Ovaj osmi tjedni 5K trening program namijenjen je za trčanje / hodalice koji žele graditi do trčanja 5K utrke (5,1 km). Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 5 min / 1 min vožnje / hodanja) tijekom 30 minuta. Ako nikada prije niste trčali ili trčali / krenuli, možda biste trebali početi s programom od 3 tjedna do 30 minuta u navikama . Ako već možete udobno pokrenuti jednu milju, možda biste trebali isprobati ovaj plan obuke za početnike 5K ili ovaj raspored treninga od 4 tjedna .
Ako niste imali nedavno fizički, posjetite svog liječnika kako biste dobili osloboditi od trčanja.
Napomene o rasporedu treninga
Ovaj je program trčanje / hod za kontinuirani rad, tako da će neke upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja. Prvi broj prikazan je iznos minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 5/1 znači da se traje 5 minuta, a zatim hodajte 1 minutu.
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanjem ili laganim trčanjem. Završite s 5-10 minuta hladno hodati ili sporo jog.
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti hodanje, biciklizam, ples, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Tjedan 1:
Dan 1: 5/1 x 5 (5 minuta vožnje, 1 minuta hoda x 5, ukupno 30 minuta)
Dan 2: Odmor
Dan 3: 5/1 x 5
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: 6/1 x 5
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 2:
Dan 1: 7/1 x 4
Dan 2: Odmor
Dan 3: 7/1 x 4
Dan 4: 40-45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: 8/1 x 4
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 3:
Dan 1: 9/1 x 3
Dan 2: Odmor
Dan 3: 10/1 x 3
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: 11/1 x 3
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 4:
Dan 1: 12/1 x 3
Dan 2: Odmor
Dan 3: 14/1 x 2
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: 15/1 x 2
7. dan: Ostalo ili 30 minuta hoda
Tjedan 5:
Dan 1: 16/1 + 12 min vožnje
Dan 2: Odmor
Dan 3: 18/1 + 10 min vožnje
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: 20/1 + 10 min vožnje
Dan 7: 30 min cross-treninga
Tjedan 6:
Dan 1: 23/1 + 5 min vožnje
Dan 2: Odmor
Dan 3: 24/1 + 5 min vožnje
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: Odmor
Dan 6: 25/1 + 5 min vožnje
Dan 7: 30 min cross-treninga
7. tjedan:
1. dan: trčite 26 minuta
Dan 2: Odmor
3. dan: trčite 28 minuta
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: Odmor
6. dan: trči 30 minuta
Dan 7: 30 min cross-treninga
8. tjedan:
Vaš prvi 5K je ovaj tjedan! Pokušajte ovo malo popraviti ovaj tjedan, tako da ste dobro odmorni za vaš 5K. Sretno!
1. dan: trčanje 25 min
Dan 2: 30 min treninga
3. dan: trčanje 20 min