Koji su najbolji načini da se protežu tetive i mišići koji okružuju i podupiru koljena? Vaš fizioterapeut može vam pokazati kako.
Zglob koljena je jedan od najvećih zglobova u tijelu. Sastoji se od dvije kosti, femura i tibije, koje su povezane s četiri snažna ligamenta. Koljeno također ima malu kost u prednjem dijelu zgloba nazvanu patelom ili kneecapom.
Ova kost pomaže pružiti mehaničku prednost vašim mišićima kvadricepsi kako bi učinkovitije radili.
Koljeno je najčešće oštećen zglob u svim dobnim skupinama. Posebno je osjetljiva na oštećenja tijekom atletskih aktivnosti i vježbanja. Međutim, istezanje i jačanje mišića i tetiva koljena može pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Ako imate bol u koljenu, možete imati koristi od fizikalne terapije kako biste lakše upravljali svojim stanjem. Vaš PT će procijeniti vašu situaciju i pružiti strategije koje će vam pomoći u potpunosti oporaviti. Vježbe za istezanje mogu biti jedna komponenta vašeg rehabilitacije koljena u koljenu.
Evo nekoliko učinkovitih i laganih proteza za koljeno. Ne zaboravite se prijaviti sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što počnete s tim, ili bilo kojim drugim potezima, za koljeno.
Istezanje ilitotibijalnog pojasa
- Uspravite se.
- Prekršaj ozlijeđenu nogu iza suprotne noge.
- Naslonite se na stranu koja nije ozlijeđena dok se ne osjetite na vanjskom dijelu bedrene regije .
- Držite se 30 sekundi.
- Ponovite pet puta.
Još jedan odličan način da učinkovito rastezite vaš iliotibijski bend na vanjskoj strani koljena jest da to učinite dok ležite na svojoj strani. To se postiže ležanjem na jednoj strani, i zahvaćanjem vašeg gležnja na gornjoj nozi savijanjem koljena unatrag. Trebali biste osjetiti protežu ispred vašeg bedra.
Zatim lagano naslonite donji dio gležnjeva na koljeno i povucite ga prema podu. To bi trebalo lagano istegnuti IT traku dok prelazi koljeno. Držite se protežu 30 sekundi, a zatim se opustite.
Quadricep Stretch
- Dok stoji, držite se na vrhu šaltera ili naslonjaču natrag kako biste pomogli u ravnoteži.
- Iskopajte koljeno natrag jednim rukama.
- Pomažite savijanju koljena što je više moguće.
- Održavajte ovaj položaj 30 sekundi.
- Vratite se u stojeći položaj .
- Ponovite vježbu 5 puta sa svakom nogu.
Istezanje prstiju
- Sjednite na pod, s obje noge ravno.
- Proširite ruke i dignite naprijed, savijajući se u struku što je više moguće, držeći koljena ravno.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi. Opustiti.
- Ponovite ovu vježbu još 5 puta.
Druga velika proteza za zglobove leži stražnji zatezni pojas . Da biste to učinili, ustati i staviti peta na mali korak ili rubnik. Dovucite ruke naprijed i gore, i polako savijte prtljažnik naprijed prema bokovima. Držite dostizanje dok se ne osjeti struna iza bedara. Držite se 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
Vitez se istegne
- Sjedi s nogama ispred vas.
- Držite jedan kraj listova ili ručnika u svakoj ruci, stvarajući petlju.
- Postavite petlju oko nogu.
- Povucite prste prema sebi.
- Zaustavite se kada osjetite udobnu protežu u tjelesnom mišiću .
- Držite se 20 sekundi i ponovite još 5 puta.
- Prebacite noge i ponovite.
Istezanje s ručnikom ili remenom
Vaš fizioterapeut može vam pokazati kako koristiti remen ili ručnik za obavljanje tih proteza za koljena. Prijedlozi će biti isti, ali ćete koristiti dugu remen ili ručnik pružiti snagu istezanja. Ručnik se proteže za mišiće oko koljena može uključivati:
Sve te se proteze trebaju držati 20 do 30 sekundi i mogu se ponoviti 5 ili više puta.
Budite sigurni da prestanete istezati ako osjetite značajnu bol.
Riječ iz
Istezanje se može osjećati dobro, i može vas držati u pokretu. Ne treba puno napora da provedete program za istezanje zvuka za tetive koljena i mišiće. Prijavite se sa svojim fizioterapeutom i naučite kako pravilno protezati mišiće oko bedara i donjih nogu. To vam može pomoći u održavanju slobodnih gibanja koljena kroz cijeli raspon kretanja (ROM) kako bi se spriječile ozljede i pomažu vam u održavanju pune mobilnosti.