Nabavite Spartan-level Fit s Spartan SGX-om
Ne bi trebalo biti iznenađenje da stanje trčanje industrije ostaje snažno nakon značajnog rasta do kraja 20. stoljeća i početka 21. stoljeća. Veliki dio rasta nakon 2010. godine došao je u obliku netradicionalnih trčanje događaja, najčešće nazvanih utrka za prepreke ili OCR-ove. Zapravo, prema izvješću za tisak iz SAD-a iz SAD-a za 2014. godinu, rast ne-tradicionalnih događaja koji se izvode, uključujući utrke za prepreke, pustolovne utrke i tematske utrke, nadmašio je sudjelovanje rekordnih pola maratona i punih maratona za oko 1,5 milijuna s nevjerojatnih 4 milijuna trkača koji sudjeluju u takvim netradicionalnim događajima.
Da bi to drugi način, dok je trčanje u cjelini nastavio rasti tijekom ovog vremenskog razdoblja, sudjelovanje u ne-tradicionalnim trčanje događaja nisu samo rastu, to je eksplodirao.
To je rekao, drastičan porast sudjelovanja počeo se okrenuti, s novijim podacima koji upućuju na to da početni val koji je industrija iskusila pala je kao utrke tvrtki izišao iz poslovanja i novina iskustva za trkača počela nositi tanke. No, unatoč tom skromnom padu sudjelovanja, ukupni interes ostaje snažan, a milijuni trkača i dalje traže izazov takvih OCR-ova i pustolovnih utrka svake godine.
Raste natjecanje u utrkama tečajnih utrka
Prepreke utrkama tečajeva (OCRs), za razliku od nekih drugih "tematskih" ili "avanturnih" utrka, su vrlo natjecateljski događaji. Oni imaju militaristički mentalitet koji potiče sudionike da guraju svoje fizičke granice - penjući se na teretne mreže, skakajući u blatne jame i puzeći pod mrežama bodljikave žice - sve dok pokušavaju završiti utrku od tri do 26 milja.
Te se utrke ne slažu sa srcem, ali su savršene za svakoga tko se uspijeva natjecati. U stvari, postoji i OCR Svjetsko prvenstvo koje okuplja najbolje OCR sportaše iz svih serijala utrke i natjecanja koji žele dokazati da su najbolji od najboljih.
Od svih OCR-ova okolo, najpopularniji i konkurentniji uključuju Spartansku utrku, Tough Mudder i Warrior Dash.
Ove tri tvrtke, zajedno s nizom drugih događaja koji dolaze i dolaze, smatraju se "kvalifikacijskim utrkama" za ulazak u OCR Svjetsko prvenstvo. Kvalifikacija zahtijeva ozbiljnu obuku i zahtijeva strogu regiju vježbanja koja pomaže natjecateljima da postignu "raznolike i dobro razvijene motoričke vještine i fizičke sposobnosti", potrebne za OCR sportaše, kako prema Nicole Mullins, autoru iz 2012. godine, "Obuka izazova na tečaju : Povijest, popularnost, zahtjevi izvedbe, učinkovit trening i dizajn tečaja. "
OCR obuka za početnike
Dobra vijest je da ne morate podvrgavati sat-dnevni program vježbanja kako biste se pripremili za svoj prvi OCR. Zapravo, većina rasa zapravo je prilično pristupačna za početnike. Većina događaja daje trkačima mogućnost odabira kraćih utrka i sposobnost isključivanja iz teških prepreka. Ta fleksibilnost omogućuje gotovo svakome tko slijedi razumni i dosljedni program obuke kako bi dovršio takav događaj. Izazov je, naravno, poznavanje vrste programa obuke koji trkač mora slijediti. Budući da OCR nisu tradicionalni događaji, sportaši bi trebali slijediti sveobuhvatniju snagu i kardio rutine koje uključuju vježbe tjelesne težine i interval rada.
U ljeto 2015., utrka Reebok Spartan pokrenula je trening prepreke u treningu Spartanovih službenih SGX trenera SpartanFIT. SpartanFIT, dok je dizajniran za spartanske utrke, zapravo je učinkovit način treniranja za praktički bilo koji OCR događaj. Njime se sudionici uvode u vrste prepreka s kojima se mogu očekivati tijekom utrke i uči ih kako razviti snagu i izdržljivost potrebnu za dovršavanje OCR-a.
Iako je uvijek dobra ideja da radite izravno s trenerom ili trenerom koji vodi do velikog događaja, ako ste u potrazi za nekoliko rutine kako biste započeli, imate sreću.
Spartanski SGX voditelj treninga Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, pripremio je ekskluzivni "početak rada" Spartan SGX plan za Fit čitatelje. Ovaj plan traje oko 20 minuta dnevno, tri dana u tjednu, ne uključujući dane treninga izdržljivosti. To je sjajan način za početak pripreme za svoj prvi OCR, bez obzira je li riječ o spartanskom događaju.
OCR i Spartan Race Work Plan za početnike
Tjednici 1 i 2: 3 dana tjedno, plus hodati najmanje 3000 koraka svaki dan
Tema: Uspostaviti temeljne razine izlaza
Vježba: Izvršite 4 kruga:
- Medvjed crawl , 10 metara (držati koljena 1 centimetar od zemlje, natrag paralelno na zemlju)
- Obrnuto mnoštvo , 10 ponavljanja po nozi
- Visoka šipka , 30 sekundi (držite trbušne mišiće, kvadrate i stražnjicu tijelom paralelno s tlom)
- Pješačka odmora, 30 sekundi
Tjednici 3 i 4: 3 dana tjedno, plus 3000 dnevnih koraka i jedan dan izdržljivosti
Tema: prikupljanje visokokvalitetnog ukupnog rezultata u minimalnom vremenu
Vježba: Rastavite repove i pokrete kako želite završiti vježbu u najmanjoj mogućoj mjeri:
- Bear Crawl , 50 metara
- Obrnuto mnoštvo , 50 ponavljanja po nozi
- Visoka ploča Držite, prikupiti tri ukupne minute držite vrijeme
Također, završite planinarski dan od 60 ili više minuta pješačenja u prirodi
Tjedan 5 i 6: 3 dana u tjednu, plus 5.000 dnevnih koraka i dva dana izdržljivosti
Tema: Uzmi trening na sljedeću razinu
Vježba: Ponovite pokrete dvaput, dovršite ih što je brže moguće, a zatim odmarajte dvije minute. Ponovite cijelu seriju tri puta:
- Push-Ups, 5 ponavljanja
- Bear Crawl , 15 metara
- Obrnuti medvjed crawl , 15 metara
- Pješačke zrnce , 30 metara
- Burpee , 5 ponavljanja
Također, ispunite dva dana trajanja:
- Dan pješačenja: 90 ili više minuta na nogama pješačenje u prirodi
- Dan u tijeku: 3 milja završeno što je brže moguće
izvori:
Mullins, N., Tečaj izazova prepreka: povijest, popularnost, zahtjevi izvedbe, učinkoviti trening i dizajn tečaja . Časopis za fiziologiju vježbi . Vol. 15, broj 2 ..
Trčanje SAD. 2014 Stanje sporta - 1. dio: Nesatnosni događaji u tijeku. Travanj, 2014.