Zamjena tekućine za aktivne pojedince

Ravnoteža je neophodna za sportsku izvedbu i zdravlje

Zamjena tekućine za aktivne pojedince i sportaše pod stalnim je pregledom za poboljšanje. Da bi se moglo postići najbolje, održavanje odgovarajuće hidratacije je neophodno. Nažalost, mnogi sportaši i oni fizički aktivni natječu se i vježbaju bez odgovarajuće ravnoteže tekućine.

Izjava o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni tekućina ukazuje da više od 50 posto sportaša koji sudjeluju u profesionalnom sportu, kolegijalnom atletiku, srednjoj školi i sportu mladih dolaze na vježbe bez dovoljno dovoda vode.

To je problem, ali se može upravljati s pravim strategijama zamjene tekućina na mjestu.

Razumijevanje ravnoteže tekućine za vodu

Unos vode je neophodan za ljudsko tijelo da funkcionira na optimalnoj razini. Voda je također glavna komponenta tijela s gotovo 73 posto pronađenih u vašem mišićnom tkivu. Također se distribuira unutar i oko vaših stanica, i tekućeg dijela vaše krvi. Voda ima važan posao u održavanju ravnoteže vašeg tijela (homeostaza) i smatra se najvažnijim nutrijentom u sportskoj prehrani .

Možda ćete se iznenaditi kada znate da se ravnoteža tekućine održava na vrlo maloj margini (+1 posto do -1 posto). Kada vaše tijelo vode bude 1 posto, bit ćete u stanju hiperhidracije ili prekomjernog unosa vode. Kada su razine vašeg tijela 3%, nedostaje vam odgovarajuća zamjena tekućine (hipohidracija). Veliki postotak aktivnih pojedinaca vježbanje je hipohidriran, što može dovesti do smanjenog atletskog učinka i povećanja zdravstvenih rizika.

Pravilna zamjena tekućine potiče mogućnost da ostanete u normalnom rasponu tjelesnih tekućina. Prava ravnoteža tekućine pomaže u ispravnom reguliranju topline, održavanju kardiovaskularne funkcije, poboljšanju performansi vježbanja i promicanju dobrog zdravlja. Ono što najbolje funkcionira za vas će biti drugačije za nekoga drugoga, budući da su gubici i potrebe tjelesne tekućine individualni.

To je također razlog da se opće smjernice za zamjenu fluida ne primjenjuju na vas kao sportaše ili aktivnu odraslu osobu.

Prednosti i preporuke za zamjenu tekućina

Ostale prednosti pravilne zamjene tekućine uključuju održavanje atletskih performansi, reguliranje prijenosa topline, održavanje mentalnog fokusa i raspoloženja te podrška oporavku vježbi. Bez odgovarajućeg unosa tekućine, ili čak konzumiranja previše vode, možete kompromitirati ove pogodnosti, prema istraživanju. Čini se da održavanje ravnoteže tekućine znači više nego piti čašu vode , pogotovo ako ste fizički aktivni.

Kada shvatite važnost zamjene tekućine kao bitnog dijela tjelesne kondicije, dobit ćete sposobnost održavanja optimalne zdravstvene i atletske izvedbe. Izjava o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni tekućine uključila je opsežan popis preporuka za atletske trenere, pružatelje zdravstvene zaštite i aktivne pojedince:

• Uspostaviti hidratantne protokole zajedno s strategijama rehidracije specifičnim za svaki sportaš.
• Hidratantni protokoli trebaju biti dizajnirani prema stupnju znojenja, sportu i uvjetima okoline sportaša.
• Sportaši bi trebali započeti svako vježbanje dobro hidriranim, a napitci za tekućinu trebali bi biti dostupni tijekom treninga.

