Kalorije u lososu i njegove zdravstvene beneficije
Salmon je vrlo hranjiva riba koja se može kuhati na mnogo različitih načina. Za razliku od ostalih vrsta riba, losos se ne isušuje vrlo lako zbog sadržaja masti, ali ne brinite, budući da su ove masti zdravlje srca. Salmon se može kupiti svježe, smrznuto, pušeno i konzervirano.
Ako se brinete o konzumiranju ribe zbog visokog sadržaja žive, ne bojte se kada se radi o lososu.
Divlji losos se može jesti bez straha od viška kontaminanata ili žive, te je izrazito hranjiva gusta, uključujući i visoko cijenjene omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline pronađene u lososu su vrijedne iz mnogih razloga. Istraživanja pokazuju da prehrane bogate omega-3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale.
Također, triptofan koji se nalazi u lososu preteča je seratonina koji može pomoći u upravljanju depresijom, a zato što je losos dobar izvor vitamina D , konzumiranje može također pomoći u poboljšanju raspoloženja, zaštiti od makularne degeneracije i pomoći u zdravlju kostiju.
| Činjenice o prehrani lososa | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1/2 filet (4 oz ili 124 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 185 | |
| Kalorije iz masti 49 | |
| Ukupna masnoća 5.5 g | 8% |
| Zasićena mast 0,9 g | 4% |
| Polinezasićena masnoća 2.1 g | |
| Jednozasićena masnoća 1,5 g | |
| Kolesterol 83mg | 28% |
| Natrij 107mg | 4% |
| Kalij 513.36mg | 15% |
| Ugljikohidrati su 0g | 0% |
| Dijetna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 31,7 g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · Željezo 7% | |
| * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Salmon je visok u bjelančevinama i nezasićenim mastima (omega-3 masne kiseline). Također sadrži gotovo nulu ugljikohidrata, što je izvrsno za osobe s dijabetesom. Posluživanje divljih lososa od 4 oz osigurava cjelodnevni zahtjev vitamina D , što ga čini jednim od rijetkih namirnica koje mogu učiniti tu tvrdnju. Ista riba sadrži više od polovice potrebnih B12, niacina i selena, a izvrstan je izvor B6 i magnezija.
Konzervirani losos također sadrži velike količine kalcija (zbog kostiju ribe).
Zdravstvene prednosti lososa
Američka udruga za srce kaže da "jesti ribu dva puta tjedno izvrstan je način za poboljšanje zdravlja vašeg srca". Čini se da ljudi koji redovito jedu ribu zaštićeni su od mnoštva stanja, vjerojatno zbog omega-3 masti. Omega-3 masti smanjuju upalu u našim tijelima. Upala je baza mnogih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes, neke vrste karcinoma i artritis. Omega-3 također pomaže u sprečavanju krvnih ugrušaka koji uzrokuju mnoge poteze.
Neka istraživanja također upućuju na činjenicu da omega-3 masti imaju potencijal da pomognu usporiti kognitivne probleme kao što su Alzheimerova bolest i kognitivni poremećaji vezani uz dob.
Važno je imati omjer omega-6 masnih kiselina (naći u biljnim uljima, orasi i sjemenu) omega-3 masnim kiselinama. U onima s pravim omjerom, čini se da postoji manji rizik od depresije i samoubojstava, kao i manje agresije - u jednoj studiji, davanje zatvorskih zatvorenika ovu vrstu masti (plus vitamine) smanjilo je agresivno ponašanje za trećinu u samo dva tjedna.
Česta pitanja o lososu: trebate li odabrati divlje ili uzgajano?
Postoji kontroverza o jedenju divljeg i uzgojenog lososa.
Mnogi ljudi se boje lososa uzgojenih u uzgajalištu iz raznih razloga. Dok mnoge farme poduzimaju mjere kako bi bile održivije, prehrambeno uzgojeno losos može biti problematično iz više razloga.
Kontaminacija: Velik dio lososa koji je dostupan za prehranu ljudi danas se uzgaja. Po definiciji, uzgojeno farma znači da su ribe podignute u spremnicima ili ograđenjima u oceanu, posebno za potrošnju. Nasuprot tome, divljač uhvaćenih riba uhvaćen je pomoću mreža, ručnih linija, ronilaca ili zamki u "divljini".
Ljudi su počeli uzgajati losos zbog svoje popularnosti i zahtijevati da ga tijekom cijele godine. Nekoliko nezavisnih studija otkrilo je koncentracije PCB-a i drugih onečišćenja na razinama do 10 puta veće u uzgojenom lososu.
U Europi su postojale i situacije u kojima se uzgajali ribolov testirali na visokim razinama teških metala kao što su olovo i kadmij. Ti zagađivači vjerojatno dođu do ribe kroz hranu, koja se koncentrira u ulju lososa. Osim toga, neke farme uzgojene ribe dobivaju umjetnu boju za izgled i antibiotike kako bi se spriječila bolest. Budući da su uzgojene ribe podignute u neposrednoj blizini jedna drugoj, one su pod većim rizikom ili bolesti i uši, pa su stoga antibiotici.
