Pametan protein po danu Zahtjevi za mršavljenje
Ako ste tipični dijeter, vjerojatno ste se pitali: " Koliko proteina trebam jesti za izgubiti težinu? " Želite znati koliko proteina vam treba dnevno za učinkovito mršavljenje.
Odgovor može biti zbunjujući jer u trgovini možete vidjeti da se protein dodaje mnogim vašim omiljenim prehrambenim proizvodima. Možda pretpostavljate da je jesti više proteina bolje.
Ali to nije nužno slučaj. Slijedite ove smjernice kako biste saznali koliko proteina mršaviti i koliko bjelančevina dnevno je najbolje postići fitness i atletske ciljeve.
Koliko proteina dnevno mršaviti
Prije nego što zalijepite dodatke bjelančevina i prehrambene dodatke visoke proteinske bure , provjerite jeste li znali vašu preporučenu dnevnu količinu proteina. Smjernice za ishranu sugeriraju da bi zdrava odrasla osoba trebala konzumirati 10-35 posto kalorija od proteina. Dakle, više proteina je bolje? Prehrana previše hranjivih tvari nije dobra stvar, pogotovo kada pokušavate izgubiti težinu .
Neki znanstvenici vjeruju da kada dijeteti konzumiraju više hrane s proteinima, vide se veći rezultati gubitka tjelesne težine. No istraživači su zadržali razine proteina unutar preporučenih smjernica. Tri nedavne studije pokazale su da dijeteti koji su konzumirali 25-30 posto kalorija od lean bjelančevina izgubili su više masnog tkiva i značajno povećali broj kalorija koje su njihova tijela spalila u mirovanju.
U jednoj studiji žena s prekomjernom težinom i pretilosti, istraživači su procijenili dijetete koji su konzumirali visoki protein (30 posto), dijetu s visokim sadržajem mliječnih proizvoda na niži protein (15 posto), nižu mliječnu prehranu. Visoka skupina bjelančevina izgubila je više masnog tkiva i postigla veću mišićnu masu nego žene koje su konzumirale prehranu s niskim udjelom proteina.
Niska skupina bjelančevina izgubila je težinu, ali je također izgubila veću mišićnu masu.
Autori studije upućuju na to da ovaj gubitak slabog mišića može pridonijeti dugoročnom povećanju težine i frustrirajućim pločama gubitka tjelesne težine koja pogađa tolike dijetete. Mršava mišićna masa gori više kalorija nego masti, čak i kada je tijelo mirno. Kada je skupina s niskom bjelančevinom izgubila masu mišićne mase, možda su izgubili sposobnost paljenja više kalorija tijekom dana . S druge strane, poboljšana sastav tijela velike bjelančevine može im pomoći da u kratkom i dugom roku pale više kalorija.
Zapamtite da ako jedete previše kalorija, bez obzira kakve su kalorije, dobit ćete težinu. Iako neke studije pokazuju da je dobitak težine od mršavih bjelančevina bolji od dobitka na težini od masnoća i ugljikohidrata, ako je vaš cilj gubitak težine, jedući pravi broj kalorija i dalje je ključ uspjeha.
Koliko proteina po danu za vježbanje
Ako vježbate kao dio vašeg plana za mršavljenje, možda želite uključiti više proteina u prehranu. Zahtjevi proteina sportaša su veći od onih tipičnih dijetora. Dijeteri koji vježbaju mogu i dalje koristiti preporuku od 10 do 35 posto kao smjernicu i zadržati unos proteina na višem kraju.
Ili možete izračunati svoje potrebe za proteinom pomoću formule.
Prosječni dieter treba 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je 0,8 do 1,0 grama po kilogramu. Stručnjaci preporučuju da teški vježaci i sportaši konzumiraju 0,5 do 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,2 do 1,7 grama po kilogramu). Sportaš ili teški trener obično je netko tko vježba više od 10-12 sati tjedno.
Trebam li koristiti proteinski dodatak?
Mnogi proteini su skupi, a neki mogu sadržavati šećere i ostale sastojke koji vam nisu potrebni. Zašto trošiti novac i trošiti dodatne kalorije?
Dakle, vjerojatno ne trebate proteinski dodatak za gubitak težine.
Ako tijekom obroka i snacka uključite zdrave proteinske hrane, možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima. Mnoge namirnice koje su već u vašoj kuhinji mogu povećati vaš unos. Na primjer, znate li koliko proteina u jaje ? Samo jedno veliko jaje daje oko 5 grama proteina. Bijela jajeta ima oko 4 grama proteina. Ako kombinirate jedno jaje s nekoliko bijelaca, možete napraviti dijetalnu prilagodbu i konzumirati 15 grama proteina ili više - bez previše dodanih masnoća.
U vrijeme večere ili ručka možete uključiti komad mršavih piletina . Koliko proteina u pileći dojci ovisi o tome koliko jedete, ali samo jedan unos od 4 unca općenito osigurava 26 grama proteina.
I postoje i drugi razlozi za preskakanje dodataka i uključivanje proteinske hrane u vašu prehranu. Hrana s proteinima također je velika u ostalim vitaminima i mineralima koji su bitni za vašu prehranu. Mršavih mesa, mliječnih proizvoda i plodova mora sadrže željezo, kalcij, niacin i tiamin.
izvori:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; i dr. Leanne M. Redman, dr. sc. "Učinak sadržaja prehrane proteina na tjelesnu težinu, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja". Časopis American Medical Association , 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, i dr. "Učinci 4 mršavljenja koja se razlikuju u masnoći, bjelančevinama i ugljikohidratima na masti masnoća, mršavoj masi, visceralnom masnom tkivu i masti u jetri: rezultat je ispitivanja POUNDS LOST". American Journal of Clinical Nutrition 18. siječnja 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Povećana potrošnja mliječnih namirnica i proteina tijekom mršavljenja izazvana prehranom i vježbanjem potiče gubitak masti i gubitak mase u prekomjernoj težini i pretilih žena u premenopauziji". Journal of Nutrition 20. srpnja 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Učinak proteina, mliječnih sastojaka i energetske ravnoteže u optimizaciji sastava tijela". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown i Jim Mann. "Usporedba prehrane s visokim udjelom proteina i visokih vlakana u žena s čimbenicima rizika za metabolički sindrom: randomizirano ispitivanje". Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40