7 vježbe s dijapozitivom za lateralni kretnji i atletsku izvedbu

1 - Počnite s dijapozitivom na bočnim stranama

Vježbe slajdova. Laura Williams

Započnite s dijapozitivanom stranom. Postavite dasiljke na daske preko cipela i pažljivo korak na ploču. Započnite s desne strane ploče. Gurnite lijevu nogu bočno prema lijevo dok pritisnete desnu nogu na desni branik kako biste nastavili kretanje. Kao što je lijeva noga oko dodirivanja lijevog odbojnika, podignite desnu nogu s ploče kako biste lakše uhvatili ravnotežu dok vas lijeva noga kontaktira. Nakon što dotakne lijevu nogu, ponovno postavite desnu nogu na ploču i povucite bočno desno dok pritisnete lijevu nogu na lijevi odbojnik, vraćajući se na početak. Nastavite ovu bočnu tjelovježbu dvije do pet minuta, udobno zakvačavajte ruke dok klize.

Napomena: Dobro je držati koljena i kukove savijene u nekoj vrsti "četvrtastog čučnjega" dok lagano kretate prema naprijed kako biste održali ravnotežu.

2 - Naprijed na klizaljke

Klizači klizača. Laura Williams

Klizači za klizanje korak su stepenasti od slajdova na bočnim stranama. Kretanje je u osnovi ista, ali silovito pritisnete svaki odbojnik, brže se klizite i dignite preko vašeg tijela s vašom suprotnom rukom kako biste dodirnuli svaki branik. Pokušajte završiti tri seta od 30 do 60 sekundi ove vježbe.

Napomena: Držite jezgru čvrstoću i torziju što je moguće ravnije kako biste zaštitili leđa pri dostizanju cijelog tijela.

3 - Iskušajte Slideboard Sluga

Snažna ploča. Laura Williams

Korištenje klizne ploče za izvođenje kaveza dodaje mjeru nestabilnosti kretanju, a također zahtijeva veću mišićnu angažiranost od standardnog udarca .

Stajte ispred jednog od branika s leđima na ploči i čizmama iznad cipela. Koraknite unazad lijevom nogom, stavljajući loptu vaše noge na ploču. Gurnite lijevu nogu unatrag dok zavoja oba koljena, držeći torzo ravno i visoko. Obavezno držite svoje desno koljeno, ali iza, desni prstima.

Kada koljena izradite kut od 90 stupnjeva, pritisnite kroz peta prednje noge i kuglu vaše stražnje noge, povlačeći stražnju nogu naprijed dok stojite i vratite se na početak. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja po nozi.

4 - Ciljite svoje prigušnice s glatkožom Curl

Vučak za prstenje. Laura Williams

Utičujte svoje lijene u obliku s vježbom za glodanje prstiju . Imajte na umu da se ova vježba može obaviti dok leži na ploči ili dok leži na tlu pored ploče, a samo su vam noge u dodiru s pločom.

Lezi na tlu ili na ploči s koljenima savijenim, noge su ravne na ploči s čizmama iznad vaših cipela. Podignite kukove s tla, pritiskajući ih prema nebu sve dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu, dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Čvrsto gurnite pete daleko od tijela, širite koljena što je više moguće, dok podižete bokove. Pažljivo preokrenite kretanje i povucite pete natrag prema svom tijelu. Izvedite dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja.

5 - Radite svoje gornje tijelo s izmjenjivim kliznim pritiskom

Izmjenjivi klizač za pomicanje. Laura Williams

Ojačajte prsa, triceps i jezgru s izmjeničnim kliznim pritiskom. To vježbanje možete izvesti u punom položaju, ili možete smanjiti koljena na tlo u modificiranom položaju.

Stavite dasiljke na dlanove na svoje ruke i kleknite iza ploče. Stavite dlanove na dasku ispod vaših ramena i uđite u položaj za pokretanje - jezgra čvrsto, tijelo tvori ravnu liniju. Klizite jednu ruku bočno na stranu oko stopala, zatim savijte laktove i spustite prsa prema ploči. Pritisnite natrag dok pomičete dlan na sredinu. Ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite izmjenjivati ​​naprijed i natrag, obavljajući 8 do 10 ponavljanja po strani. Odmarajte, a zatim obavite dva do tri dodatna seta.

6 - Izazovite vašu jezgru pomoću klizača

Klizaljka. Laura Williams

Pritegnite jezgru i ojačajte ramena pomoću vježbe s pomičnim letvicama. Postavite dasiljke na dasku preko cipela i počnite u položaju za pokretanje, ruke na tlu pred jednom od branika i nogama na ploči.

Držite se ravnim rukama i nogama, koristite svoje trbušne mišiće i jezgru kako biste povlačili svoje bokove prema nebu dok vam noge približite rukama. Kada vaše tijelo obavi obrnutu "V", obrnuto pomjerite i pažljivo gurnite natrag u položaj pushup. Izvršite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

7 - Izgradite statičku snagu s daskom i dometom slajdova

Klizna ploča i domet. Laura Williams

Klizna ploča i domet mogu biti jednostavni, ali ćete biti iznenađeni koliko izaziva vašu jezgru.

Postavite daske na daske preko dlanova i započnite u položaju za prebacivanje preko ploče, noge na zemlji iza jednog od branika i dlanova na ploči. Držeći vašu jezgru čvrsto i ravno, gurnite jedan od dlanova udaljeni od tijela, dometav što je više moguće ispred vas. Držite položaj pet sekundi, a zatim pomičite dlan za početak. Ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite s izmjeničnim stranama za 6 do 10 ponavljanja po strani. Odmarajte, a zatim izvršite još jedan set.