Strategije za početak i napredne trkače
5K, koji traje nešto više od tri milje, jedna je od najpopularnijih utrka za rekreativce. Obuhvaćeni su i početnicima koji žele dati utrke i napredne trkače koji ga koriste kao sredstvo treninga.
Razlog za sudjelovanje
Ljudi sudjeluju u 5K utrkama iz više razloga. Oni su idealni način da se izazovete i postavite određeni cilj koji morate postići.
Omogućuju vam da se pridružite drugima u vašoj zajednici koji dijele iste interese kao i vi. Ono što je najvažnije, oni vam mogu pružiti osjećaj zadovoljstva (prelazak cilja) koji treadmill nikada ne može ponuditi.
Mnoge 5K utrke također se koriste kao sredstva za prikupljanje novca za dobrotvorne svrhe. Najvjerojatnije je najpopularniji Susan G. Komen utrka za liječenje u Washingtonu, koja svake godine privlači više od 30.000 trkača.
Pronalaženje 5K utrke obično nije previše teško danas, čak iu manjim zajednicama. Ljeto i jesen obično su najpopularnija godišnja doba za njih, iako više gradova i gradova počinje zakazivati 5K tijekom cijele godine.
Kako započeti
Za nove korisnike, 5K se u početku može činiti zastrašujućim. No, uz pravu pripremu i odgovarajuću strategiju treninga, ne bi bilo nerazumno biti spremno u roku od osam tjedana.
Po "primjerenom" mislimo da poštujete bilo kakva ograničenja koja ste svibanj imati, a ne gurati sebe do točke gdje se nanijeti ozljede.
Ako ste stariji ili imate zdravstvene probleme, trebali biste imati fizički pregled prije početka. Profesionalni trener također vam može pomoći da ostanete dobro unutar aerobne zone koja odgovara vašoj dobi i razini fitnessa.
Čak i ako postoje zabrinutosti, to ne znači da se morate klanjati. Mnogi novi trkači koriste strategiju trčanja / hodanja za svoju prvu utrku i dopuštaju da služe kao osnova za pobjedu za sljedeću utrku.
Raspored treninga 5K
Cilj završetka utrke od 5 km je potpuno dostupan. Ali ima lakših i pametnijih načina za postizanje tog cilja, nego da bježi od vaših prednjih vrata i zalutao kamionom.
Umjesto toga, poželjet ćete se upustiti na strukturirani, osmi tjedan program u kojem se obvezujete redovitom treningu od četiri do pet dana tjedno. Program se može razlikovati ovisno o tome jeste li ikada prije vježbali ili ste imali osnovnu razinu kondicije. U svakom slučaju, osam tjedana je razumna vremenska linija za dobivanje u utrku.
Rasporedi nude izvrstan okvir, ali nisu postavljeni u kamen i mogu se prilagoditi kako bi bolje odgovarali vašem rasporedu. Ali, ako promijenite, nemojte srušiti četiri dana obuke za redom i dati sebi tri slobodna dana. Ovo neće raditi. Umjesto toga, dane treninga prostora tako da su raspoređene tijekom tjedna.
Malo ili nikakvo iskustvo u fitnessu
Počet ćete s rasporedom treninga za početnike koji bi mogli izgledati ovako:
- Utrka utorkom, četvrtkom i subotom
- Prekini trening srijedom
- Ili se unakrsno trenira ili radi nedjeljom
- Odmaranje ponedjeljkom i petkom
Svaki dan treninga započinje s pet do desetominutnih zagrijavanja kako bi se mišići izgubili i srčano pumpanje.
Cilj bi bio polagati polako i napredovati u trajanju od 56 dana. Na primjer, na primjer, počnete udariti oznaku od jedne milje za tjedan dana i doseći cilj od tri milje do sedmog tjedna.
Nakon svakog treninga, odvojite vrijeme da se ohladite i protežu kako biste spriječili da se mišići učvršćuju. Čak i na danima odmora, istezanje (bilo u stolici ili tijekom gledanja TV-a) može smanjiti bolove u mišićima koje ćete vjerojatno osjetiti.
Fit, ali No Racing Experience
Osmi tjedan naprednog rasporeda vježbanja omogućit će vam da izgradite svoju trenutačnu razinu fitnessa i uključite se u aktivniju vožnju.
Dok je format sličan početnom rasporedu, započinje s dvije milje i napreduje u naporima (uključujući jednotjednu utrku ubrzanom ritmu ).
Sigurnost i zdravlje
Bez obzira na vaše iskustvo utrke, uvijek pronađite odgovarajuće tenisice pogodne za ulice i pločnike. Ne moraju biti skupe, ali moraju se dobro uklopiti na temelju vrste stopala . Ne brinite o modi ili boji; najvažnija stvar je da su cipele napravljene za trčanje.
Kad vježbate, nikad ne trčite na prazan želudac. Prije nego počnete konzumirati lagani ugljikohidratni zalogaj od 60 do 90 minuta i piti najmanje 16 unci vode dva do tri sata prije početka vježbanja. Kako biste se zadržali hidratiranom, unesite bocu vode ili sportskog napitka kako biste pili po svakih 15 minuta, Ali ne overhydrate . Kada završite, pojesti lagani ugljikohidratni snack ili protein bar.
> Izvor:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. i sur. "Učinci tjelesnog odgoja i fitnesa na ranjavanje u fizički aktivnim mladim ljudima". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.