Vi već znate da je trening snage ključna komponenta za svaku rutinu vježbanja ako želite stići, zdravi i izgubiti težinu.
Težine za dizanje omogućuju vam da izgradite mršavo mišićno tkivo i opekline više kalorija, a sve se to događa izazivanjem vašeg tijela s više otpora nego što može podnijeti .
Da, možete koristiti tjelesnu težinu , naravno, ali ako stvarno želite napraviti značajne promjene, potrebna vam je oprema i tamo je puno toga.
Šetnja u bilo koju teretanu ili trgovinu sportskih potrepština i vidjet ćete teglenice, barbone, bendove, strojeve ... postoji toliko mnogo opreme, to može biti neodoljiv. Nije čudo da se mnogi ljudi drže kardio i izbjegavaju sobu za težinu.
Postoji način rješavanja tog problema pojednostavljenjem rada i opreme koju koristite. U stvari, možete dobiti odličan trening s jedva bilo koje opreme uopće, ako imate pravo vježbe.
Jedan bućica, više vježbi
Zamislite da ste u pretrpanoj teretani s kojima se svi bori oko seta tegovića ili klupa za težinu. Ili zamislite da ste kod kuće , ti si u žurbi, a pomisao na to da se sve te utege sruši oko sobe je previše.
Što ako ste imali rutinu koja je zahtijevala samo jednu stvar: jedna bućica? To je sve o ovom treningu. Učinkovita, cjelovita tjelesna kondicija s jednim bućicom.
Vježbe
Ovo vježbanje je sve o snazi i snazi, uzimajući tijelo kroz dinamične, ponekad balističke pokrete koji će ne samo izazvati vašu snagu, oni će dobiti vaše srce stopa gore, tako da vam izgorjeti još kalorija.
Gotovo je poput vježbanja kardio i snage u jednom, nešto što će vam uštedjeti vrijeme bez ugrožavanja vaših rezultata.
Ovi potezi nisu vaše tradicionalne vježbe snage, nego, umjesto toga, jedinstveni, složeni pokreti koji uključuju vaše cijelo tijelo. Ono što čini ovo veliko je da su potezi funkcionalni. Te se krećete u svim različitim ravninama kretanja dok istodobno radite više mišića, tako da naša tijela rade u stvarnom životu.
Težine
Najbolje od svega, ne trebate mnogo prostora i trebate samo jedan komad opreme, bućicu.
Jedna napomena: Postoji jedan opoziv - možda nećete moći raditi sve vježbe s istom težinom, tako da dok koristite samo jednu težinu odjednom, dobro je dobiti tri različite tegobe: Svjetlo (3-8 kg za žene, 5-10 funti za muškarce), medij (8-10 funti za žene, 10 do 20 funti za muškarce) te teški (10-20 funti za žene, 20-30 funti za muškarce) pa imate neke izbore ,
Također možete odabrati da se te poteze izvode s kettlebell ili medicine loptu.
Mjere opreza
Preskočite sve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu i potražite svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti.
instrukcije
- Zagrijati s oko 5 ili više minuta kardio.
- Uzmite 1 do 3 dumbbells različitih težina i pronađite razmak oko tog oko 4 'x 4'.
- Obavite svaku vježbu prema uputama, obavljajući svaki s polaganim i kontroliranim pokretima za predloženo vrijeme.
- Učinite svaki potez jedan za drugim bez da odmori između.
- Kompletan jedan krug za 15-20 minuta vježbanje ili napraviti 1-3 krugova za intenzivniji rutinu.
- Završite vježbanje s cooldownom i istezanjem .
1 - Pulsiranje čučnja s tegovića
Uhvatite svoju tešku težinu i podignite stopalima malo šire od razmaka od ramena. Držite bućicu u obje ruke i savijte koljena u čučanj.
Pošaljite bokove natrag, držeći torzo ravno, i čučanj što je moguće niže.
Držeći taj položaj, pritisnite nekoliko centimetara, a zatim spustite natrag u čučanj. Ponovite za 8 impulsa i podignite se.
Nastavite čučati 8 impulsa svaki put 60 sekundi.
2 - bočno udubljenje s produžetkom triceps
S umjerenom do teškom bučicom u desnoj ruci, podigni divovski korak lijevo i savijte koljeno u bočni udarac. Desna noga treba biti ravna.
Dok izbačete, produžite desnu ruku u produžni triceps. Spustite ruku, vratite se natrag i počnite ponavljati 30 sekundi, a zatim prebacite strane 30 sekundi.