• Procjene hidratacijskog stanja trebale bi se provoditi na sportašima prije vježbanja (npr. Ocrtavanje gubitaka tjelesne težine ili dobitaka prije i poslije treninga i testova u boji urina).
• Osigurajte pravilnu hidrataciju prije vježbanja: Sportaš treba konzumirati oko 17 do 20 fl. oz. vode ili sportskog napitka 2 do 3 sata prije vježbanja, i 7 do 10 fl. oz. vode ili sportskog napitka 10 do 20 minuta prije vježbanja.
• Zamjena tekućine trebala bi se temeljiti na pojedinačnim gubitcima znojenja i urina održavajući hidrataciju pri manje od 2 posto smanjenja tjelesne težine. To općenito zahtijeva 7 do 10 fl. oz. svakih 10 do 20 minuta.

• Postupak hidratacije za ispravljanje gubitaka tekućine tijekom fizičkog treniranja ili događaja trebao bi sadržavati vodu za vraćanje statusa hidratacije, ugljikohidrata za nadopunu trgovina glikogenima i elektrolita radi brzog rehidracije. Preporuča se da se rehidracija završi unutar 2 sata nakon vježbe.
• Pića koja zamjenjuju tekućine trebaju se konzumirati na temperaturi hladnjaka (50-59 ° F).
• Temperatura Wet Bulb Globe (WBGT) mora biti utvrđena za sportaše koji vježbaju u vrućim okruženjima kako bi se izbjegla dehidracija.
• Održavajte unos ugljikohidrata kao dio protokola hidratacije i rehidracije prije, za vrijeme i nakon vježbanja ili događaja.
• Atletski treneri i treneri trebali bi moći prepoznati osnovne znakove i simptome dehidracije (žeđ, razdražljivost i opća nelagoda, nakon čega slijedi glavobolja, slabost, vrtoglavica, grčevi, zimice, povraćanje, mučnina, osjećaj topline glave ili vrata i smanjenje performansi ).
• Uključujući natrijev klorid (sol) u napitke za zamjenu tekućine treba uzeti u obzir kada je tjelovježba veća od 4 sata, neadekvatan pristup obroku ili bez obroka, ili vrući okolišni uvjeti. Dodavanje 0,3 do 0,7 g / L soli hidratacijskim pićima smatra se sigurnom i smanjuje rizik od medicinskih događaja povezanih s neravnotežama elektrolita (npr. Grčevi mišića, hiponatrijemija).
• Potrebno je izračunati stopu znojenja pojedinih sportaša (stopa znojenja = tjelesna težina prije vježbanja - tjelesna težina nakon vježbanja + unos tekućine - količina urina / vrijeme vježbanja u satima). Pojednostavljena metoda znojenja uključuje vaganje prije intenzivne jednosatne vježbe i opet nakon završetka jednosatne sesije bez hidratacije ili mokrenja unutar jednog sata.
• Pratite stanje hidratacije sportaša koji vježba u toploj okolini. Toplina može promijeniti stopu znojenja i pojedinačne potrebe zamjene tekućine. Moguće je povećano unos natrija .
• Specifični sportovi težine (npr. Judo, hrvanje, bodybuilding, veslanje) trebali bi odrediti provjeru hidratacije statusa pri vaganju kako bi sportašica bila dehidrirana.
• Dokazi trenutačno nisu dovoljni za prihvaćanje prakse hiperhidracije ingestiranjem glicerola i vodenog pića prije vježbanja. Nuspojave konzumiranja glicerola mogu uključivati ​​gastrointestinalni poremećaj i glavobolju.
• Obrazujte roditelje i trenere dječjih sportaša o rehidraciji i znakovima dehidracije . Minimizirajte vježbanje u toplini i povećajte vrijeme za zamjenu tekućine. Promatrajte i uklonite dijete iz aktivnosti odmah ako se pojave znakovi ili simptomi dehidracije.
• Veliki atletski događaji zahtijevaju unaprijed planiranje s dovoljno tekućine koja je dostupna. Status hidratacije trebao bi se procjenjivati ​​svakodnevno prije nego što sportaši budu dopušteni sudjelovanju u događaju. Budite svjesni nezdravih ponašanja kao što su poremećaji hranjenja i dehidracija u sportu težine klase. Mora biti dostupno dovoljno atletskog osoblja kako bi se osigurala održavanje hidratacije na svim mjestima.

