gore i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja noge.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene: zakvačite težine za manje intenziteta, dodajte više za veći intenzitet
Sagnuti se nad squatovima s podizanjem nogu
Sagnuti se s rukama iza leđa, apsolutno uključen. Uzmite lijevu nogu na stranu, pete na podu i savijte desni koljena u čučanj. Ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuka, koljeno i stopalo u poravnanju i okrenite se ispred sobe.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene: Čučnite što je moguće niže, držite nogu podignuto cijelo vrijeme.
Oblique Ab Sweeps
Sjednite s nogu savijenim, natrag ravno, ruke ispred vas ispred sebe. Ugovorite kvačicu i pomaknite desnu ruku dolje i iza vas u polukružnom kretanju, naslonivši torzo nekoliko centimetara. Sjednite natrag i ponovite s druge strane.
Reps / Setovi / Trajanje : 30-60 sekundi
Intenzitet promjene: Sjednite više da smanjite intenzitet, držite ruke savijene