Sportski dodatci predstavljaju industriju od više milijuna dolara. Aktivni odrasli i sportaši često su potaknuti učinkovitim dopunskim marketingom. Obećanja poboljšane učinkovitosti među ostalim zahtjevima motivirajući faktori za kupnju alternativne prehrane za postizanje rezultata. Nedostatak regulacije dodataka i kontrole kvalitete mogu značiti nepouzdane i neučinkovite proizvode.
Procjenjuje se da je između 39 i 89 posto međunarodnog tržišta dopunjavanja sportaši s najviše učestalosti među starijim i elitnim sportašima.
Što je dodatak?
Doplate se smatraju dodatkom već zdrave prehrane. Aktivni odrasli ili sportaši mogu uključivati dodatke koji će vam pomoći u ispunjavanju prehrambenih potreba, poboljšati nedostatke hranjivih tvari, poboljšati atletsko djelovanje ili postići osobne ciljeve za fitness. Bez dobro osmišljenog plana prehrane na mjestu, rečeno je da je najučinkovitije.
Dopunska uredba i standardi
Dodaci prehrani stavljeni su u posebnu kategoriju hrane i ne smatraju se drogama. Doplate nisu potrebne za podnošenje Upravi za hranu i lijekove (FDA) za regulaciju. Iako FDA ima mogućnost pregleda sastojaka i zdravstvenih tvrdnji o dodatcima, vrlo je malo ispitano.
Proizvođači sportskih dodataka mogu odobriti FDA odobrenje za zdravlje sve dok su izjave o proizvodima istinite i temelje se na znanstvenim dokazima.
Nažalost, vrlo malo dodataka koji tvrde ergogene koristi podržavaju klinička istraživanja. To ostavlja aktivnoj odrasloj osobi ili sportašima bez jamstva sigurnosti, učinkovitosti, snage ili čistoće dodataka za prehrambene ili ergogene svrhe.
- Dodaci prehrani uključuju vitamine, minerale, aminokiseline, biljke, botanike i ekstrakte ili koncentrate iz biljaka ili hrane. One se obično prodaju kao kapsule, tablete, tekućine, prašci ili šipke i moraju biti jasno označeni kao dodatak prehrani.
- Ergogena sredstva uključuju tvari, lijekove ili tehnike koje se koriste za poboljšanje atletskih učinaka. Mogu se kretati od prihvatljivih praksi učitavanja ugljikohidrata do "ilegalnih i nesigurnih pristupa kao što je anaboličko-androgena uporaba steroida".
Procjena koristi od dodataka
Korištenje dodataka ostaje kontroverzno i osobni je izbor. Uobičajena pitanja aktivnih odraslih, sportaša i sportskih nutricionista odnose se na kvalitetu proizvodnje i dopunjavanja. Pronalaženje informacija o istraživanjima temeljeno na dokazima vrlo je preporučljivo prije nego što razmotrite sportsku hranu i dodatke. Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) preporučuje vrednovanje valjanosti i znanstvene zasluge iza dopunskih zahtjeva za poboljšanom atletskom izvedbom. Predlažu se sljedeća pitanja:
- Je li dopun sa zahtjevom smisla?
- Postoje li dostupni znanstveni dokazi?
- Je li dodatak legalan ili siguran?
Doplate se stavljaju na tržište za zdravlje i vježbu na temelju hipotetskih aplikacija prikupljenih iz preliminarnih istraživanja. Tvrdnje su obećavale, ali često se ne slažu s kliničkim nalazima. Pouzdane online reference kao što su Journal of International Society of Sports Nutrition ili National Library of Medicine Pub Med će vam pomoći da saznate je li dodatak temeljen na zdravom znanstvenom dokazu ili ne.
Ako rade s sportskim dijetetičarom ili specijalistom, oni mogu biti vrijedan resurs u tumačenju istraživanja dopunjavanja. Prikupljene informacije omogućit će vam da donosite najbolju odluku o sportskim dodatcima za zdravlje i atletske ciljeve.
Kako znanost klasificira dodatke
Dodaci prehrani i ergogena pomagala prodaju se i tvrde da poboljšavaju prehranu i atletske performanse aktivne odrasle osobe ili sportaša. Klinička istraživanja i dalje otkrivaju nedostatke u tim dodatnim zdravstvenim tvrdnjama. Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) dala je klasifikaciju dodataka temeljenih na kliničkim istraživanjima:
- Očigledno djelotvorno : Većina istraživanja o dopunama istraživanja pokazuju sigurnu i učinkovitu.
