Ukupna vježba za tijelo je pogodna za početnike, vježbe doma ili za svakoga tko želi jednostavan trening koji cilja sve glavne mišiće tijela: kukove, glute, bedra, prsa, leđa, ramena i ruku. Vježba je puna dosadnih i istinskih klasika, od čučnjeva i udubljenja do sklekova i sve što trebate su nekoliko setova tegovića da biste započeli.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegobe, štapić ili štapić (npr. Češalj ili lagano opterećena šipka) i mat.
Kako da
- Počnite s 5 do 10 minuta zagrijavanja svijetle kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Početnici: Izvođenje 1 set od 12 ponavljanja svake vježbe, odmara se oko 30 sekundi između vježbi. Koristite umjerenu težinu - Više o tome kako odabrati svoju težinu .
- Da biste napredovali, dodajte set svaki tjedan (do 3 kompleta), od oko 30 do 45 sekundi između vježbi.
Za više izazova, pokušajte Total Body Strength 3 koja sadrži teže vježbe.
Za naprednije vježbate, učinite do 3 kompleta od 12 ponavljanja, koristeći dovoljno težine koju možete SAMO dovršiti 12 ponavljanja.
Učinite ovo vježbanje 2 do 3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne mase, kombinirajte ovo vježbanje s redovitom kardio i zdrava, niskokalorična prehrana.
1 - Čučnjevi
Čučnjevi : Držite se razmaknuti noge i držite utege na ramenima ili na stranama. Držeći ABS apsorbiraju, savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju i leđa ravno. Gurnite u pete da ustanu. Ponovite za 12 ponavljanja.
Predložena težina : 5 - 20 lb za žene, 8 - 35 lb za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: Kuka za laktove
2 - Zglobni krak
Kocka za noge : Držite se pod nogama razmaknutim od ramena i uzmite šipku ili metlu iza glave, držeći ga jednom rukom iznad glave, a drugi kraj na malom leđima. Štap bi trebao biti u kontaktu s glavom, između ramena i vašeg krma. Pomaknite težinu na pete i gurnite kukove natrag kao što zglob naprijed na bokovima, savijanje koljena lagano dok vaš torzo je na oko 45 stupnjeva kut. Držite držač u kontaktu sa svih 3 točke tijekom kretanja. Ugovorite glute da ustanu, ponovno držeći štap u kontaktu s glavom, ramena i tailbonea. Ponovite za 12 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: šanci za tragovima
3 - Dumbbell Rows
Šake za tegobe: Za ovu vježbu leđa, savijte se u struku u hip-zglobu na oko 45 stupnjeva baš kao i gore navedena vježba. Vježba se prikazuje sa stražnjom stranom paralelnom s podom, ali ako to ne možete učiniti s ravnim leđima, zadržite se pod većim kutom. Uvjerite se da je prsa otvorena, a ramena se vraćaju i drže utege u svakoj ruci. Stisnite leđa kao što se savijte laktove, povlačenjem ih prema torzo u veslačom pokretu. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Predložena težina : 8-15 kg za žene, 10-30 lbs za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 ponavljanja.
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: obratna mokraća
4 - Obratne muke
Obrnuto zrno: Koristite li zid ili stolicu za ravnotežu ako je potrebno, stojite zajedno s nogama i vratite se desnom nogom, uzimajući je oko 3 stopa iza vas i zadržavajući se na stražnjem dijelu prsta. Savijte koljena i spustite se u utor bez dopuštanja da se prednji koljeno savijati preko nožne prste (trebali biste vidjeti vrh cipele). Gurnite prednju peta, pomičite desnu nogu natrag i ponovite za 12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite vježbu 1-3 puta
Sljedeća vježba: preši
5 - Previsoke glave
Previsoke glave : Sjednite ili stajite, ABS uključeni i držite težine malo iznad ramena, držeći koljena savijena kao postovi cilja. Pritisnite utege iznad glave, bez lukanja leđa, usredotočujući se na ramena. Donji koljena sve dok težine ne budu na razini uha i ponovite za 12 ponavljanja.
Predložena težina : 5-12 kg za žene, 8 do 20 lb za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: bočne ljušture
6 - bočne ljušture
Side pluća: Korak desno, držanje lijeve noge ravno i obje noge usmjerene prema naprijed. Budući da vaša desna stopa udari u zemlju, saviti se za kukove i gurnuti glatke natrag dok prebaciš svu težinu na desnu nogu. Lunge dolje dok je sjenica gotovo vertikalna na podu i desni koljena je u skladu s vašim prstima, oba peta stan. Gurnite u desnu potpeticu unatrag i vratite se na drugu stranu za ukupno 12 ponavljanja.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: Hammer Curls
7 - Hammer kovrče
Hammer Curls : Stajati s nogama oko hip-width apart, držeći tegovi za dlanove s dlanovima okrenuti unutra. Stisnite biceps za kovrčati težine prema ramenima, držeći laktove stacionarni. Polagano smanjite težine, zadržavajući lagani zavoj u laktovima na dnu. Ponovite za 12 ponavljanja.
Preporučena težina : 5-10 lbs za žene, 10-20 lbs za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje : 12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Uđite u položaj pushupa s vašim rukama malo šire od ramena i koljena na podu. Držite leđa ravno. Spustite ga u pritisak dok se lakjevi ne podese u stupnjeva od 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 1 set od 12-16 ponavljanja. Možete dodati intenzitet vježbanjem na svojim nožnim prstima ako ste u mogućnosti.
Reps / Setovi / Trajanje : 12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Sljedeća vježba: Triceps proširenja
9 - Triceps proširenja
Triceps proširenja : ležati na podu i držati težine ravno gore, dlanove okrenut unutra. Savijte se koljena i spuštati težine dok su pored ušiju. Ispravite ruke, stisnite triceps i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Preporučena težina : 5-10 lbs za žene, 8-15 lbs za muškarce.
Reps / Setovi / Trajanje : 12 reps
Ponovite 1-3 puta