6 savjeta za učenje za brže pokretanje kako biste dobili PR na sljedećem 5K
Ako ste pokrenuli hrpu od 5Ks , možda ste stigli do točke u kojoj jednostavno ne vidite nikakav napredak. Prirodno je da trkači dođu do platoa performansi, nakon što su vidjeli mjesecima ili čak godinama stalnog napretka. Da biste se trčali na sljedeću razinu i nastavili postizati PR s, možda ćete morati napraviti neke promjene u svom treningu. Evo nekoliko savjeta za trening za trčanje bržih 5K utrka.
1 - Pokreni više
Ovaj savjet može izgledati kao zdrav razum, ali jedan od ključeva za brže trčanje je trčanje. Neki trkači top out svoje 5K trening na 15 milja tjedno i nikad ne idu više od 3-4 milja. Ali vidjet ćete puno poboljšanja i približiti se vašem potencijalu ako dalje razvijate svoju izdržljivost.
Pokušajte slijediti 5K trening trening koji vas dobiva u rasponu od 7 do 8 milja za svoje duge staze i 25 do 30 milja za ukupnu tjednu kilometražu. Ako ne slijedite određeni raspored, nemojte povećavati kilometražu za 10% svaki tjedan. Uz vaše duge staze, možete napraviti male povećanja za ostale jednostavne korake.
2 - Slijedite raspored treninga od 5K
Možda ste se uklopili u nekih 5K utrka dok ste bili treneri za dugo udaljenost događaja, kao što je maraton. Iako će polazna maratona i maratonska obuka očito pripremiti da se prebacite na udaljenosti od 5 km, najvjerojatnije ne radite brzinu od 5 km. Slijedom rasporeda vježbanja koji je specifičan za utrku od 5 km, vjerojatnije ćete vidjeti bolje rezultate.
3 - Završi snažan trening
Podizanje brzine zadnjih nekoliko milja dugih staza je dobra praksa za uvjete dana utrke i sve to poboljšava vašu izdržljivost. Pokušajte podići dugoročni ritam za oko 20-30 sekundi za posljednjih nekoliko milja.
Također pogledajte: Savjeti za postizanje jače i brže u utrkama
4 - Pokušajte s nekim treningom na brežuljku
Čak i ako ne planirate pokretanje brdovitog 5K, možete imati koristi od treninga na brežuljku. Trčanje brda pomaže poboljšati vaše gospodarstvo i učinkovitost, što će se prevesti u brže trčanje. Pokušajte raditi sesije ponavljanja brda u vašem treningu jednom tjedno. Počnite s zagrijavanjem od 10 do 15 minuta laganog trčanja. Pronađite brdo s umjerenom padinom koja je duga oko 100-200 metara. Podignite brdo na naporan napor - pokušat ćete se probiti uzbrdo, ali pokušajte zadržati svoje napore dosljedno i ne dopustite da se vaš oblik trenda raspadne. Okrenite se i oporavite laganim joggingom ili hodanjem niz brdo.
Pokušajte započeti sa 5-6 ponavljanja i dodati jedan drugi tjedan, s najviše deset ponavljanja. Također možete kombinirati neka ponavljanja brda s tempoom .
Također pogledajte: Kako ispravno pokrenuti brda
5 - Brzina rada
Da biste postigli najbolje rezultate ubrzanim radom, pomaže vam da pokrenete u određenom ritmu koji ćete trčati tijekom utrke. Pokušajte vježbati brzinu od 5K jednom tjedno. Evo tri vježba koje možete zakrenuti u trening. Mogu se izvesti na stazi ili treadmillu tako da možete točno pratiti udaljenost:
800 m (pola milje) ponavlja
10 minuta zagrijavanja
800m na 5K brzini utrke
1 minutni lagani oporavak
Ponovite 800m @ 5K utrke ritma / 1 minutu oporavak još 4 puta
5 minuta hlađenja
Mile ponavljanja
10 minuta zagrijavanja
1 milju na 5K utrku ritma
1 minutni lagani oporavak
Ponovite 1 milju na 5K utrci ritma / 1 min lagano oporavak još 2 puta
5 minuta hlađenja
Ako nemate pristup kolosijeku ili traku za trčanje, evo još jednog pokušaja (potrebno je pokrenuti sat ili drugi vremenski uređaj):
10 minuta zagrijavanja
6 minuta na brzini 5K utrke
1 minutni lagani oporavak
Ponovite 6 minuta na 5K utrci ritam / 1 min lagano oporavak još 2 puta
5 minuta hlađenja
6 - Trčanje s grupom
Trčanje s grupom ne samo da će vas motivirati da treniraju, već se većina ljudi više gura kada treniraju s drugima. Potražite trčanje grupu ili trčanje trgovine koja nudi tjedni trening brzine.
Želite li još savjeta o tome kako poboljšati uspješnost utrke? Pogledajte ove članke: