Kako trenirati da pokrenete svoj prvi 5K

Program za početnike

Trčanje 5K je izvrstan cilj za nove trkače. Dobit ćete puno motivacije, kao i užitak, od sudjelovanja u utrci. 5 km utrka je 5 kilometara dugo, što je 5,1 km. To je savršena udaljenost za prve satove. Čak i ako ste kauč kavama, možete biti spremni za 5K u nekoliko mjeseci.

Ispod je osam tjedana 5k rasporeda treninga koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Pretpostavlja se da već možete trčati barem kilometar.

Ostali 5K raspored treninga

Ako se nikada prije niste trčali, poduzmite korak natrag i isprobajte četverotjedni trening program kako biste naučili trčati milju . Ako se samo možete trčati za pet minuta odjednom, odlučite se za raspored treninga za trening / hod 5K . Konačno, ako ti 5K programi ne izgledaju dovoljno izazovno za vašu trčanje, pokušajte s naprednim 5K treninga .

Vi svibanj također želite osvježiti svoju memoriju s nekoliko pokretnih pokazivača. Vodič za početnike za trčanje može vam pomoći kod savjeta za runnere i odgovora na često postavljana pitanja.

Pregled rasporeda treninga

Svaki dan u rasporedu traži nešto za vas, bilo da se radi, trenira ili se odmara. Možete prebacivati ​​dane kako biste prilagodili svoj raspored pa ako ste zauzeti drugom danu i radije ćete raditi u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.

Svakog tjedna povećat ćete svoje vožnje za četvrt milju, što je krug na većini vanjskih staza.

Ako se obično prikazujete na cestama i niste sigurni koliko ste daleko pokrenuti, možete odrediti kilometražu pomoću web stranice ili aplikacije kao što je MapMyRun ili RunKeeper.

Koliko brzo trebaš trčati? Nema ciljanog ritma koji morate pogoditi. Kao početnik trkač, trebali biste se usredotočiti na trčanje u udoban, razgovorni ritam.

Možete dodati trening brzine za sljedeće 5K utrke nakon što ste izgradili kondiciju. Razgovorni ritam znači da biste trebali biti u stanju govoriti u potpunim rečenicama dok se prikazuju. Ako se nađete bez daha, usporite ritam ili prošetajte pauzom. Ako ste trčali na traci za trčanje, započnite svoj korak na 6,4 km / h i lagano povećavajte sve dok ne osjetite da ste dosegli udoban ritam.

Neaktivne aktivnosti

Kada raspored zatraži aktivnost unakrsnog treninga ( biciklizam, plivanje, eliptični trener ili druga kardioaktivnost), učinite to laganim i umjerenim naporima za 30 do 40 minuta. Trening snage također je vrlo koristan za trkače. Ako se osjećate jako tromo ili bolno na CT ili danu odmora, odmori se dan odmora.

Nedjelje su aktivni dani oporavka. Vaša vožnja trebala bi biti jednostavna, ugodna tempom. Ili možete napraviti kombinaciju trčanja / hoda ili križnog vlaka (CT).

Dani odmora i oporavka

Neki dani su dani odmora , koji su ključni za napore za oporavak i prevenciju ozljeda . Nemojte ih preskočiti. Također ćete dobiti mentalno izgorjeti ako se svaki dan pokrenete bez prekida.

Warmup i Cooldown

Kada vaš raspored zatraži vožnju, trebali biste početi s pet do deset minuta zagrijavanja hodanja ili jednostavnog trčanja.

Toplina će vaše tijelo biti spremno za trčanje podizanjem tjelesne temperature i povećanjem protoka krvi u vaše mišiće. Također može smanjiti bol u mišićima i smanjiti rizik od ozljeda. Nakon što ste zagrijani, trčite udobnim tempom za određenu kilometražu. Pobrinite se da završite s pet minuta hlađenja, a zatim se protežu .

5K trening raspored za početnike

Tjedan ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1 Odmor 1 ml. trčanje CT ili odmor 1 ml. trčanje Odmor 1,5 ml. trčanje 20-30 min. trčanje ili CT
2 Odmor 1,5 ml. trčanje CT ili odmor 1,5 ml. trčanje Odmor 1,75 mi. trčanje 20-30 min. trčanje ili CT
3 Odmor 2 ml. trčanje CT ili odmor 1,5 ml. trčanje Odmor 2 ml. trčanje 20-30 min. trčanje ili CT
4 Odmor 2,25 ml. trčanje CT ili odmor 1,5 ml. trčanje Odmor 2,25 ml. trčanje 25-35 min. trčanje ili CT
5 Odmor 2,5 ml. trčanje CT ili odmor 2 ml. trčanje Odmor 2,5 ml. trčanje 25-35 min. trčanje ili CT
6 Odmor 2,75 ml. trčanje CT 2 ml. trčanje Odmor 2,75 ml. trčanje 35-40 min. trčanje ili CT
7 Odmor 3 ml. trčanje CT 2 ml. trčanje Odmor 3 ml. trčanje 35-40 min. trčanje ili CT
8 Odmor 3 ml. trčanje CT ili odmor 2 ml. trčanje Odmor Odmor 5K utrka

Riječ od

Osam tjedana je dovoljno vremena za početnike da se pripremi za utrku od 5 kotača, ali važno je da slušate svoje tijelo i da ne budete rob rokovnika. Ako se osjećate iscrpljeno ili primijetite bilo koju bol koja traje duže od dana ili dva, dobro je uzeti dodatni dan za odmor. Nemojte se brinuti ako vam ovdje ili ondje propustite vožnju, a vi ćete biti spremni za vašu 5K.

> Izvor:

> Aerobna vježba: Kako se zagrijati i ohladiti. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.