Nabavite se brže od 30 sekundi

Ako želite postati brži, dodavanje napora visokog intenziteta, poput treninga sprinta od 30 sekundi, dat će impresivne rezultate. Za svakoga tko nema vremena za dugu, neprekidnu vježbu izdržljivosti, ali želi iste ili bolje kardiovaskularne prednosti, razmotrite trening sprinta.

Iako mnoge smjernice za vježbanje preporučuju do šezdeset minuta umjerene vježbe tri puta tjedno, većina ljudi ne uspijeva toliko vježbati iz mnogih razloga, uključujući nedostatak vremena i nedostatak rezultata.

Ako ste na kratko vrijeme, ali želite poboljšati zdravlje vašeg srca i ukupnu kondiciju, trening sprinta može biti savršeno rješenje. Dokazi pokazuju da kratki, visoki intenzivni trening sprinta poboljšava aerobni kapacitet i izdržljivost u gotovo polovici vremena tradicionalne vježbe izdržljivosti.

Istraživanje o Sprint treninzima

Sprint trening postaje popularan način za obuku za elitu, kao i rekreativne vježbe jer to funkcionira. Nedavne studije sprinta treninga s biciklistima pokazale su veće kardiovaskularne rezultate u manje vremena. Zapravo, jedna studija pokazala je da bi samo šest sesija od četiri do sedam all-out trideset sekundi sprinta (s četiri minute oporavka između sprinta) moglo biti jednako učinkovito u poboljšanju kardiovaskularne kondicije kao sat dnevno aerobne tjelovježbe umjerene razine.

Subjekti u jednoj studiji pokazali su zapanjujuće povećanje sposobnosti izdržljivosti za 100 posto (od 26 minuta do 51 minute) u odnosu na kontrolnu skupinu koja nije pokazala promjenu.

U drugom istraživanju istih istraživača, subjekti su u dva tjedna poboljšali svoj ciklusski rad u vremenu od gotovo 10 posto.

Slično Interval Trainingu

Ovi kratki dijelovi intenzivne vježbe (ne razlikuju se od intervala treninga ) poboljšali su zdravlje mišića i performanse usporedive s nekoliko tjedana tradicionalnog treninga izdržljivosti.

Mišići obučene skupine također su pokazali značajno povećanje sinteze citrata (citrat je enzim koji je marker sposobnosti tkiva da koristi kisik).

Ostali nalazi pokazali su da kratka, intenzivna vježba gori više kalorija nego istu količinu umjerene kardio vježbe.

Kako napraviti 30 sekundi Sprint vježba

Sljedeći trening sprinta može se izvoditi tijekom vožnje, plivanja, vožnje bicikla ili gotovo bilo koje druge kardiovaskularne vježbe .

Sprint vježba korak po korak

Ako vam se sviđaju rezultati, možete nastaviti duže. Ali dobro je varirati svoju rutinu svakih nekoliko mjeseci i tijekom cijele godine. Ova vrsta vježbanja je intenzivna, a možda ćete morati odvojiti i neko vrijeme izvoditi neka dulja spora vježba. Slobodno promijenite rutinu koliko god želite; pogledajte za sebe ono što vam najbolje odgovara.

Sprint trening nudi mogućnost za one koji nemaju puno vremena za vježbanje, ali još uvijek žele poboljšati svoj kardiovaskularni sustav. Iako je ova vrsta obuke zahtjevna i zahtijeva visoku razinu motivacije, to može dovesti do dramatičnih poboljšanja u kratkom vremenskom razdoblju.

* Prije početka ove vrste programa obavezno provjerite sa svojim liječnikom.

izvori:

Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell i Martin J. Gibala. Šest sesija treninga u sprintu povećava oksidacijski potencijal mišića i sposobnost izdržljivosti ciklusa kod ljudi. Journal of Applied Physiology, 10. veljače 2005;

Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Učinak kratkoročnog Sprint Interval Training na ljudski skeletni mišić ugljikohidrata metabolizam tijekom vježbanja i vrijeme testiranja. Journal of Applied Physiology, veljača 2006.