Korisne definicije

Postoji nekoliko uvjeta i različitih stanja hidratacije koje mogu utjecati na vaše tijelo. Trebali biste pronaći sljedeće pojmove i definicije koji se obično koriste kada se raspravlja o zamjeni tekućine, ravnoteži i hidrataciji:

• Euhidracija - optimalni sadržaj ukupne tjelesne vode kao što je regulirano mozgovima. Tijelo sustava funkcionira najdjelotvornije u ovom stanju.
• Hyperhydration - prekomjerni ukupni sadržaj vode u tijelu. Previše vode. Tijelo normalno izlučuje suvišne tekućine.
• Hyponatremija povezana s tjelovježbom (EAH) - stanje tekućeg elektrolita uzrokovano smanjenjem razine natrija, tipično povezano s trajnim unosom vode i tijekom produljene tjelesne aktivnosti. Potencijalno smrtonosna.
• Dehidracija - proces gubljenja tjelesne vode. Gubitak tjelesne vode obično uzrokuje znojenje, urin, disanje, izmet ili povraćanje.
• Hipohidracija - manjak vode u tijelu zbog akutne ili kronične dehidracije. Procjena atletske razine (blaga do umjerena = 2 do 5 posto i teška => 5 posto manjka tjelesne mase). Sportaši s deficitom većim od 5 posto dosljedno imaju slabije rezultate, ekstremnu žeđ, glavobolju i druge simptome. Teški nedostatak tekućine teško je zamijeniti, čak i uz produženo vrijeme oporavka.
• Pijenje ad libitum - konzumiranje ad libitum (ad lib) znači "piti na zadovoljstvo". Konzumiranje tekućina po želji i željene koncentracije, okusa, konzistencije, temperature itd.
• Pijenje žeđi - Konzumiranje tekućina kao što to žeđa diktira. Ova strategija uključuje konzumiranje tekućina kada je žedna i pijenje dovoljno da ograniči osjećaj žeđi prije i tijekom aktivnosti.

Održavanje euhidracije

Sve fiziološke tjelesne funkcije su pod utjecajem vašeg hidratacijskog stanja. Tijelo će pokušati uravnotežiti promijenjene tekućine izgubljene kroz povećanu unutarnju temperaturu i znoj, na primjer. Gubici tekućine koji dolaze od znojnice su primarni razlog dehidracije u sportašima koji vježbaju. Ako se zamjena odgovarajuće tekućine ne potroši kako bi se izbjegla brzina gubitka vode kroz znoj, može doći do progresivne dehidracije. Cilj kao aktivni pojedinac je izbjegavanje scenarija poput dehidracije i održavanja stanja euhidracije.

Euhidracija ima uravnoteženu ukupnu tjelesnu vodu reguliranu mozgu i održavanje tjelesnih funkcija na optimalnim razinama. To znači da radite izvrstan posao koji nadgleda unos vode i elektrolita prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Neki od načina održavanja euhidracije prema izjavi o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni fluida uključuju:

