Gram proteina u piletinu, jaja, grah i još mnogo toga
Želite li biti sigurni da jedete dovoljno proteina svaki dan? Ako znate koliko vam je proteina potrebna , možete početi odabrati visoko proteinsku hranu koja će joj pružiti najbolje. Iako se odmah možete sjetiti piletine, ribe i crvenog mesa kao izvora proteina, također možete pronaći proteine iz biljnih izvora kao što su grah i sjemenke.
Brzi pogled na gram proteina u mesu, piletinu i ribi
Unca mesa ili peradi bez kože ima oko 7 grama bjelančevina pri kuhanju ili 6 grama proteina po unci za dijelove koji su težili prije kuhanja.
Riba ima nešto više od 6 grama proteina po unci.
Ounce-ekvivalenti proteinske hrane su one koje najbolje odgovaraju 1 unca mršavih govedina, svinjetine, peradi bez kože, ribe ili školjaka, pružajući oko 7 grama proteina. To uključuje:
- 1 jaje
- 1/2 unca oraha ili sjemena
- 1 žlica maslaca
- 1/4 šalice kuhane grah, grašak ili tofu
- 2 žlice humusa
S ovim pravilima palme na umu, ovdje je pogled na visoko proteinske hrane, s gramima proteina uobičajenih obroka i mjera. Vidjet ćete da se neki razlikuju od opće pravilo.
Pileća i Turska
Pileći i puretina su izvrsni izvori mršavih bjelančevina, osobito ako imate dijelove bez kože. Piletina ili purica od 4 unca je oko veličine palube karata i daje 35 grama proteina. Nakon kuhanja, možete uživati u piletinu hladnom ili vrućom, kao dio salate, na sendviče, sama po sebi ili u drugim jelima. Korisno je provjeriti popis gramova proteina u različitim dijelovima piletine.
- Pileća prsa (3,5 unce): 30 grama proteina
- Pileći bedro (prosječna veličina): 10 grama proteina
- Pileći štapić: 11 grama proteina
- Pileća krilca: 6 grama proteina
- Pileće meso, kuhano (4 unce): 35 grama proteina
- Turska dojka, pržena (4 unce): 34 grama proteina
- Meso ručkastog ručka, 1 kriška (0,7 unci): 3,6 grama proteina
Govedina
Većina rezova govedine ima 7 grama proteina po unci. Ne morate jesti velike količine govedine ili druge visoko proteinske hrane. Jednostavan hamburger patty četvrtastog funti može pružiti većinu vaših potreba za proteinom za taj dan kako slijedi:
- Većina rezova govedine: 7 grama proteina po unci
- Hamburger patty (4 unci ili 1/4 funta): 28 grama proteina
- Odrezak (6 unce): 42 grama proteina
Riba
Ribe i školjke dobar su izvor bjelančevina, koji se kulture diljem svijeta oslanjaju na njihov unos proteina. Masne ribe kao što su losos, tuna, skuše i srdele daju korisne omega-3 masne kiseline . Međutim, djeca i žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti moraju odabrati plodove mora koji imaju niže razine onečišćenja žive .
- Većina ribljih prerađevina ili odresci su oko 22 grama proteina za 3 1/2 unce (100 grama) kuhane ribe ili 6 grama po unci
- Škampi (posluživanje od 3 unca): 18 grama proteina
- Tuna (6 unca može): 40 grama proteina
Svinjetina
Svinjetina može biti ugodan dodatak vašoj prehrani i ima otprilike isti sadržaj proteina kao govedina i perad. Te htijenje ištanje to tražiti leaner rezove. Suhomesnati proizvodi također imaju veću količinu soli i šećera nego što vam svibanj želite u svojoj prehrani.
