4 tjedna do zdravlja i fitnessa za Yo-Yo vježbenike

Kombinacija kardio i dizanja utega vam može pomoći da ispunite svoj cilj

Želite li izgubiti težinu ? Većina bi nam vjerojatno rekla: "Da, voljela bih izgubiti težinu". Kada krenete na takav cilj, vjerojatno ćete provesti dosta vremena tražeći rezultate na ljestvici i kako izgleda vaše tijelo.

Problem je u tome što količina vježbanja koju trebamo izgubiti težinu je često više nego što možemo podnijeti, i fizički i mentalno.

To je samo jedan od razloga zašto mnogi od nas postaju vježbenici yo-yo. Počnimo, malo radimo, ne vidimo rezultate i prestali smo.

Jedan od načina da izbjegnete previše radeći prerano i, stoga, čini vaš program vježbanja posve nepodnošljiv, jest pokušati drugačiji pristup. Započnite jednostavan i, tijekom prvih 30 dana, usredotočite se na uspostavljanje solidnog rasporeda vježbanja, izgradnji snage i izdržljivosti i poboljšanju vašeg zdravlja.

Kada se usredotočite na ponašanja koja trebate učiniti kako biste izgubili težinu, a ne samo gubitak tjelesne težine, iskoristite pritisak . Vi ne gledate cijelu mjeru cijelo vrijeme, tako da nije bitno ako se kreće ili ne.

Imajte na umu da početno sredstvo znači da se ljestvica ne može promijeniti iz jednog rada na drugo, ali vaše zdravlje može se promijeniti za samo pet minuta. Zapravo, samo pet minuta vježbe na otvorenom može potaknuti vaše raspoloženje i samopoštovanje. Samo 10 minuta može smanjiti krvni tlak satima i smanjiti rizik od srčanog udara.

Druga strana je da ne zahtijeva toliko vježbe kao gubitak težine, omogućujući vrijeme da se olakša u vježbanju , postupno gradi snagu i izdržljivost i izbjegne ozljede i izgaranje koje mogu pratiti previše tjelovježbe.

Dakle, koliko vježbe trebate biti zdravi? Ovaj četverotjedni program uključuje Smjernice za tjelesnu aktivnost koje postavljaju centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

Ove smjernice sugeriraju:

• Umjeren intenzitet kardio 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu
• Jaki kardio 20 minuta, tri dana u tjednu
• Osam do 10 treninga snage vježbe , osam do 12 ponavljanja svake vježbe dva puta tjedno

4 tjedna do zdravlja

U ovom programu ćete dobiti određene vježbe i raspored koji treba slijediti, s novim vježbama vježbanja svaki tjedan. Treninzi su jednostavni i jasni, polako napreduju svaki tjedan, tako da ste spremni za prelazak na intenzivnije programe, uzimajući vježbe na sljedeću razinu.

Pregled

• Tjedan 1 - Vaš prvi tjedan započinje tim ciljevima: tri dana kardio, dva dana treninga snage s jednim setom svake vježbe i dva dana odmora. Dao sam vam neke mogućnosti kardio vježbanja, kao i vježbe treninga snage, ali slobodno zamijenite svoje.
• Tjedan 2 - Vaši ciljevi su isti ovaj tjedan sa samo jednom malom promjenom. Vaš četvrtak više nije samo odmaranje, već je aktivan odmor. Što to znači? To znači da radiš stvari za kretanje više nego što obično rade. Idite kratkim šetnjama, protežu se, ustanu svaki sat, idite se i spustite niz stube nekoliko puta dnevno itd.
• Tjedan 3 - Ovaj tjedan vaše vježbanje kardio povećava intenzitet i imate novi cilj dodavanja u nekim šetnji aktivnim danima odmora. Napravit ćete i dva seta vaših vježbi vježbanja snage, koji će vam pomoći da se polako napredujete i jačate.

• Tjedan 4 - Ovaj tjedan učinili smo manje promjene s duljim kardio treningom, dodatnim pješačkim vježbama i opcionalnim trećim setom vježbi vježbanja snage.

Što trebaš

• Kardio stroj ili omiljena aktivnost koju možete raditi 20-30 minuta
• Nekoliko kompleta tegovi za bućanje - 5 do 15 funti je dobar raspon utega. Za početnike, započnite s tri seta: svjetlo, srednje i teške težine. Za žene, to može biti 5, 8 ili 10 funti. Za muškarce, to bi moglo biti 8, 10 ili 12 do 15 funti.
• Lopta za vježbanje
• Mat
• Pet do šest dana i 20-30 minuta vremena za svaki dan da biste dovršili vježbu

Savjeti za vježbanje

• Nemojte biti rob robira ili rasporeda: Ovo je samo uzorak programa, tako da neće raditi za sve. Ako je previše, uzmite dodatne dane za odmor ako se osjećate bolno, umorno ili ako pati od vaše izvedbe. Promijenite raspored ili vježbe kako bi odgovarali vašim potrebama.

• Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda.
• Zamijenite vlastite vježbe ako imate druge aktivnosti koje uživate.

Vaš raspored vježbanja

izvori:

_{McGonigal, Kelly. Kratke korake beba. IDEA Fitness Journal, Volumen 8, Broj 7, srpanj 2011.}