Kada vidite inspirativne slike sitnih tijela koja su okrenuta prema van u zavojima, možda mislite "Wow! Nikad to ne bih mogao učiniti. "Ako upadnete na razred yoga ili stari školski gimnastika, vjerojatno imate pravo. Ali ako ste se vratili na mozak, Pilates samo može biti vaše najbolje mjesto za početak.
Prednosti povratnih zavoja
Prije nego što odlučite da nema pravih razloga za rješavanje leđa, neka se pogleda bliže i saznati točno što se vrate zavojima.
Vaša je kralježnica sposobna kretati se u različitim zrakoplovima. Naprijed savijanje ili savijanje je način na koji se krećete kada se prekrižite kako biste vezali svoje cipele ili nešto pokupili s poda. Natrag na savijanje ili produženje je upravo suprotno i uključuje unatrag arcing kralježnice, kao što ste mogli učiniti u unatrag zaron ili leđa zavoja. Vaša se kralježnica također savija od strane i rotira, no od svih tih pokreta proširenje ima najdublju korist za prosječnog čovjeka. Pitam se zašto? Nastavi čitati.
Slučaj protiv gravitacije
Kao uspravni bipedalni stvorovi, borimo se s gravitacijom svaki dan. Težina svijeta doslovno pritišće ramena naprijed, zaokružujući naše gornje leđa, stisnuvši naše kralježnice i pritisak glave i vrata prema naprijed u svemiru. Gravitacija neprijatelj je dobrog stava. Bez ikakvog načina da se suprotstavi gravitaciji, dužni smo stalno smanjivati naprijed u stalno pognut položaj .
Unesite pokreta za proširenje, osobito stražnji zavoj.
Premještanje vaše kralježnice u produžetak dopušta da vaši unutarnji organi dekomprimirati, otvoriti zajedničke prostore i pluća da bi se u potpunosti proširila. To znači da dopuštaju povećanje protoka kisika, krvi, limfne i sinovijske tekućine. Jednostavan čin stojeći ravno i suprotna težina kompenzira niz fizikalnih bolesti .
Nećete samo vići, ali ćete lakše disati i lakše raditi.
Prije nego što odlučujete da se zavoji ne budu za vas, shvatite da se zavoje počinju s nekim vrlo jednostavnim pokretima koje većina normalnih tijela može upravljati. Raditi svoj put do natrag zavoja je sjajan cilj, ali to ne mora biti jedini cilj. Polako se radite u tim početnim potezima i tijekom vremena razviti ćete snažniju i fleksibilniju kralježnicu koja će dobro služiti vašem tijelu .
Vaš povratak savijanja programa
Uz sve te čvrste argumente za povratno savijanje, ima smisla izgraditi program koji će vas postupno usmjeravati prema ovom važnom potezu kralježnice. Neće vam trebati više od poda i zida. Dovoljan je tapecirani pod. Ako želite tanku vježbu, izvucite ga i započnite s prvom vježbom.
Vježba prvog zavoja # 1 - Podizanje zdjelice
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i ravnim nogama. Stavite širinu stopala širom i stisnite ruke dugim stranama. Postupno podignite kukove prema nebu. Budite sigurni da noge budu pod koljenima. Otvorite prsa i pritisnite ruku na pod ispod koje osjećate gornje mišiće leđa prema središtu leđa. Uzmi 3 do 5 dubokih udisaja, a zatim sklizajte jednu kralješnicu na vrijeme.
Ponovite 5 do 8 puta.
Moglo bi potrajati mjesecima da se osjećaju ugodno s ovom vježbom ili će se možda dobro osjećati prilikom prvog pokušaja. Dopustite tijelu da napreduje na ugodan način. Ponovite dnevni korak sve dok ga ne izvedete s lakoćom.
Tjelovježba # 2 - most ramena
Izgradite li se na liftu zdjelice, ležite na podu i počnite na isti način s koljenima i nogama ravnom i širinom kuka. Pritisnite kukove i savijte ruke kako biste ruke stavili ispod vašeg donjeg dijela leđa. Neki od vaših težina sada će biti na vašem laktu tako da položite svoje gornji dio ruke ispod vas na razini gdje se leđa vaše zdjelice završava i vaš low back počinje.
Držite ovu poziciju za 3 do 5 udisaja. Otpustite ruke, spustite kralježnicu jednom vertebrom odjednom i ponovite vježbu dva puta više za ukupno 3 ponavljanja.
Trebate izmjenu? Otpustite ruke u bilo kojem trenutku u pokretu i nastavite. Tijekom vremena nastavite eksperimentirati s rukama da biste vidjeli jeste li stekli dovoljno snage i pokretljivosti.
Ako možete postići ovaj udoban napredak vježbanje, produžite jednu nogu prema nebu. Pokušajte zadržati razinu bokova. Držite stojeću nogu snažnom i nastavite tjerati bokove prema gore. Držite 3 do 5 udaha i prebacite noge. Ponovite na drugoj strani. Radite svoj put do 3 seta.
Vježba nazad zavoja # 3 - zavoj zida
Počnite stojiti jednu duljinu stopala od zida s vašim nogama širine kuka apart. Duboko udisati i dohvatite ruke do stropova. Potraži ruke, a da se ne škripi. Postupno stignu gore i natrag dok ne vidite zid iza vas. Ako možete vidjeti zid, pokušajte dodirnuti zid. Pažljivo se vratite uspravno i okrećite se nad nogama prema dnu. Skupite kralježnicu, stani i počnite ponovno. Ponovite 3 puta povećavajući raspon kretanja svaki put.
Koja je sljedeća razina? Prošetajte malo dalje od zida dok napredujete s ravnim dlanovima prema zidu i na kraju krenete niz zid prema natrag. Budite oprezni dodavanjem malih povećanja tijekom tjedana i mjeseci, a ne trčanja u bolnu poziciju i rizika od ozljeda.
Pratite svoj napredak
Vodite evidenciju o tome koliko dana tjedno redovito obavljate ove poteze. Da biste pratili napredak zvučnog zavoja, upotrijebite zid. Napravite liniju gdje su vam noge na podu i gdje vam ruke pristaju na zid prvih dana. Nakon tjedan dana redovite prakse provjerite ponovo. Što dalje možete izaći iz zida i još uvijek doseći zid, veći raspon kretanja vaše kralježnice dobiva.