- Svinjski rez (prosječna veličina): 22 grama proteina
- Svinjski list ili bjelanjak (4 unce): 29 grama proteina
- Ham (posluživanje od 3 unca): 19 grama proteina
- Mljeveno meso svinjetina (1 unca sirova): 5 grama
- Mesna svinjetina (3 unce kuhane): 22 grama proteina
- Bacon (1 komad): 3 grama proteina
- Slanina od kanadskog stila ili stražnja slanina (1 komad): 5 do 6 grama proteina
Jaja i mliječni proizvodi
Oni zaokružuju životinjske proizvode koji su visoki u bjelančevinama. Možete pronaći mliječne proizvode koji su niži u masti ako ga želite izbjeći. Iako nisu prikladni za vegansku prehranu, neki vegetarijanci dopuštaju mlijeko i jaja te ih mogu koristiti kao izvor bjelančevina.
- Jaja (velika): 6 grama proteina
- Mlijeko (1 šalica): 8 grama proteina
- Rezanci (1/2 šalice): 15 grama proteina
- Jogurt (1 šalica): obično 8 do 12 grama proteina (označite naljepnicu)
- Mliječni sirevi poput Mozzarelle, Brie, Camembert (1 unca): 6 grama proteina
- Srednji sirevi poput Cheddar, švicarski (1 unca): 7 ili 8 grama proteina
- Tvrdi sirevi poput Parmesana (1 unca): 10 grama proteina
Grah (uključujući soje)
Grah je glavni izvor proteina za veganske i vegetarijanske prehrane . Oni su niži u nekim od esencijalnih aminokiselina od hrane životinjskoga bjelančevina, ali ako jedete dijetu koja uključuje razne biljne izvore, vjerojatno nećete imati manjak u bilo kojem.
- Tofu (1/2 šalica): 20 grama proteina
- Tofu (1 unca): 2,3 grama proteina
- Sojino mlijeko (1 šalica): 6 do 10 grama proteina
- Većina graha kao što su crna, pinto, leća, itd. (1/2 šalice kuhane): 7 do 10 grama proteina
- Soja (1/2 šalica kuhana): 14 grama proteina
- Split grašak (1/2 šalice kuhane): 8 grama proteina
Orašasti plodovi i sjemenki
Kao i kod graha, orašastih plodova i sjemenki , visoki su bjelančevina i mogu potaknuti veganske ili vegetarijanske prehrane. Imajte na umu da je količina potrebna za isporuku ekvivalenta proteina manja za orasi i sjemenke nego za grah. Osim proteina, većina orašastih plodova i sjemenki osiguravaju polinezasićene masti, vlakna, minerale (poput magnezija i kalcija) i fitonutrijenata.
- Maslac od kikirikija (2 žlice): 8 grama proteina
- Bademi (1/4 šalice): 8 grama proteina
- Kikiriki (1/4 šalice): 9 grama proteina
- Slastice (1/4 šalice): 5 grama proteina
- Pecans (1/4 šalice): 2,5 grama proteina
- Sjemenke suncokreta (1/4 šalice): 6 grama proteina
- Sjemenki bundeva (1/4 šalice): 8 grama proteina
- Lana sjemena (1/4 šalice): 8 grama proteina
Proteinski prašci
Količina proteina i ugljikohidrata u proteinskom prahu varira od prave količine, ovisno o izvoru praha, tako da ćete morati pročitati naljepnicu. Proteinski prašak može biti od proteina sirutke (mlijeka), jaja, soje, riže, graška i drugih izvora. Mnoge vrste proteinskog praha prodaju se na bodybuildere i sportaše. Obavezno provjerite oznake i izbjegavajte neželjene dodatke.
Riječ od
Izvori hrane visokog proteina uključuju neke od najskupljih rezova mesa i ribe, kao i izbor izbora graha, piletine i konzerve tune. Isprobajte razne hrane visoke proteine i otkrijte mnoge načine na koje možete uživati.
> Izvori:
> Sve o grupi proteina hrane. Odaberite MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA baze podataka o sastavu hrane. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.