Omega-3: Uzgajana riba je fattier zbog hrane i nedostatka aktivnosti. Ali, to ne znači da imaju više kvalitete ili količine omega-3 masnih kiselina. Ribe podignute na farmi hrane se peletama koje su izrađene od sastojaka kao što su soja i pšenica. Divlja riba hrani hranu koja je bogatija u omega-3, kao što je plankton.
No, ima dobre vijesti: oba divlja i uzgojenog lososa imaju nižu razinu žive od većih riba, kao što je tuna. Također se poduzimaju metode kako bi se izbjeglo prekomjerno ribolov, osobito losos iz Aljaske, gdje pažljivo upravljaju ribarstvom. Osim toga, više gospodarstava postaje održivije i pokušavaju izbjeći uporabu onečišćenja, poput antibiotika.
Dodatna napomena: Većina konzerviranog lososa je divlja.
Branje i skladištenje lososa
Salmon se može kupiti svježe, smrznuto, pušeno ili konzervirano. Postoji i nekoliko vrsta lososa, uključujući kralja (chinook), atlantsku, sockeye, coho, pink i chum.
Kraljevski losos je najskuplji vrsta, divlji i ima bogat okus masti. Atlantski losos obično se uzgaja u poljoprivrednom gospodarstvu, ali ako tražite najbolje sorte, možete posjetiti stranicu Montery Bay Seafood Watch kako biste potražili najbolje preporuke za odabir. Salmon losos pojavljuje se kao duboka, crvena boja i ponekad ima siva koža. Coho obično zamrzne dobro. Pink losos obično je tip koji se nalazi u limenci i dobro se drži za izradu losos kolača. A zrelost, mnogo rjeđi nalaz, obično se koristi za pečenje i pušenje. Kada je to moguće i cijena nije problem, vjerojatno je najbolje odabrati divlji losos.
Svježa riba: Cilj je da svježa riba bude svježa što je više moguće. Ako ste u mogućnosti vidjeti cijelu ribu, potražite čiste oči i čiste crvene ili ružičaste škrge. Ako možete mirisati ribu, ne smije se mirisati, već bi trebao imati ugodan miris, sličan mirisnom slanom oceanskom povjetarcu. Ako kupujete već pripremljene ribe ili odreske, meso ribe treba biti svijetla, živahna sjena crvene, koraljne ili svijetle ružičaste boje i ne smije biti dosadna ili previše nestabilna. Ne bi trebalo biti modrica na ribi i bez mrlja.
Smrznuta riba: Smrznuta riba može biti jednako dobra kao svježa. Metode vakuumske ambalaže povećavaju kvalitetu smrznute, svježe ribe. Provjerite je li izvor pouzdan. I imajte na umu, većina svježeg, divljeg lososa prethodno je zamrznuta.
Konzervirani losos: Gotovo je uvijek divlji i gotovo uvijek jedna od ružičastih sorti. Konzervirani losos bogat je kalcijem jer u njemu postoje male jestive kosti.
Dimljeni losos: Salmon se također može sačuvati pušenjem, gdje je osušen suhom solom, začinjen i zatim pušen. Lox i nova lososa često se nazivaju dimljenima, ali je stvarno izliječeno u slanoj vodi, a ne uopće pušeno.
Zdravi načini pripreme lososa
Salmon je čvrsta i drži do velikog broja stilova kuhanja i začina. Salmon se može pripremiti na različite načine, uključujući roštiljanje, pečenje, krčenje, pečenje ili pečenje. Da biste izbjegli dodavanje puno kalorija i masnoća, okusite svoj losos biljem, začinima i limunom.
Kuhajte losos samo dok ne pecite da ga ne isušite. To je oko 10 minuta za svaki centimetar debljine (na roštilju, 5 minuta po strani). Ne mora biti prozračan sve do kuhanja, čekajući tako dugo da će vjerojatno rezultirati suhim proizvodom.
Recepti lososa
Ako ste željni jednostavnog obroka tijekom tjedna ili zabavljate prijatelje, losos je odličan protein koji možete izabrati za ručak ili večeru. U nastavku ćete pronaći neke recepte koje biste trebali isprobati:
izvori:
Cording, Jessica. Najbolje zimske namirnice za djecu. djeca sjajan. Akademija prehrane i dijetetike. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademija prehrane i dijetetike. 5 Top hrane za zdravlje očiju. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Američko udruženje srca. Jesti ribu za zdravlje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME i Hibbeln, JR i sur. "Omega-3 polinezasićeni esencijalni status masnih kiselina kao prediktor budućeg rizika samoubojstva". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard i Hammond, Sean, i sur. "Utjecaj dodatnih vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina na antisocijalno ponašanje mlađih odraslih zatvorenika" . British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)