Brokula: prehrambene činjenice

Kalorije i njihova zdravstvena korist

Brokula je križićno povrće koje pripada roda Brassica biljaka. To je vrsta cvijeta i ima gustu središnju kluta s sivim zelenim lišćem i zelenim cvjetovima (postoje neke ljubičaste sorte). Brokula je kategorizirana među najhranjivijim povrćem i, kada je ispravno kuhana, stvarno može biti ukusna dodatak svakom planu obroka.

Postoji mnogo vrsta brokule, od kojih je najpoznatija tipična glava brokule. Ostale vrste uključuju brokulu rabe, kineski brokulu i talijanski heirloom.

Brokula je dostupna svježe i smrznute. Svježa brokula dostupna je tijekom cijele godine s vrhunskom sezonom od listopada do travnja.

Na samo 30 kalorija po šalici, brokula je popularan dodatak pločama ljudi koji žele izgubiti težinu ili dobiti mišiće. Niska razina kalorija ne smije vas zavaravati. Ovo je povrće puna proteina, vlakana, kalija i vitamina C.

Prednosti zdravlja brokule

Brokula je vlakno bogato povrće, koje sadrži oko devet posto dnevne vrijednosti u jednoj šalici sirove. Vlakna, neprobavljivi dio ugljikohidrata, mogu pomoći u smanjenju kolesterola, promicanju zdravlja crijeva, reguliranju šećera u krvi i pomoći u gubitku težine.

Brokula je također pakirana s vitaminima i mineralima.

To je izvrstan izvor vitamina C (koji sadrži više od dnevne vrijednosti) i vitamin K, vrlo dobar izvor folata i dobar izvor vitamina A, mangana, kalija i vitamina B. Brokula je također dobar izvor biljnog kalcija.

Rezultati su pomiješani, ali neke studije upućuju na to da jesti veće količine križnog povrća poput brokule može smanjiti rizik od određenih vrsta raka (prostate, pluća, dojke). Brokula sadrži skupinu supstanci poznatih kao glukozinolati, koji su kemikalije koje sadrže sumpor. Ove supstance daju brokule svojim pijanim mirisom.

Kada se digestiraju i tijekom pripreme hrane, glukozinolati se razgrađuju i tvore spojeve poznate kao indoli, nitrili, tiocijanati i izotiocijanati. Jedna vrsta indola, poznata kao indol-3-karbinol i sulforapan (izotiocijanat), najčešće se ispituju za antikancerogene učinke.

Brokula je također jedna od hrane s najvišim razinama antioksidativnih fitonutrijenata na temelju kalorija. Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati upalu i bolest.

Zašto moj Brokoli okreću smeđe?

Najčešći razlog zbog kojeg su prelijepi zeleni obojeni povrće poput brokula proizvesti kaki boje zelenog je zbog pretjerivanja.

Tipično, brokula će početi pretvoriti tanku boju nakon kuhanja oko sedam minuta.

Ako znate da ćete odmah jesti brokule, lagano ih pržite i poslužite. Ako, međutim, planirate ga kuhati kasnije, možete ga ukloniti da biste sačuvali vitamine, minerale i boju.

Proces blanširanja djelomično kuha hranu i obavlja se za uklanjanje nepoželjnih okusa, omekšavanje čvrste hrane, postavljanje boja i skraćivanje posljednjih vremena kuhanja. Blanching je brz. Za blanch, mjesto brokule, jedan floret po korak, u slanu kipuću vodu i uklonite ga nakon 30 sekundi. Odmah uronite brokule u ledenu vodu.

Ledena kupka zaustavlja proces kuhanja i pomaže u postavljanju boje. Kada budete spremni koristiti svoju brokule, kuhajte je po želji.

Branje i pohranjivanje brokule

Izaberite svježe stabljike brokule s kompaktnim nakupinama čvrsto zatvorenih tamnocrvenih cvjetova. Izbjegavajte stabljike sa žutim cvjetovima.

Za spremanje svježe brokule stavite je u hermetički vrećicu u hladnjak nekoliko dana.

Također možete kupiti zamrznutu brokule koja je obično dobra za oko osam do deset mjeseci. Ako želite zamrznuti vlastitu brokule, najprije ga izbacite i pohranite u zamrzivač u hermetičan spremnik.

Zdravi načini za pripremu brokule

Brokula se može jesti sirovo, kao crudite ili slabo, ili se može pripremiti pomoću različitih metoda kuhanja. Parne, saute ili pečene brokule kako biste komplimentirali svoj glavni obrok ili koristili stabljike za pripremanje juhe.

Da biste izbjegli smeđe boje brokule, pokušajte ga ne pretjerati. Overcooking neće samo učiniti manje privlačnim za oko, već će smanjiti dostupnost vitamina i minerala. Brokula ne smije biti previše gusta. Možete zadržati prekrasnu zelenu nijansu prvo blanširući svoju brokulu - to će ne samo poboljšati boju brokule, već će pomoći ublažavanju stabljika.

Recepti s brokulom

U jutarnjim satima uzmite vegetarijansu dozu dodavanjem brokule u jaje ili kuhajte brokule kako biste ga koristili kao osnovnu ili bočnu posudu za nisku ugljikohidratnu večeru.

• Azijsku brokule umiješajte Fry
• Govedina i Brokula Bowl
• Pečena brokule s limunom

> Izvori:

> Križni povrće i prevencija raka.

> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

> Institut Linus Pauling. Micronutrienti za zdravlje .