Proširite li se kada vježbate? Istezanje je popularan režim vježbanja koji može imati mnoge prednosti. Vaš fizioterapeut može vam pokazati najbolje načine kako se protežu kako bi vam pomogli da se krećete u punom kretanju.
Istezanje je namjerno produljenje mišića kako bi se povećala fleksibilnost mišića i zajednički raspon gibanja. Aktivnosti istezanja važan su dio svakog programa vježbanja ili rehabilitacije.
Oni pomažu zagrijati tijelo prije aktivnosti, čime se smanjuje opasnost od ozljeda, kao i bol u mišićima .
Prednosti istezanja su mnoge i dokazane su kroz različite studije tijekom vremena. Proširivanje koristi ljude svih dobnih skupina, a namijenjeno je mladoj i starijoj populaciji.
Prednosti istezanja
Prema Mayo Clinic, pet najboljih prednosti istezanja uključuju:
- Povećana fleksibilnost i zajednički raspon pokreta:
Fleksibilni mišići mogu poboljšati vašu svakodnevnu učinkovitost. Zadaci kao što su podizanje paketa, savijanje za vezanje cipela ili ubrzanje ulaska u autobus postaju lakše i manje naporne. Fleksibilnost se smanjuje kad stariš, ali ga možete vratiti i održavati. - Poboljšana cirkulacija:
Istezanje povećava protok krvi u mišiće. Krv teče prema vašim mišićima donosi hranu i dobiva osloboditi od otpada nusprodukata u mišićno tkivo. Poboljšana cirkulacija može vam pomoći skratiti vrijeme oporavka ako ste imali bilo kakve ozljede mišića.
- Bolje držanje:
Učestalo istezanje može vam pomoći da zadržite svoje mišiće, što vam omogućuje održavanje pravilnog držanja tijela. Dobro držanje može smanjiti nelagodu i minimalizirati bol i bol. - Oslobađanje od stresa:
Istezanje opušta uske, napete mišiće koji često prate stres. - Poboljšana koordinacija:
Održavanje cijelog raspona kretanja kroz vaše zglobove čuva vas u boljoj ravnoteži. Koordinacija i ravnoteža pomoći će vam da ostanete mobilni i manje skloni ozljedama od pada, pogotovo kad stariš.
Neki nedavni istraživači su ispitali je li apsolutno neophodno istezanje kako bi se smanjila vjerojatnost ozljeđivanja tijekom športske ozljede. Pogodi što. Većina istraživanja pokazuje da istezanje zapravo ne smanjuje rizik od ozljeda. Ljudi koji se protežu prije atheptic natjecanja jednako su vjerojatno da će se ozlijediti kao non-stretchers.
Pravilna tehnika istezanja
Bitno je vježbati odgovarajuće tehnike istezanja. To će vam omogućiti izbjegavanje nepotrebnih ozljeda. Savjeti za odgovarajuću tehniku istezanja uključuju sljedeće:
- Najprije se zagrijavajte: Izbacivanje mišića kada su hladno povećava rizik od izvlačenja mišića. Zagrijati hodanjem dok nježno pumpiš ruke ili radite najdražu vježbu na niskom intenzitetu pet minuta.
- Držite se svake strune najmanje 30 sekundi: Potrebno je dulje vrijeme za produljenje tkiva. Držite se protežu najmanje 30 sekundi - i do 60 sekundi za stvarno čvrsto mišić ili problematično područje. To može izgledati kao dugo, pa nosite sat ili držite oko na sat kako biste se uvjerili da držite svoje duljine dovoljno dugo. Za većinu vaših mišićnih skupina, ako držite se protežu barem 30 sekundi, trebat ćete učiniti svaki nastavak samo jednom.
- Nemojte odskočiti: odskočiti dok se protežu mogu uzrokovati male suze (microtears) u mišiću, koje ostavljaju ožiljak kao mišići koji iscjeljuju. Oznake ožiljavaju mišiće čak i dalje, što vam čak i manje fleksibilno - i više skloni bol.
- Usredotočite se na slobodu bez boli: ako osjetite bol dok se protežu, previše ste prešli. Vratite se na mjesto gdje ne osjećate bol, a zatim držite se.
- Opustite se i slobodno disati: Nemojte zadržavati dah dok se istezate.
- Proširite obje strane: pobrinite se da vaš zajednički raspon gibanja bude što je moguće jednakiji na svakoj strani vašeg tijela
- Istezanje prije i poslije aktivnosti: lagano se istezanje nakon zagrijavanja, nakon čega slijedi temeljitije režim istezanja nakon što se vaš trening najbolje kladiti
S vašim novim saznanjima o pravilnim tehnikama i prednostima istezanja, lako ćete uključiti ovu aktivnost u svoj režim vježbanja / rehabilitacije.
Evo nekoliko dobrih pokušaja:
- Niska povratna stezaljka: Tri jednostavna i brza vježba koja se protežu na nižim mišićima leđa obuhvaćaju pritisak na prsima, koljena na prsa i lumbalni rotacijski položaj.
- Jutarnje rastezanje: Ujutro se istezanje izvrstan način da "probudite" svoje mišiće i pripremite ih za dan.
- Self-Assisted Neck Stretches: Stretches može biti učinjeno s self-pomoći kako bi dobili učinkovitije protežu. Ovdje možete naučiti kako izvesti samopomoćne dijelove vrata.
Obavezno se prijavite sa svojim fizičkim terapeutom prije nego što počnete, ili bilo kojim drugim programom istezanja.
Tko bi trebao izbjegavati istezanje?
Iako su prednosti istezanja mnoge, nije za svakoga. Uvjeti u kojima treba izbjegavati istezanje uključuju:
- Akutni sojevi mišića
Ljudi koji su pretrpjeli akutni soj mišića trebali bi izbjegavati stavljanje dodatnog stresa na mišiće kroz aktivnosti istezanja. Oštećenim mišićima treba dati vremena za odmor. Istezanje mišićnih vlakana u akutnom razdoblju može rezultirati daljnjim ozljedama. - Prijelomne kosti
Nakon razbijanja kostiju, mjesto frakture treba vremena da se izliječi. Izbacivanje mišića koji okružuju ovo oštećeno područje može staviti stres na kost i spriječiti ga da ozdravi, kao i dalje pomaknuti stanku. Istezanje zgloba koji okružuje slomljenu kost nikada ne smije biti učinjeno dok ne očistite vaš liječnik. - Zglobovi uganuća
Kada izobličite svoje zglobove, povećavate ligamenti koji pomažu stabilizirati kosti koje tvore zglob. Iz tog razloga treba izbjegavati istezanje rano nakon zajedničkog izbijanja. Kao i kod prijeloma, ove strukture trebaju vremena da se ozdrave i prerano rastu u ozljedi, odgađat će taj proces.
Redovito se istezanje može pomoći da se vaše tijelo i zglobovi kreću više slobodno, omogućujući vam da uživate u punoj funkcionalnoj mobilnosti. Prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom kako biste saznali koje su vam prostorije najbolje za vas.
izvori:
Page, P. Current concepts in stretching mišića za vježbanje i rehabilitaciju. međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju. 2012: 7. veljače (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, sv. 27, br. 2, str. 173-176
Američki obiteljski liječnik
Vježba: Kako započeti