- Moguće djelotvorne : početni rezultati dopunjavanja su dobri, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili učinci na trening i atletski učinak.
- Prerano je reći : Teorija dopunjavanja ima smisla, ali nedostaje dovoljno istraľivanja kako bi ga podržala.
- Očigledno nedjelotvoran : Dopuna nedostatka znanstvenih dokaza i / ili istraživanja pokazala je da je dodatak jasno nedjelotvoran i / ili nesiguran.
Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) ukazuje na činjenicu da je dobar program izobrazbe zdrava energija uravnotežena prehrambena gustoća. Ako se uzme u obzir dodatke , ISSN sugerira dodatke samo iz kategorije jedan (naizgled učinkovit). Bilo koji drugi dodatak smatra se eksperimentalnim. Oni dodatno obeshrabruju dodatke u kategoriji tri (prerano reći) i ne podržavaju sportaše uzimajući dodatke u kategoriji četiri (očito neučinkovite).
Dodatna vrijednost vitamina i učinkovitost vježbanja
Vitamini su organski spojevi koji su bitni za regulaciju metaboličkih procesa, proizvodnju energije, neurološku funkciju i zaštitu naših stanica. Dijetetna analiza aktivnih odraslih osoba ili sportaša pokazala je nedostatke vitamina. Iako je istraživanje pokazalo moguću korist od uzimanja vitamina za opće zdravlje, bilo je minimalno da nema nikakvih ergogenih prednosti prijavljenih. Sljedeći vitamini zajednički sportašima su istraženi kao predloženi prehrambene ergogeni pomagala:
| za ishranu | Ergogena tvrdnja | Rezultati istraživanja |
|---|---|---|
| Vitamin A | može poboljšati sportski vid | nema poboljšanja u atletskoj izvedbi |
| Vitamin D | može spriječiti gubitak kostiju | može pomoći kod suplementacije kalcija |
| Vitamin E | mogu spriječiti slobodne radikale | smanjenje oksidacijskog stresa / više potrebnih istraživanja |
| Vitamin K | može pomoći metabolizmu kostiju | elitne ženske sportaše pokazuju poboljšanu ravnotežu stvaranja i resorpcije kostiju |
| Tiamin (BI) | može poboljšati anaerobni prag | ne čini se da poboljšava kapacitet vježbanja pri normalnom unosu |
| Riboflavin (B2) | može povećati dostupnost energije tijekom vježbanja | ne čini se da poboljšava kapacitet vježbanja pri normalnom unosu |
| Niacin (B3) | mogu poboljšati metabolizam energije, poboljšati kolesterol i dušikove masti | pokazalo je da smanjuje kolesterol, ali smanjuje kapacitet vježbanja |
| Piridoksin (B6) | može poboljšati mršavost, snagu, aerobni kapacitet i mentalni fokus | dobro hranjeni sportaši ne pokazuju poboljšanje atletske izvedbe. Neke poboljšane fine motoričke sposobnosti u kombinaciji s vitaminima B1 i B12. |
| Cijano-kobalamin (B12) | može povećati mišićnu masu i smanjiti anksioznost | no ergogeno djelovanje nije prijavljeno, međutim, u kombinaciji s vitaminima B1 i B6 može smanjiti anksioznost |
| Folna kiselina (folat) | može povećati crvene krvne stanice za bolji kisik do mišića i smanjiti oštećenja rađanja | otkrili su da smanjuju porođajne nedostatke u trudnica, ali pokazuju da ne poboljšavaju atletski učinak |
| Pantotenska kiselina | mogu imati aerobnu energiju | istraživanje ne daje poboljšane aerobne rezultate |
| Beta karoten | može pomoći oštećenju mišića uzrokovanih vježbanjem | može pomoći u smanjenju oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem, ali potrebno je više istraživanja za poboljšanu atletičku učinkovitost |
| Vitamin C | može poboljšati metabolizam tijekom vježbanja | dobro hranjeni sportaši ne pokazuju poboljšane performanse |
Dodatak vrijednost minerala za sportaše