3 - strani čučanj s mijenjanjem mase
Držeći tešku težinu i krenite na stranu u čučanj, šaljući kukove iza vas, savijenim koljenom i težinom pokraj uha.
Ustajte i ponesite nogu natrag dok uzimate težinu iznad glave, prebacujući ruke.
Čučanj na drugu stranu donoseći težinu dolje prema uhu.
Ponovite 60 sekundi.
4 - Jedan redak loza
S težinom u desnoj ruci, stavite svu težinu na desnu nogu. Sada podignite drugu nogu ravno iza vas dok podignete torzo naprijed.
Trebali biste biti uravnoteženi na lijevoj nozi i glava bi trebala biti u skladu s nožnim prstima, paralelno s poda (držite se na zidu ili stolici za ravnotežu ako je potrebno).
S težinom koja visi dolje, savijati lakat i povući težinu gore, donoseći lakat do razine torza.
Ostanite uravnoteženi na jednoj nozi, nastavite raditi jedan red za ruku 30 sekundi prije prebacivanja sa strane.
5 - Čučnite i stignite
S težinom u desnoj ruci, savijena ruka, i težina pored desnog uha, spustite se u čučanj, torzo gore i bokovi koji se vraćaju.
Dok stojite pritisnite i dosegnite težinu iznad glave. Spustite i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja strana.
6 - Triceps produženje s udarcima
Držite težinu u obje ruke i zauzmite desnu nogu iza vas, nožni prst dodirujući pod.
Savijte laktove, uzimajući težinu iza glave. Dok izravnate ruke, iscijedite triceps i udarite desnu nogu kao da ćete dodirnuti nožni prst s težinom.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
7 - Čičak s gumba za bušenje i podizanje nogu
U objema rukama držite tešku bučicu, razmaknute noge hip-širine.
Savijte koljena u čučanj i gurnite težinu dolje i natrag među nogama.
Kao što stojite, gurnite težinu gore i podignite desnu nogu ravno samo nekoliko centimetara u lift nogu.
Spustite nogu i ponovno gurnite težinu, ovaj put podignite nogu na lijevoj nozi.
Spustite i ponovite za 60 sekundi.
8 - Zakretanje zglobova okretanja
Držite težinu u desnoj ruci i započnite širokim čučanjom, nogama širokim i koljenima u skladu s prstima. Lakat bi trebao biti savijen, težina na ramenu kao u bicepsu.
Okrenite lijevu stranu, uzevši lijevu nogu natrag u čučanj dok ispravljate ruku.
Zakrenite natrag do prednjeg dijela, gurnite i gnječite težinu u biceps.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
9 - Očistite jednu ruku i pritisnite
Započnite s nogama malo šire od udaljenosti od kuka, teške težine u desnoj ruci.
Čučnite, dodirujući težinu na pod, ako možete, a zatim podignite težinu dok stojite, povlačenjem težine gore u uspravnom redu.
U jednom glatkom potezu, zakrenite lakat tako da je težina preko ramena, a zatim pritisnite težinu iznad glave.
Spustite i ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
10 - Nalazite se na klečati se s bućicom
Osigurajte da iza tebe bude podna ili meka površina i držite težinu u desnoj ruci, podižući ruku ravno gore.
Držite tamo težinu dok koraknite desnu nogu natrag i kleknite na podu.
Sada podignite lijevu nogu natrag tako da kleči na oba koljena, desna ruka i dalje ravno u zraku.
Koraknite desnu nogu natrag, a zatim lijevu nogu natrag. Pokušajte zadržati težinu cijelo vrijeme, ako možete.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
11 - Prekriza s prednjim ljuljačkom
Držite težinu u desnoj ruci i zauzmite desnu nogu natrag iza vas u križanju, naprijed dijagonalno iza tijela.
Vratite desnu nogu i dodirnite prste na pod. Istodobno, zamahnite težinu do ramena.
Spustite i ponovite 30 sekundi prije prebacivanja strana.
12 - manšeta za lutke
Na podu ili klupi, držite težinu u obje ruke. Zakopčajte jezgru, lagano savijenim koljenima, smanjite težinu iza vas vrlo polako, zaustavljajte se kada osjetite protežu u lizu.
Stisnite leđa da povuče težinu. Spustite i ponovite za 60 sekundi.
13 - Jedan prsni mišić letjeti
Na podu ili klupi, držite jednu težinu u desnoj ruci ravno preko tijela.
Okrenite jezgru kako biste ostali stabilni, lagano savijeni, smanjite težinu prema podu, samo ga spustite do razine torza.
Vratite težinu natrag i počnite ponavljati 30 sekundi na svakoj strani.