Bilo da ste na putu , kod kuće ili u žurbi, ovo vježbanje treninga snage cijelog tijela može se obavljati bilo kada, bilo gdje.
Radit ćete svim vašim mišićnim skupinama, uključujući prsa, ramena, ruke, kormilar i donji dio tijela s mnogo savjeta kako dodati ili promijeniti intenzitet svake vježbe. Izvođenje ove vježbe 2 ili 3 uzastopnih dana tjedno, pazeći da se zagrijte s 5 ili 10 minuta svjetla kardio i završite vježbanje istezanjem.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite vježbe po potrebi kako biste prilagodili razinu fitnesa i ciljeve.
Potrebna oprema
Sjedište, krevet ili klupa.
Preporučeno vježbanje
Strujni krug - Izvršite svaku vježbu 30-60 sekundi, jedan za drugim, uz vrlo malo odmora između vježbi. Ponovite krug do 3 puta, ovisno o vremenu, razini vježbanja i ciljevima.
Hodanje Pushupom
Kako da
Započnite u položaju za pokretanje s lijevom rukom na znaku neke vrste (komad papira, čarapa, mačka itd.). Na nožnim prstima (teže) ili koljenima obavite pritisak i, dok pritisnete, pomičite ruke na lijevu stranu dok desna ruka ne bude na markeru. Nastavite s pritiskom, naizmjence kako hodate na obje strane.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Intenzitet promjene
Učinite štapove na koljenima, pomičite se po cijelom svijetu poput sata.
Brzi, niski čučnjevi
Kako da
Počnite s stopalima hip-width apart i uzeti ruke ravno gore. Savijte koljena i spustite se u čučanj, što je moguće niže, dok snage povlačite ruke dolje. Ponovite, krećite se što brže i možete ići što je moguće niže.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Intenzitet promjene
Podignite na prste ili skočite dok stojite.
Oko svijeta Užitak / Čučanj
Kako da
Koraknite naprijed s lijevom nogom i spustite se u utor , zadržavajući prednji koljeno iza pete. Gurnite u peta da se povučete i odmah izađite na lijevo iu čučanj. Pritisnite natrag da biste započeli i vratili lijevu nogu u obrnuti potez, zadržavajući prednji koljeno iza pete. Vratite lijevu nogu na početak i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi na svakoj strani
Dodaj intenzitet
Dodajte skok na utrku, čučanj ili sve tri vježbe.
Sagnuti se nad squatovima s podizanjem nogu
Kako da
Sagnuti se s rukama iza leđa, apsolutno uključen. Uzmite lijevu nogu na stranu, pete na podu i savijte desni koljena u čučanj. Ispravite desnu nogu dok podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Držite kuka, koljeno i stopalo u poravnanju i okrenite se ispred sobe.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi na svakoj strani
Intenzitet promjene
Čučnite što je moguće niže, držite nogu podignuto cijelo vrijeme.
Triceps Dips
Kako da
Sjednite na stolicu ili klupu i ravnotežu na rukama, krećući se unatrag ispred koraka s nogama savijene (lakše) ili ravne. Savijte laktove i spustite se u dubinu, držeći ramena dolje, sve dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag, držite bokove vrlo blizu stolcu cijelo vrijeme.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi na svakoj strani
Dodaj intenzitet
Ispravite noge i podignite noge na drugu stolicu.
Natrag proširenja
Kako da
Lezite licem prema dolje na podu i stavite ruke iza glave. Ugovorite kormilar i zadržite ih ugovorom tijekom vježbe. Stisnite leđa da podignete prsa nekoliko centimetara od poda. Spustite i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Intenzitet promjene
Podignite oba ruke i noge istodobno.
Piramida
Kako da
Započnite na mjestu dasaka na podlakticama. Pritisnite kukove prema stropu dok se borite na podlakticama (kao naopako 'v') i nježno pritisnite pete na pod. Držite se nakratko, a zatim se vratite na svoj dlan i gurkajte na ruke. Držite se (natrag ravno) za nekoliko točaka, a zatim pritisnite natrag u dolje psa, istezanje peta na pod i prsa nježno kroz ruke. Vratite se u dno, spustite se do laktova i ponovite cijelu seriju.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Intenzitet promjene
Učinite potez na koljenima kako biste olakšali.
Ploča s koljenastim zavojima
Kako da
Započnite na mjestu dasaka, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, kratko držite, a zatim lijevo koljeno natrag do prsa. Dovedite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite s druge strane.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
30-60 sekundi
Intenzitet promjene
Pomaknite se na koljena da biste izmijenili.