Minerali su anorganski elementi bitni za metaboličke procese, strukturu tkiva i popravak, regulaciju hormona i neurološku funkciju. Istraživanja pokazuju da aktivni odrasli ili sportaši nedostaju u tim važnim elementima. Mineralni nedostatak može negativno utjecati na atletski učinak i stoga dodatak može biti od pomoći. Sljedeći mineralni dodatci koji su zajednički sportašima su istraženi kao predloženi prehrambene ergogeni pomagala:
| za ishranu | Ergogena tvrdnja | Rezultati istraživanja |
| Bor | mogu promicati rast mišića tijekom treninga otpora | Trenutno nema dokaza koji podupiru ovu teoriju |
| kalcijum | mogu promicati rast kostiju i metabolizam masti | pokazalo se da stimulira rast kosti uzeti s vitaminom D i može promicati metabolizam masti. Nema ergogene koristi za atletske performanse. |
| Krom | prodaje se kao krom pikolinat i tvrdi da povećava masivu i smanjuje tjelesnu masnoću | nedavne studije pokazuju da nema poboljšanja u mršavoj masi ili smanjenoj tjelesnoj masti |
| Željezo | može poboljšati aerobne performanse | pokazalo je da samo poboljšava aerobne performanse kod sportaša koji pate od nedostatka željeza ili anemije |
| Magnezij | može poboljšati dostupnost metabolizma energije / ATP | pokazalo je da samo poboljšava performanse vježbanja u sportašima koji pate od nedostatka magnezija |
| Fosfor (fosfatne soli) | može poboljšati energetske sustave u tijelu | pokazalo se da poboljšava aerobni sustav energije tijekom treninga izdržljivosti. Potrebno je više istraživanja |
| Kalij | može pomoći kod grčenja mišića | bez ergogenih prednosti prijavljenih i istraživanje ostaje nejasno ako pomaže kod grčenja mišića |
| Selen | može poboljšati performanse aerobnih vježbi | poboljšanja u performansama aerobnih vježbi nisu pokazana |
| Natrij | može pomoći kod grčenja mišića i smanjiti rizik od hiponatrijemije | pokazala je da održava ravnotežu tekućine tijekom teškog treniranja i sprječava hiponatremiju |
| Vanadil sulfat (vanadij) | može stimulirati rast mišića, povećati snagu i snagu | nije pokazalo da ima nikakav učinak na mišićnu masu, snagu ili snagu |
| Cinkov | mogu smanjiti infekcije gornjih dišnih puteva tijekom teških treninga | kako bi se smanjile promjene imunološkog djelovanja izazvane vježbanjem tijekom treninga |
Voda kao ergogena pomoć za sportaše
Voda se smatra najvažnijim prehrambenim ergogenim pomagalima za aktivne odrasle i sportaše. Ako 2% ili više tjelesne težine izgubi kroz znoj, atletski učinak može biti znatno oštećen. Gubitak težine od 4% ili više tijekom vježbanja može dovesti do toplinske bolesti, iscrpljenosti vrućinom ili ozbiljnijih štetnih učinaka na zdravlje. Vrlo je važno za aktivne odrasle i sportaše provoditi upravljanje hidratacijom tijekom treninga i natjecateljskih događaja. Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) preporučuje:
- Konzumiranje dovoljne količine vode i sportskih napitaka za održavanje ravnoteže tekućine i hidratacije
- Sportaši bi trebali piti 0,5 do 2 litre na sat tekućine kako bi nadoknadili gubitak težine
- Nemojte ovisiti o žeđi kao pokazatelju da pijete vodu ili sportske napitke
- Sportaši se trebaju vagati prije i nakon vježbe
- Potrošite tri šalice vode za svaku funtu izgubljenu tijekom atletskog treninga
- Izbjegavajte prekomjernu tehniku gubitka kilograma, uključujući znojenje saune, nošenje gumenih odijela, korištenje diuretika, povraćanje ili teške dijete
Odbijanje je postati dobro obrazovano na pravilnim postupcima hidratacije tijekom atletskog treninga . To će vam pomoći u održavanju ravnoteže tekućine i pružiti pozitivno iskustvo vježbanja.