• Izračunavanje brzine znojenja, što pomaže ispravnom održavanju hidratacije i nadopunjavanju gubitka tekućine tijekom tjelesne aktivnosti.
• Procijenite svoj status hidratacije provjeravajući promjene tjelesne težine, boju urina, subjektivne osjećaje i žeđ, što daje znakove za potrebu za rehidracijom.
• Sportaši bi trebali početi s fizičkim treninzima ili događajima dobro hidrirati . Potrošnja 500 ml tekućine 2 sata prije nego što se preporučuje događaj.
• Potrošnja prehrambene uravnotežene prehrane i tekućine tijekom 24 sata prije vježbe ili događaja od presudne je važnosti.
• Sportaši bi trebali ograničiti dehidraciju na ne više od 2 posto gubitka tjelesne mase tijekom intenzivne vježbe. U idealnom slučaju, gubici tjelesnih tekućina vezanih uz vježbu trebaju biti zamijenjeni u kratkom vremenskom okviru.
• Većina pojedinaca može izbjeći probleme s ravnotežom tekućine ako pijete kada žeđu tijekom i nakon vježbanja i jede zdrave prehrane.
• Rehidriranje tijekom vježbanja , sportaši bi trebali težiti da piju količinu tekućine koja je jednaka znoju i gubitku urina.
• Pijenje rehidracije koja sadrži natrij, kalij i CHO može biti korisno za održavanje glukoze u krvi, ravnoteži elektrolita i atletskom učinku tijekom treninga koji traju dulje od 50 minuta. Preporuča se CHO koncentracija pića od 4 do 8 posto (60 g / 1 L) kako bi se spriječilo usporavanje brzine apsorpcije tekućine.
• Kada je dostupnost obroka ograničena, sportaši mogu imati koristi od ugljikohidratnog (CHO) -elektrolitnog pića koji pomažu održavanju hidratacije, energije i elektrolita.
• Dopustite 5 do 10 dana da se zagrijete na toplinu. Sportaši koji su aklimatizirani na toplinu imaju manji nedostatak tekućine povezan s dehidracijom.
• Izbjegavajte prekomjerno napajanje vode tijekom dugotrajnih treninga (4 sata) kako biste spriječili opijanje vode (hyponatremija). Rehidracijski napitak treba sadržavati natrij, a unos tekućine ne smije prelaziti gubitke znojenja kako bi se izbjegao ovaj uvjet.
• Konzumirajte rehidracijski napitak koji sadrži glukozu i fruktozu nakon vježbanja kako bi se povećala brzina apsorpcije tekućine. Količina glukoze u napitku treba ograničiti na oko 2 do 3 posto (2 do 3 g / 100 ml) kako bi se smanjio rizik od gastrointestinalnog poremećaja i održao optimalnu apsorpciju.
• Sportaši koji pate od medicinskih stanja trebaju se posavjetovati s liječnikom o preporukama za hidrataciju kako bi izbjegli pogoršanje njihovih stanja.

Kritične komponente hidracijskog obrazovanja

Održavanje pravilnog hidratacijskog stanja bitno je za sportaše i aktivne pojedince. Uspješni hidracijski protokoli mogu se postići kada sportaši, treneri, atletski treneri i timski liječnici rade na tom cilju. Najkritičnije komponente hidracijskog obrazovanja kao što je prikazano u izjavi o položaju Nacionalnog atletskog trenera (NATA) o zamjeni tekućine uključuju:

• Obrazujte sportaše o učincima dehidracije na fizičke performanse.
• Informirajte sportaše o tome kako pratiti stanje hidratacije.
• Uvjerite sportaše da sudjeluju u vlastitim hidracijskim protokolima temeljenim na stopi znojenja, preferencijama za piće i osobnim odgovorima na različite količine tekućine.
• Potaknite trenere da naredite rehidraciju tijekom praksi i natjecanja, baš kao što zahtijevaju druge vježbe i kondicioniranje.
• Neka ljestvica bude dostupna pomoći sportašima u praćenju težine prije, za vrijeme i nakon aktivnosti.
• Osigurati optimalnu oralnu otopinu za rehidrataciju (voda, CHO, elektroliti ) prije, tijekom i nakon vježbanja.
• Provedite protokol hidratacije tijekom svih praksi i igara i prilagodite ih po potrebi.
• Konačno, potičite raspoređivanje događaja i izmjene pravila kako biste smanjili rizike povezane s vježbanjem u toplini.

> Izvori:
Aarthi Raman i sur., Promet vode u 458 američkih odraslih 40-79 god. Godina, Merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003.

> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM i dr., Nacionalna udruga atletskih trenera: Zamjena tekućine za tjelesno aktivnu, časopis za atletski trening , 2017.

> Montain, Scott J., PhD, hidracijske preporuke za sport, izvješća o aktualnoj sportskoj medicini, Američka škola športske medicine , 2008.

> Nuccio RP i sur., Balance tekućine u timskim sportovima sportaši i utjecaj hipohidracije na kognitivne, tehničke i fizičke performanse, Journal of Sports Medicine (Auckland, NZ) , 2017.

> SM Shirreffs, hidratacija u sportu i vježbanju: voda, sportska pića i druga pića, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009