Uloga dodataka prehrani za sportaše
Dodaci prehrani mogu igrati važnu ulogu u atletskoj prehrani. Međutim, treba ih promatrati kao dodatke prehrani, a ne zamjene za dobru prehranu. Iako postoji vrlo malo dodataka potpomognuti znanstvenim dokazima kako bi se poboljšala atletska izvedba, postoje neki pokazali su se korisni za vježbanje i oporavak. Bilo da ste aktivna odrasla osoba, sportaš koji radi sam, ili ste angažirali stručnjake za sportsku prehranu , važno je zadržati aktualnost na istraživanju dodataka. Slijedeći uobičajeni prehrambeni dodatci istraženi su i klasificirani kao: očigledno učinkoviti, eventualno djelotvorni, prerano reći ili očito neučinkoviti:
Očigledno učinkovit i općenito siguran:
- prašci za dobivanje težine
- kreatin
- protein
- esencijalne amino kiseline (EAA)
Dodatak za mršavljenje:
- niske kalorijske hrane, zamjenske zamjenske prašine (MRP), spremne za piće (RTD)
- ephedra, kofein i salicin koji sadrže termogene dodatke preporučene doze za odgovarajuće populacije ( ephedra je zabranjena od strane FDA )
Dodatci za poboljšanje performansi:
- vode i sportskih napitaka
- ugljikohidrati
- kreatin
- natrijev fosfat
- natrij bikarbonata
- kofein B-alanin
Moguće učinkovito, ali potrebno je više istraživanja:
Dodaci za zdanje mišića:
- HMB u neraspoređenim pojedincima, programi osposobljavanja za pokretanje
- BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)
Dodatak za mršavljenje:
- visoke dijeti vlakana
- kalcijum
- ekstrakt zelenog čaja
- konjugirane linoleinske kiseline (CLA)
Dodatci za poboljšanje performansi:
- post-vježba ugljikohidrata i proteina
- esencijalne amino kiseline (EAA)
- aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
- HMB
- glicerol
Prerano je reći i nedostaje dovoljno istraživanja:
Dodaci za zdanje mišića:
- a-ketoglutarat
- a-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- peptidi i tajnodi koji otpuštaju hormon rasta
- ornitin α-Ketoglutarata
- cink / magnezijev aspartat
Dodatak za mršavljenje:
- gymnema sylvestre, kitozan
- fosfatid kolina
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psihotropne hranjive tvari / bilje
Dodatci za poboljšanje performansi:
- trigliceridi srednjeg lanca
Očigledno nije učinkovit i / ili nesiguran:
Dodaci za zdanje mišića:
- glutamina
- Smilax
- izoflavoni
- sulfo-polisaharidi (inhibitori myostatina)
- bor
- krom
- konjugirane linoleinske kiseline
- gama orizanola
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadij)
Dodatak za mršavljenje:
- kalcij piruvat
- kitozan
- krom (ne-dijabetičari)
- HCA
- L-karnitina
- fosfati
- biljnih diuretika
Dodatci za poboljšanje performansi:
- glutamina
- riboza
- inozin
Opći dodaci zdravstvene skrbi predloženi za sportaše
Održavanje dobrog zdravlja za aktivne odrasle i sportaše je neophodno. Preporučuje se da sportaši dopunjuju s nekoliko dodatnih hranjivih tvari kako bi ostali zdravi tijekom intenzivne vježbe. Američka medicinska asocijacija (AMA) preporučuje da svi Amerikanci "uzimaju dnevno malu dozu multivitamina" kako bi osigurali odgovarajuće količine hranjivih tvari u prehrani. Iako se ne preporučuje za poboljšanje atletskih performansi, multi-vitamin može biti od koristi za opće zdravlje. Druga istraživanja preporučuju sljedeće dodatne hranjive tvari za aktivne odrasle i sportaše:
- glukozamina i kondroitina (prevencija za bol u zglobovima i usporena degeneracija hrskavice)
- vitamin C, glutamin, echinacea i cink (može poboljšati imunološku funkciju)
- omega-3 masne kiseline (srce zdrave masti koje je podržalo American Heart Association (AHA))
Riječ od
Dodaci prehrani obično nisu potrebni za dobro hranjenu aktivnu odraslu osobu ili sportaše. Mnogo je ergogenih pomagala nepouzdano i trebalo bi uzeti u obzir tek nakon pažljive procjene učinkovitosti, potencijala i sigurnosti. Međutim, sportski dodatci su ovdje da ostanu i mogu igrati značajnu ulogu u vašem programu obuke. Svaka nadopuna treba biti podlogom kroničnim kliničkim ispitivanjima i jasnim dokazima o njihovim zdravstvenim ili ergogenim tvrdnjama. Drugim riječima, postanite pametni dodatak za svoje zdravlje i sportsku izvedbu!
> Izvori:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Preporuke koje se temelje na dokazima za pripreme natječaja za natječaj za bodybuilding: prehrana i nadomjestak. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN vježba i pregled sportske prehrane: istraživanja i preporuke. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Prehrana i atletski učinak. Položaj dijetetičara Kanade, Akademija prehrane i dijetetike i Američka škola športske medicine. 2015.